Bật mí bí quyểt tập cơ liên sườn hiệu quả cho Gymer

Contents

Bờ vai săn chắc hơn với các bài tập cơ liên sườn

Bạn đang khao khát có được một cơ thể đẹp với đường V-Cut gợi cảm?. Đừng chỉ ước mơ thôi mà hãy bắt tay luyện tập ngay hôm nay với các bài tập cơ liên sườn dưới đây nào.

Cơ liên sườn là nhóm cơ chạy dọc 2 bên sườn của bạn, hỗ trợ bạn trong việc xoay thân người được tốt hơn , tăng độ ổn định và trợ giúp xương sống khi tập luyện.Vói các bài tập cơ liên sườn dưới đây sẽ giúp bạn có một cơ bụng đẹp chỉ cần tập ở nhà

  1. Barbell Russian Twist – Bài tập đứng vặn người: đứng vị trí số 1 trong các bài tập cơ liên sườn

 
các bài tập cơ liên sườn
các bài tập cơ liên sườn

Các bài tập cơ liên sườn

Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn

  • Động tác này dùng 1 tạ đơn như 1 đòn bẩy để giúp bạn vặn người sang bên và ngược lại. Bạn sẽ tấn công vào cơ thân người bằng cách di chuyển hai cánh tay theo 1 vòng cung. Đồng thời giúp xương cột sống và xương sườn chắc.
  • Đặt 1 đầu của tạ đơn vào 1 vị trí cố định. Ở đầu khác, bạn đứng mặt hướng vào vị trí cố định đó, hai tay duỗi thẳng nắm chặt đầu cuối đó của tạ tay, ngang chiều cao của mắt.
  • Vặn tạ tay sang 1 bên mà không xoay hông hay vai. Và giữ hai tay càng thẳng càng tốt. Đổi bên. Để tăng độ khó, cho thêm đĩa tạ vào.
    Nếu bạn không tìm được 1 vị trí cố định .Hãy đặt 1 tấm khăn gấp lại ngay gốc tường và đặt 1 đầu tạ đơn ở đó.

Bạn có thể tham khảo Máy tập vai của MBHFit nhé.

  1. Barbell Rollout – Bài tập lăn tạ đơn

các bài tập cơ liên sườn
các bài tập cơ liên sườn

Với tập cơ sườn khi lăn tạ này, bạn càng lăn xa bao nhiêu, bạn càng tăng sức mạnh cho cơ bụng bấy nhiêu. Dùng 1 tạ đơn để giúp bạn hạ thân người thấp xuống sàn và dùng sức ì để lăn ngược lại.
Nó còn khó hơn cả bài tập lăn 1 đĩa tạ vì bạn phải kiểm soát mức tạ rộng hơn.

Quỳ gối trên sàn và giữ 1 tạ đơn với từng đĩa tạ hai bên (mức tạ tùy sức của bạn). Đẩy hông về phía trước, giữa 2 tay thẳng và hạ người càng thấp càng tốt. Nhưng không được để xương sườn duỗi ra quá nhiều – giữ hai hông thẳng và ép chặt các cơ mông trong toàn động tác. Để tăng độ khó, hãy dùng các đĩa tạ nặng hơn.

  1. Bài tập cơ liên sườn gập một bên với tạ đơn

các bài tập cơ liên sườn
các bài tập cơ liên sườn

Tập trung vào các nhóm cơ liên sườn với động tác gập 1 bên.
Giữ 1 tạ đơn ngay sau cổ giống như tư thế Squat sau.

Đứng với hai chân rộng bằng hông và gập thân người sang bên. Cố gắng giữ tạ đơn gần như thẳng đứng.
Đổi bên.

  1. Straight Leg Barbell Situp – Bài tập gập người chân duỗi với tạ đơn

các bài tập cơ liên sườn
các bài tập cơ liên sườn

Với động tác gập người chân duỗi thẳng, bạn cần phải nâng thân bằng cách căng cứng thân người trên.

Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ 1 tạ đơn thẳng qua đầu, hai tay rộng ngang vai.
Giữ hai duỗi thẳng, ngực giang rộng và nâng thân người cho tới khi nào bạn ngồi thẳng đứng.
Hai chân duỗi thẳng và không được để lưng nghiêng về phía.

Bạn có thể tham khảo Tạ đơn của MBHFit nhé.

  1. Bài tập xách tạ tay đi bộ 

Bài tập cơ liên sườn này có vẻ nhẹ nhàng và dễ thực hiện hơn các động tác trên, Tuy nhiên hiệu quả mà động tác này mang lại cho cơ liên sườn của bạn cũng khá đáng kể đó . Bài tập cơ liên sườn này được thực hiện khá dễ theo các bước sau

  • Bạn cầm tạ đòn hoặc tạ dumppel với sức nặng tùy ý 
  • Sau đó đứng thẳng người và bước đi càng nhanh càng tốt

Trên đây là các bài tập cơ liên sườn rất phổ biến và cực kì hiệu quả. Để giúp bạn có một cơ thể đẹp hoàn hảo. Áp dụng đúng 5 bài tập này sẽ mang lại bạn kết quả bất ngờ đó!. Tuyệt vời hơn nữa bạn có thể tự tập bài tập liên cơ sườn tại nhà nữa nhé. Chỉ cần có dụng cụ, bạn hoàn toàn thực hiện tốt bài tập như trong phòng Gym nhé!

Hãy chăm chỉ tập luyện và chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiên đề ra. Chúc các bạn thành công!

Trả lời