Các bài tập cơ chân hiệu quả với máy tập chân bạn không thể bỏ qua
tập cơ chân

Contents

Các bài tập cơ chân hiệu quả chỉ với máy tập chân

Tình trạng ” đầu to chân nhỏ” ở gymer khá quen thuộc , đa phần là do không cân đối giữa các bài tập. Việc tập trung quá nhiều vào các bài tập cơ trên như cơ ngực, cơ vai, mà quên mất các bài tập cơ chân cũng rất quan trọng

Tập cơ chân là một trong những nhóm cơ quan trọng trong quá trình tập luyện thể hình.Đừng nên chỉ quan tâm đến các bài tập khác trên cơ thể mà bỏ qua đôi chân. Hãy bắt đầu việc tập cơ chân sau đây đi nào.

Muốn cải thiện ngay phần cơ bắp ở chân, việc luyện tập cơ chân săn chắc, nở nang là điều mà bất cứ gymer nào cũng cần quan tâm. Sau đây là 4 bài hướng dẫn tập chân hiệu quả nhất mà bạn không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện của mình.

NGỒI ĐẠP ĐÙI

Cơ đùi là 1 nhóm cơ rất lớn của cơ thể do đó cần phải có 1 sự tập luyện nghiêm túc nhóm cơ này.  Ngồi đạp đùi là một bài tập cơ chân hiệu quả phát triển cơ đùi , cơ bắp chuối toàn diện thích hợp cho cả nam lẫn nữ, cho những vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay những bạn đến GYM đơn giản chỉ là đẹp hơn 1 chút và khỏe mạnh mà thôi. Ở động tác này có một phần hơi giống với động tác squats nhưng đặc biệt không gây bất cứ áp lực nào cho cột sống.

Động tác này bạn ngồi trên máy, hai chân đặt vuông góc lên giá đỡ,co chân vào nhiều nhất, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ đùi .Động tác tập cơ chân này nên tập chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp gối khi đạp ra (chân không thẳng tuyệt đối, nên tạo khớp gối 1 độ cong an toàn), không nên cong lưng khi co chân (bạn có thể cong mông để động tác ăn vào mông và đùi sau nhiều hơn)

Đứng nhún bắp chuối với máy tập chân

tập cơ chân
tập cơ chân

Bài tập cơ chân này tác động trực tiếp đến bắp chuối của bạn. Động tác thực hiện rất đơn giản. Đầu tiên bạn cần chỉnh cho trục của máy tập chân phù hợp với chiều cao của mình. Mũi chân đặt trên bệ đứng còn vai nằm dưới cần trục. Đầu gối hơi gập, phần thân trên duỗi thẳng để có thể đẩy cần trục lên khỏi điểm tựa. Hai tay đặt vào giá của máy nhưng chỉ để giữ thăng bằng chứ không tham gia vào bài tập.

Tiếp đến, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây, thở ra. Từ từ hạ gót xuống cho đến khi cảm giác bắp chuối căng tối đa, hít vào. Lặp lại các động tác cho đến lúc đủ số lượng cần thiết. Trong bài tập cơ chân này, phần thân trên của bạn phải luôn giữ thẳn, đầu gối hơi gập một tý.

Bạn có thể tham khảo Máy tập chân của MBHFit nhé.

Ngồi duỗi chân trên máy tập 

Phần cơ chịu tác động trực tiếp trong động tác tập cơ chân này là bắp đùi trước. Bạn ngồi vào máy tập chân, tựa vào lưng ghế. Điều chỉnh cần gạt và ghế của máy tập sao cho vừa với chiều dài của cẳng chân. Đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ hoặc lớn hơn một chút tay nắm vào phần tay vịn ở 2 bên.

Duỗi thẳng đầu gối, cuốn cần gạt lên cao nhất có thể, gối duỗi thẳng, giữ ở tư thể này khoảng 1 giây đồng thời thở ra. Gập gối lại một cách chậm rãi, hạ cần gạt trở lại vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại động tác tập cơ chân này cho đến khi đủ số lượt quy định.

 

Nằm cuốn tạ trên máy tập chân cho bắp đùi sau

tập cơ chân
tập cơ chân

Bài tập cơ chân này chủ yếu tập trung vào phần cơ bắp đùi sau. Bạn cần điều chỉnh cần gạt và ghế của máy tập chân sao cho phù hợp nhất với chiều cao của bạn, nằm sấp trên máy. Cẳng chân đặt dưới phần cần gạt, vị trí tốt nhất đó là chân duỗi thẳng, cần gạt tiếp xúc với chân ở dưới bắp chuối một chút, tay nắm vào phần tay vịn 2 bên máy. Toàn bộ phần thân trên nằm sấp trên máy.

Bạn gập đầu gối, cuốn cần gạt lên cao, cố gắng nhấc cao hết mức có thể nhưng vẫn giữ đùi cố định trên ghế, giữ nguyên vị trí trong khoảng 1 giây đồng thời thở ra. Duỗi thẳng đầu gối, từ từ đưa cần gạt về vị trí trước đó, hít vào. Thực hiện động tác tập cơ chân này nhiều lần lặp đi lặp lại.

Những bài tập cơ chân hiệu quả trên sẽ giúp bạn có được cơ chân cuồn cuộn chỉ trong thời gian ngắn. Những bài tập chân vốn đầy thử thách và khó khăn. Nhưng “có công mài sắc có ngày nên kim”. MBH tin rằng có thêm sự hỗ trợ từ các loại máy tập chân sẽ góp phần đẩy nhanh quá trình luyện tập cơ chân hiệu quả nhanh chóng.  

Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập về  Máy tập gym của MBHFit nhé.

Trả lời