Sở hữu ngay bờ vai quyến rũ với các bài tập ngực hiệu quả cho Gymer
Cơ ngực là vùng cơ bắp chiếm phần lớn mặt trước cơ thể. Hầu hết những nam diễn viên, ca sĩ quyến rũ nhất thế giới đều sở hữu phần ngực nở nang, đầy nam tính. Bạn cũng mong muốn đạt được điều đó?. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập các bài tập ngực hiệu quả dưới đây, thì mong ước của bạn sẽ sớm đạt được thôi. Cùng tìm hiểu ngay nhé
-
Nằm ghế đẩy tạ đòn
Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn là một trong những bài tập ngực hiệu quả khá cơ bản. Thiết bị cần dùng: tạ đòn.
- Bạn nằm trên băng ghế, chân chạm mặt đất và lưng thẳng. Ngoài ra, bạn nên để thanh tạ đòn trước mặt, đầu, vai và mông nằm trên ghế;
- Nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên phía trước. Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu. Bạn có thể nhờ người khác giúp đỡ nếu thấy cần;
- Nâng thanh cao trên cằm hoặc trên ngực của bạn, giữ khuỷu tay và cổ tay thẳng;
- Hít thở đều và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi chạm vào ngực dưới nách. Khi hạ thấp hơn, bạn từ từ co khuỷu tay lại;
- Tiếp theo, thở ra và đẩy tạ lên, giữ cổ tay thẳng và lưng nằm thẳng trên ghế.
-
Bài tập Pec deck
Pec deck không dành cho những người bị thương ở vai hay đau vai. Dưới đây là các bước tập:
- Giữ chân của bạn đứng vững trên sàn nhà, mở rộng ngang vai;
- Lưng thẳng, co tay sao cho góc khuỷu tay của bạn nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ. Đặt bàn tay của bạn vào giữa tấm lót trên cánh của máy;
- Nắm và kéo hai cánh máy tập pec deck từ từ lại với nhau, dừng ngay trước khi chạm vào;
- Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
-
Bài tập cáp chéo hướng về phía trước
Thiết bị cần thiết: máy kéo cáp ròng rọc.
- Dang chân rộng bằng vai hoặc để chân trước, chân sau;
- Nắm tay cầm của máy kéo cáp sao cho cánh tay thẳng ra và hướng về phía trong, đảm bảo rằng tay bạn dưới vai và khuỷu tay của bạn cong lại một chút;
- Kéo từ từ hai tay về phía trước, không nên giật mạnh. Nếu muốn tập nặng hơn, bạn có thể hạ cánh tay xuống một chút sau đó khép hai tay lại trước ngực (tay giữ thẳng);
- Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu và đừng để cánh tay đi quá vai nhé.
Bạn có thể tham khảo Máy tập ngực của MBHFit nhé.
-
Bài tập đẩy ngực
Bài tập đẩy ngực là bài tập ngực hiệu quả cơ bản với tất cả các bạn tập gym:
- Điều chỉnh băng ghế tập đẩy ngực để bạn ngồi sao cho đầu gối hơi gập và chân chạm trên sàn nhà;
- Nắm tay cầm của máy, thở ra khi bạn đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay giơ thẳng. Giữ khuỷu tay hơi cong;
- Khi bạn hít vào, hãy kéo tay về phía bạn từ từ và kiểm soát nó.
-
Đẩy tạ đôi trên ghế nghiêng
Đây là bài tập ngực hiệu quả và rất lý tưởng để tập cơ ngực cho nam giới.
Thiết bị cần dùng: tạ đôi.
- Mỗi tay bạn cầm một cục tạ và nằm trên băng ghế, chân chạm vững trên sàn nhà;
- Để vai, lưng, đầu và mông vào băng ghế, sau đó, đặt tạ ở gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng về phía trong. Giữ cổ tay của bạn thẳng;
- Hít vào, đẩy tạ lên từ từ trước ngực. Bạn nên đẩy sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai, giữ khuỷu tay thẳng;
- Thở ra và từ từ hạ thấp các tạ theo vòng cung rộng cho đến khi vị trí tạ ở ngang bằng ngực của bạn. Giữ các tạ song song;
- Sau đó bạn tiếp tục đẩy tạ về phía trần nhà nhẹ nhàng và hạ xuống.
Tuy hơi khó khăn, nhưng đây quả nhiên là bài tập cơ ngực cho nam giới hiệu quả đến khó tin.
Bạn có thể tham khảo Ghế nẳm đẩy ngực ngang của MBHFit nhé.
-
Bài tập đẩy xà kép
Bài này rất tốt dành cho nam giới muốn phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp phần phía trên cơ thể.
- Nắm chặt các thanh nhúng song song và nâng cơ thể của bạn lên;
- Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng với thân người và cổ tay thẳng với cẳng tay;
- Khép hai chân để ổn định phần trọng lượng bên dưới cơ thể;
- Thở ra và gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay gần thân người bạn. Chân của bạn giữ thẳng dưới cơ thể để tránh tư thế nghiêng hoặc đu;
- Tự hạ mình xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và cánh tay trên song song với sàn nhà. Giữ cổ tay của bạn thẳng;
- Tạm dừng, sau đó bạn thẳng khuỷu tay ra và trở về vị trí bắt đầu. Giữ cơ thể thẳng đứng và cổ tay của bạn thẳng.
