Một cánh tay săn chắc với các bài tập tay trước
các bài tập tay trước

Contents

Các bài tập tay trước chuẩn giúp bạn sở hữu một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh.

Một cánh tay cuồn cuộn cơ bắp không chỉ thể hiện vẻ đẹp nam tính mà còn để khẳng định sự mạnh mẽ của một người đàn ông đích thực có thể bảo vệ được những người yêu thương khỏi những tình huống nguy hiểm. Chỉ cần kiên trì thực hiện các bài tập tay trước dưới đây, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi lớn từ đôi tay của mình.

Trước khi bắt đầu tập luyện các bài tập tay trước, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ

các bài tập tay trước
các bài tập tay trước

5 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Nên sử dụng tay cầm trung bình rộng bằng vai đối với người mới tập.

Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác đông đến cơ.
Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập cheat.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên thở ra.

Bài 2: Cuộn tay trước với tạ đơn (Đứng hoặc ngồi)

các bài tập tay trước
các bài tập tay trước

5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5 cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để bắp trước được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.

Bạn có thể tham khảo Tạ đơn của MBHFit nhé.

Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa (Đứng hoặc ngồi)

các bài tập tay trước
các bài tập tay trước

4 hiệp (Sets):

1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Các bạn có thể nhìn hình có màu đỏ để biết nó ăn vào cơ nào. Bài này cho nhóm cơ ở phần cẳng tay to, tạo nét hài hòa cho toàn bộ cánh tay. Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.

Bài 4: Cuốn thanh ta trên ghế tập dốc 45 độ

các bài tập tay trước
các bài tập tay trước

Bài tập này có vừa có tác dụng xây dựng cơ bắp, vừa kéo giãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển.
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Cánh tay và cẳng tay thẳng hàng, cổ tay giữ chắc. Không được nhắc mông, cong lưng để tập cheat, vừa dễ chấn thương vừa ko hiệu quả.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Bài 5: Biceps Ladder

các bài tập tay trước
Bài tập Biceps Ladder

2- 3 sets chính, tập cho đến khi không lên được cái nào nữa. Nhớ nhé, bài tập này hãy tập cho đến khi không lên được cái nào nữa.

Bài tập này thực sự rất hiệu quả khi tập đúng động tác nhưng lại không được nhiều người biết đến, nó giúp phát triển toàn bộ cánh tay của bạn.

Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Hãy tập trung vào việc đưa người lên bằng bắp tay của bạn, tránh dùng cơ lưng xô để lên nhiều..
Chú ý khi lên cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo người lên thì thở ra.

Bạn có thể tham khảo Máy tập gym của MBHFit nhé.

Trên đây là các bài tập tay trước giúp bạn có cơ tay săn chắc, khoẻ mạnh. Chúc các bạn thành công.

Trả lời