10 bài tập giúp giảm mỡ, thon gọn bắp tay

10 bài tập giúp giảm mỡ, thon gọn bắp tay

thiết bị phòng tập thể hình

Bắp tay nhiều mỡ là kẻ thù không đội trời chung của tất cả mọi người, nhất là phụ nữ. Tập luyện để bắp tay thon gọn, tăng cơ, giảm mỡ… là điều không hề dễ dàng. Nhiều bài tập có thể đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay hiệu quả, nhưng lại dễ làm nhóm cơ này phát triển, gây mất thẩm mỹ. 

Bạn có thể tham khảo một số bài tập giúp giảm mỡ bắp tay dưới đây, và lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhé!

1. Xoay tay

Xoay tay là bài tập cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện, có thể tự tập ngay tại nhà, mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Tác dụng của bài tập xoay tay là tăng cường hoạt động của cánh tay, làm giảm thiểu mỡ tại vị trí này.

 

Cách xoay tay: Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay nắm lại. Xoay hai cánh tay theo chiều từ trên xuống dưới và ngược lại. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Thực hiện xoay tay theo nhịp đều đặn, lặp lại từ 15 đến 20 lần sau đó xoay ngược lại. Luyện tập ngày 2 lần, sau 1 tuần bạn sẽ cảm nhận bắp tay săn chắc hơn.

2. Đập cánh

Gần giống với động tác vỗ cánh của chú chim, sự di chuyển linh hoạt của cánh tay sẽ làm giảm thiểu mỡ thừa, giúp bắp tay gọn gàng hơn.

Đây cũng là động tác nhẹ nhàng để kết thúc quá trình tập luyện. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ đập tay tùy theo khả năng của mình.

Bài tập đập cánh được thực hiện như sau:

Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng hai bên, bàn tay mở ra. Đưa hai tay nhịp nhàng lên xuống, tương tự động tác vỗ cánh, thực hiện vừa phải, không di chuyển tay quá cao hoặc quá thấp, vì dễ gây mất sức. 

Thực hiện trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ một lúc rồi thực hiện lại.

3. Đưa tay ra trước – sau

Bài tập này giúp giảm mỡ và thon gọn bắp tay, đồng thời có có thể tăng kích thước và săn chắc vòng 1. Để thực hiện hiệu quả động tác này, bạn hãy kéo dãn biên độ cánh tay càng rộng càng tốt.

Cách thực hiện bài tập như sau: Đứng thẳng lưng, tay dang rộng hai bên, hai bàn tay nắm lại. Dùng lực đẩy hai tay từ trước ra sau và ngược lại, lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần. 

4. Hít đất (Push Up)

Hít đất có thể tác động vào bắp tay, vai, cẳng tay một cách hiệu quả. Đối với nam giới, thực hiện  hít đất thường xuyên sẽ nhanh chóng có cánh tay vạm vỡ. Với nữ giới, tập hít đất sẽ giúp thu nhỏ kích thước bắp tay.

Bài tập hít đất được thực hiện như sau:

Nằm úp trên thảm hoặc sàn tập, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống lên, mắt nhìn thẳng xuống nền, thân người thẳng. Từ từ hạ người xuống, hít vào, cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ. Khi ngực cách đất khoảng 5 đến 10cm thì đẩy thân người lên, đồng thời thở ra.

Thực hiện 15 đến 20 lần mỗi hiệp, tập từ 2 đến 4 hiệp mỗi buổi.

5. Bài tập thon gọn bắp tay với ghế

Bài tập với ghế, bạn có thể thực hiện ở phòng tập hoặc ở nhà, với 1 chiếc ghế cố định. Nếu không có ghế, bạn có thể dùng thành giường hoặc bậc cầu thang với chiều cao tương đương.

Thực hiện bài tập: Đứng thẳng người, quay lưng lại với ghế, đưa 2 tay về sau lưng, 2 tay chống lên ghế, từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt, chân co. Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

6. Plank nghiêng

Bài tập Plank có tác dụng rất hiệu quả để giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bắp tay, bạn có thể chọn 1 bài tập biến thể của Plank, còn gọi là bài tập Plank nghiêng.

Cách thực hiện bài tập Plank nghiêng như sau: Tư thế giống như chuẩn bị chống đẩy, 2 tay, 2 mũi chân chống thẳng lên thảm, thân người thẳng từ đầu tới chân.

Xoay người qua phải, giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái, giữ tư thế 60 đến 90 giây, sau đó đổi bên.

7. Bài tập đưa tạ qua đầu (Overhead Triceps Extension)

Thực hiện bài tập đưa tạ qua đầu, bạn chỉ cần dùng 1 tạ đơn và thực hiện đơn giản với những động tác sau: Đứng thẳng, 2 tay cầm 1 tạ đơn, đưa tạ qua đầu, từ từ hạ tạ xuống sau đầu càng sâu càng tốt, đến khi cánh tay và bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ, giữ vị trí này từ 2 đến 5 giây rồi từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập theo yêu cầu.

8. Bài tập đẩy tạ ra sau (Tricep Dumbbell Kickback)

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback có thể tập ở phòng tập hoặc ở nhà, chỉ cần 1 chiếc ghế phẳng cùng 1 tạ đơn.

Thực hiện bài tập như sau: Đứng thẳng người, đặt gối trái lên ghế, đồng thời tay trái chống lên ghế. Tay phải cầm tạ đơn, co lên, bắp tay ép sát thân người, chân phải đứng thẳng. Dùng tay phải đẩy ngược tạ ra phía sau cho tới khi tay phải duỗi thẳng hoàn toàn. Dừng lại 1 đến 2 giây, sau đó hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

9. Bài tập giảm bắp tay với tạ đòn và ghế (Lying Triceps Press)

Là một trong những bài tập tay sau cho nữ, góp phần cải thiện lại mỡ bắp tay cho bạn, chỉ cần 1 thanh tạ đòn hoặc tạ EZ với mức tạ phù hợp và 1 chiếc ghế dài.

Bài tập được thực hiện như sau: Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, hai chân đặt xuống sàn. Đẩy tạ lên cho đến khi 2 tay thẳng và duỗi hoàn toàn, giữ như vậy từ 1 đến 2 giây. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm trán. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác, đẩy tạ lên. Tập luyện liên tục từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp.

10. Bài tập thon gọn bắp tay với cáp (Triceps Pushdown)

Đây là bài tập đơn giản, bởi bạn sẽ có sự giúp sức từ máy kéo cáp

Cách thực hiện như sau: 

Lắp tạ phù hợp với máy kéo, đứng thẳng người đối mặt với máy, 2 tay cầm chắc tay nắm. Dùng tay kéo cáp xuống tới khi 2 tay chạm vào giữa đùi trước. Đồng thời duỗi 2 tay thẳng hoàn toàn, tay trên cố định, chỉ di chuyển cẳng tay, dừng lại 1 giây, hít vào và từ từ đưa máy kéo về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 20 đến 25 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3 đến 4 hiệp.

Để bắp tay được đẹp hiệu quả như mong muốn, bạn cần kết hợp luyện tập thường xuyên với chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng: Protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất …sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn, nhanh chóng đánh bay mỡ bắp tay, để có đôi tay thon gọn, săn chắc, giúp bạn tự tin hơn.

Trả lời