Cơ liên sườn (obliques) là nhóm cơ chạy dọc hai bên sườn, hỗ trợ giúp bạn xoay người được dễ dàng, tăng độ ổn định và trợ giúp xương sống trong quá trình luyện tập.
Để luyện tập nhóm cơ này, bạn có thể đến trực tiếp phòng tập gym để luyện tập, dưới sự hỗ trợ của máy móc hiện đại. Tuy nhiên, nếu chưa có điều kiện luyện tập tại phòng gym, bạn có thể tham khảo một số bài tập cơ liên sườn cơ bản, không cần dụng cụ dưới đây.
1. Plank nghiêng
Plank nghiêng là bài tập cơ liên sườn hiệu quả, bài tập này vận dụng nhiều sức mạnh từ vùng cơ này, giúp cho cơ thể không bị cong khi thực hiện động tác này.
Là bài tập có các động tác không quá phức tạp, có thể luyện tập tại nhà, áp dụng cho cả nam và nữ.
Bài tập plank nghiêng đặt trọng tâm vào một bên cơ thể, để làm săn chắc cơ hông và cơ liên sườn, giúp bắp tay thon gọn, nhất là vùng cơ dưới cánh tay.
Cách thực hiện plank nghiêng như sau:
Nằm nghiêng về bên trái, tay trái giữ thăng bằng, tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
Từ từ nâng hông lên, chân duỗi thẳng, siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường chéo. Giữ nguyên tư thế này từ 30 đến 45 giây, sau đó đổi bên và lặp lại từ 3 đến 4 lần.
Lưu ý: Bạn hãy cố gắng giữ toàn bộ cơ thể, nhất là đầu và cổ thẳng tự nhiên khi thực hiện bài tập plank này. Gồng cơ bụng và điều chỉnh hông lên xuống, để giữ thẳng tư thế.
2. Plank nghiêng giơ cao chân
Plank nghiêng giơ cao chân (side plank with leg lift) là bài tập gần giống Side plank, nhưng khó hơn một chút, vì phải nâng cao chân trong quá trình thực hiện.
Bài tập này phù hợp với những người đã tập Side plank một thời gian.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
Nằm nghiêng trên sàn tập, tay phải chống trên sàn, chân trái đặt lên chân phải, tay trái đặt ở hông hoặc giơ lên cao.
Nâng hông lên cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, chân nâng lên cao khoảng 45 độ, giữ như vậy trong 30 giây đến 1 phút.
Thực hiện như vậy ở bên tay trái và tập lặp lại.
3. Bài tập Plank chữ T
Plank chữ T là một trong những bài tập cơ liên sườn hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ giới. Bài tập này khá là khó, nhưng lại mang lại hiệu quả cao.
Bài tập Plank chữ T được thực hiện như sau:
Thực hiện tư thế chống đẩy, trọng lượng cơ thể dồn lên 2 tay và mũi chân. Xoay người từ từ sang bên phải, trọng lượng cơ thể dồn lên tay trái, tay phải giơ lên trần, song song với tay trái, giữ nguyên tư thế này 3 giây rồi trở về vị trí chống đẩy ban đầu.
Tập tương tự bên tay còn lại, lặp lại động tác cho đến khi đủ số lượt.
4. Bài tập xoay người kiểu Nga (Russian Twist)
Bài tập xoay người kiểu Nga (vặn người kiểu Nga) hay còn gọi là Russian Twist. Là bài tập cơ liên sườn đơn giản, được rất nhiều người lựa chọn bởi rất hiệu quả.
Cách tập như sau: Ngồi trên sàn hay thảm tập, ngồi hơi nghiêng thân người ra phía sau, nâng đùi lên để thân với người tạo thành một góc 90 độ. Gập gối lại sao cho đùi và chân vuông góc, sau đó nâng bàn chân lên. Hai tay để trước ngực và đan vào nhau.
Lưu ý: vặn thân trên qua bên trái càng xa càng tốt, sau đó xoay người về vị trí ban đầu rồi vặn sang phải. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập của mình, bằng cách sử dụng tạ tay để tăng hiệu quả.
5. Bài tập Bird Dog
Thực chất, Bird Dog là một bài tập yoga cơ bản, có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn mà không cần sử dụng dụng cụ.
Bài tập này được nhiều huấn luyện viên nữ sử dụng, để luyện tập cho học viên của mình.
Cách thực hiện bài tập này như sau: Quỳ trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chồng trước.
Chân phải duỗi thẳng ra sau, tay trái thẳng về phía trước, song song với thảm tập (thực hiện chân nọ tay kia), giữ nguyên tư thế như vậy từ 5 đến 10 giây, sau đó thu về vị trí ban đầu và đổi bên.
6. Bài tập leo núi chéo chân (Mountain Climber)
Leo núi chéo chân là bài tập Gym dạng phức hợp, có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ liên sườn, cơ đùi, cơ vai, cơ ngực rất tốt. Đây là bài tập gym tại nhà được nhiều người lựa chọn, vì nó có hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập này như sau: nằm úp với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể dồn lên tay và đầu ngón chân, hông và đầu gối co lại, đưa một chân lên đến đầu gối dưới hông.
Dùng lực thay đổi chân, duỗi thẳng chân đang co ra sau, sau đó đưa chân còn lại lên và thực hiện tương tự như trước.
7. Nằm ngửa đạp xe (Bicycle Crunch)
Nằm ngửa đạp xe là bài tập được đánh giá là thú vị, có tác động lên cơ liên sườn rất tốt cho cả nam và nữ. Bài tập này không quá khó nhưng lại dễ bị nhầm động tác khi mới luyện tập.
Bài tập này được thực hiện như sau: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, để tay sau đầu, chú ý là không tạo áp lực lên cổ. Sau đó, nhấc vai vào tư thế gập bụng, đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất, rồi quay về vị trí bắt đầu.
Từ từ đạp xe bằng cách đá chân phải xuống trước, gối trái thu vào, khuỷu tay phải gập sang bên cạnh vào gần với gối trái, thở ra. Sau đó hít vào và quay lại vị trí bắt đầu.
Gập bụng khi đạp chân, đưa khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra. Tập liên tục cho đến khi đạt số lần theo yêu cầu.
8. Hít đất kiểu người nhện (Spiderman Push-Up)
Hít đất kiểu người nhện là bài tập hít đất có tác dụng tuyệt vời cho cơ liên sườn, thích hợp với nhiều nam gymer.
Hướng dẫn luyện tập: Nằm trên thảm tập với tư thế hít đất, dồn trọng lượng cơ thể lên tay và mũi bàn chân. Từ từ hạ thân người xuống sàn, đua chân sang bên, chạm gối vào cùi chỏ phải sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp tục.
Bài viết trên đã tổng hợp lại một số bài tập rất tốt cho cơ liên sườn. Bạn hãy kiên trì tập luyện, để có thân hình săn chắc và sức khỏe dẻo dai.
