Cơ lưng xô 4 bài tập tốt nhất để phát triển
cơ lưng xô

Contents

Cơ lưng xô 4 bài tập tốt nhất để phát triển

4 bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng xô bạn nhất định phải biết

Lưng xô là một nhóm cơ lớn và để có được một cơ thể, vóc dáng đẹp. Thì trong quá trình tập luyện bạn không thể bỏ qua nhóm cơ này. Tuy nhiên, thực tế rất nhiều người tập xô thời gian dài mà vẫn không thấy được hiệu quả. Nguyên nhân là vì đa số chưa biết đến các bài tập xô chuyên sâu. Và kỹ thuật kéo xô chưa chính xác. Nếu muốn phát triển cơ xô bạn nhất định phải biết đến 4 bài tập kéo xô hiệu quả nhất ngay sau đây.

1. Lat pulldown với máy kéo xô

Đây là một trong những động tác vô cùng hiệu quả để cơ xô phát triển rộng hơn. Khi ngồi vào máy kéo xô, lưng bạn nên giữ thẳng, nghiêng nhẹ ra phía sau một tý, ngồi vững và không đung đưa người.

cơ lưng xô
cơ lưng xô

Trong bài tập xô này, bạn kéo xuống và thở ra ở điểm mà hai xương bả vai khép lại gần nhau nhất. Thả tạ một cách chậm rãi, có kiểm soát và hít vào từ từ. Bạn nên lưu ý cách hít thở trong bài Lat pulldown vì có rất nhiều người hít thở sai tập xô với bài này.

Số set từ 3-5, số rep tùy chọn, bạn nên hạn chế việc để cơ tay trước. Hoặc cẳng tay tham gia vào trong lúc luyện tập.

Bạn có thể tham khảo các máy tập xô của MBHFit nhé.

2. Cable row

Bài kéo xô này giúp cho cơ lưng xô phát triển dày hơn. Bạn có thể thực hiện bài Cable row với máy tập xô hoặc một chiếc máy kéo cáp. Ngồi vào ghế thật chắc chắn, cố định thân người để tránh tổn thương khi tập.

cơ lưng xô
cơ lưng xô

Với bài tập xô Cable row bạn thở ra khi kéo và hít vào một cách từ từ khi thả. Hãy nhớ kép thấp dưới bụng và không kéo quá cao. Trong lúc tập, tư thế nên giữ cố định, không đung đưa người để lấy đà. Người mới tập xô khuyến khích tập luyện từ 8-12 rep, số set từ 3-5.

Bạn có thể tham khảo dàn tập đa năng của MBHFit nhé.

3. Barbell row

Trong số các bài tập kéo xô thì Barbell row có thể xem là bài tập tốt nhất để giúp cơ lưng xô phát triển. Đây là một bài tập xô rất nặng. Một số điểm chú ý khi luyện tập Barbell row đó là lưng luôn giữ thẳng, chân cong nhẹ, người nghiêng về trước khoảng 45 độ.

cơ lưng xô
cơ lưng xô

Kéo tạ lên đến điểm hai xương bả vai sát nhau nhất, thở ra. Hạ tạ một cách từ từ và hít vào. Số rep tùy chọn, số set 3-5, đối với những ai mới tập xô khuyến khích số rep từ 8-12.

Bạn có thể tham khảo Tạ miếng, tạ đĩa cao su của MBHFit nhé.

4. One arm row

Không chỉ có tác dụng tốt để giúp cơ lưng xô phát triển. Bài tập này còn có tác dụng khắc phục hiện tượng lệch lưng. Đây là động tác kéo xô với tạ tay, ngoài ra bạn còn cần đến sự trợ giúp của một chiếc ghế dài, lưng luôn giữ thẳng trong suốt bài tập.

cơ lưng xô
cơ lưng xô

Đưa tạ xuống, hít vào, thả tạ tự do thật chậm. Kéo tạ lên và thở ra ở điểm cao nhất, cánh tay khép sát vào người để cơ được co tối đa. Bạn cần tập bên yếu trước rồi mới tập bên mạnh sau đó.

Bạn có thể tham khảo Bộ tạ tay, tạ đơn của MBHFit   

Lên ngay kế hoạch tập 4 bài tập lưng xô hiệu quả ngày hôm nay nhé, sở hữu lưng xô săn chắc, quyến rũ không còn là điều quá khó với các Gymer. Chúc bạn thành công!

Trả lời