HƯỚNG DẪN CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH CHO NGƯỜI MỚI TỪ A-Z

Contents

Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe và tinh thần tốt, chạy bộ đúng cách sẽ giúp mang lại hiệu quả tốt và ngược lại.

chạy bộ đúng cách
chạy bộ đúng cách

Trong tất cả môn thể thao rèn luyện sức khỏe, thì chạy bộ là môn tập phổ biến, được nhiều người ưa chuộng. Đặc trưng của môn này là rất dễ tập, và có thể tập mọi lúc mọi nơi, không giới hạn địa lý và phù hợp với mọi độ tuổi.

Cũng bởi vậy, nên nhiều người có thói quen tự tập và tập theo quán tính, hiểu sai về phương pháp chạy bộ, gây ra những rủi ro đáng tiếc.

Dưới đây là tất cả những kiến thức liên quan đến chạy bộ mà bạn cần phải biết. Cùng chúng tôi tham khảo qua bài viết này nhé!

Những sai lầm khi người mới bắt đầu chạy

Thật ra, môn chạy này nói dễ mà khó, nói khó mà dễ. Sự thoải mái, phóng khoáng, tự do, không ràng buộc các quy tắc chung nhất khiến người chạy dễ dàng chinh phục những cuộc đua. Nhưng cuộc đua chỉ là khoảnh khắc nhất định và hành trình sức khỏe là chặng đường dài.

Có nhiều người dồn hết sức chạy thật nhanh để đạt được vạch đích, nhưng rồi sao?, những lần sau nữa liệu bạn còn đủ sức để chạy.

Kỹ thuật đỉnh cao của chạy bộ đó là cách phân chia sức chạy trên chặng đường, khi nào nên tăng tốc, khi nào nên chậm lại và giữ được tinh thần, sức khỏe trên suốt chặng đường.

Nhiều người mới bắt đầu chạy thường sẽ chạy rất nhanh, nhưng chỉ được 1/3 chặng đường sẽ cảm thấy đuối sức và bỏ cuộc. Đó có thể kể đến nguyên nhân:

  • Không khởi động hoặc khởi động chưa đúng cách
  • Tư thế chạy sai, chạy theo thói quen
  • Chưa hiểu được cơ thể của mình, chạy quá sức
  • Chạy không có lộ trình, chạy tự phát
  • Rèn luyện không thường xuyên
  • Ăn quá no hoặc để bụng đói
  • Chưa xác định mục tiêu khi chạy

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

chạy bộ đúng cách
chạy bộ đúng cách

Mặc dù bạn có thể tự chạy, nhưng để chạy hiệu quả bạn nên tìm hiểu về kĩ năng tốt để tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập.

Bài 1: Xoay khớp cổ chân

chạy bộ đúng cách
Xoay khớp cổ chân

Mũi bàn chân chạm mặt đất, kiểng gót chân lên rồi sau đó xoay theo kim đồng hồ và ngược lại. Tác dụng, mở khớp, tránh bong gân, trật khớp trong quá trình chạy.

Bài 2: Xoay khớp hông

chạy bộ đúng cách
Xoay khớp hông

Hai tay đặt ngang hông, giữ vững chân, xoay eo theo kim đồng hồ và ngược lại.

Bài 3: Đá chân về phía trước

chạy bộ đúng cách
Đá chân về phía trước
  • Đá chân phải về phía trước song song với mặt đất, giữ đầu gối thẳng. Đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải
  • Quay về vị trí ban đầu
  • Đổi bên, làm tương tự

Bài 4: Nâng cao đùi

chạy bộ đúng cách
Nâng cao đùi
  • Nâng cao đùi trái, đưa hai tay vòng dưới đùi
  • Quay về vị trí ban đầu
  • Đổi bên, nâng cao đùi phải, hai tay vòng dưới đùi

Bài 5: Ngồi căng cơ

chạy bộ đúng cách
Ngồi căng cơ
  • Bước chân phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau.
  • Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu
  • Đổi bên và làm tương tự

Bài 6: Kéo giãn cơ

chạy bộ đúng cách
Kéo giãn cơ
  • Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người
  • Trở về vị trí ban đầu
  • Đổi bên, làm tương tự

Bài 7: Ép thẳng

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Ép thẳng
  • Bước chân phải dài lên phía trước
  • Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
  • Trở về vị trí ban đầu
  • Đổi chân và làm tương tự

Những bài tập khởi động phía trên rất đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên bạn phải thực hiện đúng cách, có thể chọn 3 đến 5 động tác để tập.

