Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM ĐƯỢC NHIỀU GYMMER ÁP DỤNG

Bất kế nam hay nữ khi mới bắt đầu đi tập gym thì cần phải xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì? Tập để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, tập sức bền, nâng cao sức mạnh..v.v.

Việc xác định mục tiêu cụ thể là điều đầu tiên để bạn vạch ra phương pháp và lịch tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất. Nếu mục tiêu của bạn muốn tăng cơ giảm mỡ, thì bài viết này chắc chắn là dành cho bạn rồi. Cùng đọc để tham khảo Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chuẩn được nhiều bạn áp dụng.

 

xem thêm: LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam được phân chia một cách cực kỳ hợp lý. Các cơ, các bộ phận trên cơ thể sẽ được chia điều ra để tập luyện, tạo điều kiện để toàn bộ cơ thể phát triển cân đối. Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam được phân chia khá rõ ràng và dễ hiểu, cụ thể như sau :

♦ Ngày 1 : Các bài tập cơ ngực.

♦ Ngày 2 : Các bài tập chân, cơ chân.

♦ Ngày 3 : Các bài tập cho cơ vai.

♦ Ngày 4 : Các bài tập cơ xô, cơ lưng.

♦ Ngày 5 : Các bài tập chân – vai – bụng.

♦ Ngày 6 : Các bài tập  cơ tay.

♦ Ngày 7 : Nghỉ ngơi, có thể tập thể dục nhẹ nhàng.

Lưu ý:

Cần chú ý một số điều cơ bản sau đây trước khi bước vào Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam:

• Tập luyện với tinh thần tốt nhất (100%), hạn chế giao tiếp, nói chuyện nếu không cần thiết.
• Nên mang theo đồng hồ để xác định thời gian nghĩ giữa các hiệp và các bài tập để đảm bảo không làm mất đi hiệu quả tập luyện.
• Mang theo nước để uống (trước khi tập và trong khi tập) bởi nước cũng là một trong những thành phần quan trọng giúp cho việc học trở nên hiệu quả hơn.
• Tập đúng lịch tập gym chuẩn cho nam, tuân theo sự hướng dẫn của HLV 100%.
• Khởi động trước các buổi tập là điều rất quan trọng và cần thiết, chúng sẽ giúp cho buổi học cũng như học các bài tập dễ dàng hơn.
• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Các bài tập cơ ngực

Khởi động

Trong quá trình khởi động trước khi học bài tập đầu tiên của Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam, các bạn hãy : Xoay cổ tay, cổ chân, hông, lưng… trong thời gian từ 10 – 15p, sau đó sử dụng các loại tạ đơn để làm nóng cơ thể, cũng như giúp cho các khớp dẽo dai và trở nên linh hoạt.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Các bước tập luyện bài tập Dumbbell Bench Press :

• Ngồi trên ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đắt trên đùi (khối lượng tạ từ 60-80% 1RM), hai lòng bàn tay đặt hướng vào nhau.
• Nâng tạ bằng cách dùng lực của 2 đùi, sau đó giữ cho 2 tạ đơn ngang bằng với chiều cao của vai.
• Xoay 2 cổ tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước, hai tạ ở vị trí 2 bên ngực, phần đùi cánh tay và cẳng tay tạo với nhau một góc 90 độ.
• Tiếp tục, dùng lực để đẩy tạ lên, siết cơ, giữ tạ trong vòng 1 giây rồi sau đó lại hạ xuống. Sau đó cứ thế lặp lại 2 bước ở sau.

Quá trình tâp luyện bài tập này chia làm 4 hiệp, 2 hiệp đầu thực hiện 60% 1RM với 8 – 10 lần lặp, 2 hiệp sau thực hiệp 80% sức với khoảng 4 – 6 lần lặp.

Bài tập Barbell Bench Press

Thực hiện bài tập Barbell Bench Press theo trình tự như sau :

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa lưng ra trên ghế thẳng, hai tay ở trong tư thế rộng ngang vai. Nắm chắc lấy thanh đòn, nhất tạ và giữ thẳng đứng trên ngực.
• Từ từ hạ thấp thanh đòn xuống đến khi gần chạm vào ngực. Rồi đẩy ngược thanh đòn trở lại vị trí thẳng đứng. Sau đó tiếp tục lặp lại số lần theo các hiệp khác nhau.

Quá trình tập luyện bài tập này chia làm 7 hiệp :

• Hiệp 1 : 40% sức mạnh (40% 1RM), lặp từ 10 – 15 lần.
• Hiệp 2 : 50% sức mạnh (50% 1RM), lặp từ 10 – 12 lần.
• Hiệp 3 : 50% 1RM, lặp từ 8 – 10 lần.
• Hiệp 3, 4 : 80% 1RM, lặp từ 6 – 8 lần.
• Hiệp 5, 6 : 100 % sức mạnh, lặp 1 lần.

Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Các bước tập luyện bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip theo lịch tập gym hiệu quả như sau :

• Đầu tiên, nằm dài ra trên ghế tập sao cho hai chân đặt thẳng vuông góc với sàn, đẩy lực qua hông, để lưng cong một cách tự nhiên nhất, siết chặt hai xương bả vai.
• Tiếp theo, hai tay giữ tạ rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Sau đó, tiến hành nhất tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay phía trên ngực, hai tay ở trạng thái hơi duỗi thẳng.
• Vừa hít vào, vừa hạ thanh đòn của tạ xuống xương ức từ từ bằng cách gập 2 cùi chỏ rồi giữ yên thanh đòn yên trong vài giây, cơ lưng xô phải được giữ cố định và hai cùi chỏ kéo vào trong, tuyệt đối không được nhất tạ ra khỏi ngực.
• Thở ra, đẩy tạ trở lại duỗi thẳng sau khi thanh xà chạm vào phần ngực.

Quá trình tập luyện bài tập này thường được chia thành 8 hiệp :

• Hiệp 1 : 40% 1RM, lặp từ 12 – 15 lần
• Hiệp 2 : 50% 1RM, lặp từ 10 – 12 lần
• Hiệp 3 : 60% 1RM, lặp từ 8 – 10 lần
• Hiệp 4 : 70% 1RM, lặp từ 6 – 8 lần
• Hiệp 5, 6 : 80% 1RM, lặp từ 4 – 6 lần
• Hiệp 7, 8 : 100% 1RM, lặp 1 lần

Bài tập Decline Barbell Bench Press

Để bắt đầu tập bài tập này, đầu tiên :

• Bạn hãy móc chân vào tấm đệm để chân, sau đó từ từ nằm nghiêng người xuống (Ghế nghiêng theo chiều chân cao hơn ngực).
• Hai tay để ở vị trí rộng hơn vai và giữ lấy thanh đòn tạ. Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi khung xà, giữ thẳng trên người sao cho 2 tay vuông góc với thân.
• Hít vào và hạ từ từ thanh đòn tạ xuống cho đến khi chúng vừa chạm vào ngực thì dừng lại tầm 1 giây.
• Thở ra và đẩy tạ ngược trở lại vị trí ban đầu, siết chặt các cơ và giữ chúng trong vòng 1 giây, rồi hạ thanh đòn xuống và lặp lại số lần theo các hiệp khác nhau. Thời gian đẩy lên chỉ bằng ½ lần so với thời gian hạ xuống.

Bài tập gồm có 6 hiệp chính :

• Hiệp 1 : 40% 1RM với 12 – 15 lần lặp.
• Hiệp 2 : 60% 1RM với 8 – 10 lần lặp.
• Hiệp 3, 4 : 80% 1RM, 4 – 6 lần lặp.
• Hiệp 5, 6 : 100% sức lực, thực hiện lặp 1 lần duy nhất.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press theo các bước sau đây :

• Ngửa lưng nằm trên ghế dốc (ghế nghiêng tầm 30 – 45 độ). Hai tay giữ 2 tạ đơn ở trên đỉnh của 2 đùi, 2 lòng bàn tay đặt ở tư thế hướng vào nhau.
• Dùng lực của 2 đùi để đẩy và nâng tạ lên tầm ngang vai. Hai tay duỗi thẳng ra sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
• Khi tạ đã đạt vị trí ngang vai, thực hiện xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay đang ở tư thế hướng vào nhau chuyển sang tư thế hướng về phía trước.
• Thở ra, đẩy 2 tạ thẳng lên ngực, giữ chúng trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý thời gian hạ xuống gấp 3 lần thời gian nâng lên nhé.
• Lặp lại tư thế đẩy lên và hạ xuống. Sau khi hoàn tất bài tập, hãy đặt tạ xuống 2 đùi, sau đó để xuống sàn tập.

Bài tập này các bạn sẽ được tập 4 hiệp, 2 hiệp đầu sử dụng 60 % sức mạnh, lặp từ  8 – 10 lần, hai hiệp sau sử dụng 80% sức mạnh và chỉ lặp từ 4 – 6 lần.

Trên đây là Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam, hy vọng có thể giúp ích cho các bạn. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu đã đề ra.

 

 

Bạn có thể xem tất cả lịch tập tại đây: LỊCH TẬP GYM