5 bài tập gym không cần dụng cụ tại nhà cho nam
các bài tập gym

Contents

Các bài tập Gym tại nhà không cần dụng cụ ngày nay càng phổ biến. Chỉ cần tìm hiểu kĩ những bài tập tại nhà đơn giản là bạn có thể tự tập mà không đến phòng tập Gym và mua dụng cụ tập. Phương pháp tập luyện tại nhà đơn giản và tiết kiệm nhiều thời gian đã và đang được các Gymer nam áp dụng. Cùng tìm hiểu các bài tập Gym dưới đây nhé!

  1. Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

các bài tập Gym
các bài tập Gym

Đây không chỉ là các bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Bài tập này đơn giản và rất dễ tập luyện cùng xem cách hướng dẫn dưới đây:

Hướng dẫn thực hiện bài đẩy tạ

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.

Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.

Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

  1. Dumbbell Standing Shoulder Press – Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

các bài tập Gym
các bài tập Gym

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn thực hiện đẩy tạ đôi

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủyu tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.

Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Cứ thế lặp lại lại 3 – 5 phút.

  1. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

các bài tập Gym
các bài tập Gym

Đây là một trong tập gym không cần dụng cụ cho nam khá phổ biến.  Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Bạn có thể tham khảo thêm một số Bài tập Gym cho nam tại đây nhé!

Hướng dẫn thực hiện bài tập gập người

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.

Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

  1. Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

các bài tập gym
các bài tập gym

Hướng dẫn thực hiện cơ tay sau

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.

Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.

2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.

Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.

Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

  1. Dumbbell Bicep Curl – Cơ tay trước

Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện cơ tay trước

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.

Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.

Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm tác dụng. Lúc này, bạn từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm hơn khi cuốn lên.

Tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.

Năm bài tập Gym trên bổ trợ rất tốt cho quá trình tập Gym. Nếu bạn đã và đang tập Gym để tăng cường sức khỏe thì hãy áp dụng ngay 5 bài tập trên nhé!

Bạn có thể tham khảo Máy tập Gym tại đây nhé!

Trả lời