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ KHI CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Sau khi dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động, bạn bắt đầu chuẩn bị tư thế chạy.

  1. Mắt nhìn thẳng

Khi chạy, mắt phải hướng về phía trước, ngẩn cao đầu. không cúi xuống đất, sẽ làm hơi thở mệt và khó thở. Lưng thẳng, vai thỏa mái, cơ thể thả lỏng.

Chạy bộ với mục đích nâng cao sức khỏe, không phải là một cuộc đua. Hãy chạy với tinh thần.

  1. Giữ tư thế đúng cách khi chạy bộ

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Khi chạy bạn nên giữ cơ thể thoải mái, trọng tâm người hơi ngả về phía trước, tuy nhiên vẫn phải giữ phần đầu và cổ ngẩng cao, vai thả lỏng, lưng thẳng.

Không được rụt cổ hay vai so, như vậy sẽ hạn chế nhịp thở của bạn, khiến bạn nhanh mệt hơn.

Nếu bạn để ý sẽ thấy những vận động viên khi chạy bộ thường giữ vững tư thế thẳng, người luôn hướng về phía trước.

  1. Tư thế tay khi chạy bộ

Tư thế tay chạy bộ đúng cách khá quan trọng, khi để tay đúng vị trí, bạn sẽ chạy nhanh hơn, nếu để sai quá trình chạy sẽ chậm lại, mất sức. Việc đánh tay chạy liên tục, làm bạn mệt hơn, không có tác dụng gì cho chạy bộ.

Tư thế đúng: Bạn nên để tay ngang hông, ngay thắt lưng, gập tay 90 độ, tay trái và tay phải song song với nhau.

  1. Cách chạy đúng cách khi tiếp đất

Để chạy bộ đúng cách bạn nên chạy mũi bàn chân và kiểng gót, chạy bước vừa, không nên nhấc chân quá cao. Lưu ý không nên chạy bằng lòng bàn chân, chân không để sát đất. Như vậy sẽ dễ bị ì ạch, bước chạy nặng nề.

  1. Để sải chân bước ngắn khi chạy

Nhiều người vẫn thường nghĩ chạy bước dài sẽ nhanh hơn chạy bước ngắn, nhưng thực tế, chạy bước ngắn đôi chân bạn trở nên linh hoạt, nhanh nhẹn, đỡ mất sức. Trong khi đó, chạy bước dài, làm bạn mỏi hơn, nhịp tim nhanh nhanh, dễ gây chấn thương trong quá trình tập.

LỊCH TRÌNH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
  • Mức độ Chạy Sau đó Đi bộ Lặp lại
  • Người mới tập 10-30 giây 1-2 phút Suốt bài chạy
  • Trình độ Khá 1-5 phút 1-2 phút Suốt Bài chạy
  • Người chạy lâu năm 6-8 phút 30 giây – 1 phút Suốt bài chạy

GIÁO ÁN TẬP CHẠY BỘ CHO NGƯỜI MỚI

Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 6 lần

Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 5 lần

Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 4 lần

Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 3 lần

Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 3 lần

Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút; lặp lại 3 lần

Tuần 7: Chạy 30 phút

Để có một sức khỏe tốt, bạn cần có kiến thức về việc chạy bộ đúng cách. Luyện tập đúng ngay từ đầu sẽ giúp mang lại hiệu quả tốt và tránh những chấn thương. Chạy bộ là một phương pháp rèn luyện sức khỏe khuyên làm, mỗi tuần bạn dành thời gian từ 2-3 ngày khoảng 30 phút tập luyện, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi, tinh thần minh mẫn, thoải mái và body chuẩn nữa đấy!. Cùng tập luyện thôi nào!

https://www.truesmart.com.vn/ Nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ thay pin iPhone thì chắc chắn không thể nào bỏ qua Truesmart. Đây chính là đơn vị hoạt động lâu đời với quy trình chuyên nghiệp, đội ngũ nhân viên lành nghề sẽ giúp giải đáp mọi thắc mắc liên quan đến việc thay pin cho iPhone cùng bạn.

This Post Has One Comment

  1. Thảo xinh đẹp

    Hay quá, bài viết thật hữu ích

Trả lời