10 bài tập thể dục tăng kích thước vòng 1 hiệu quả

10 bài tập thể dục tăng kích thước vòng 1 hiệu quả

bài tập thể dục tăng kích thước vòng 1

Sở hữu vòng 1 săn chắc là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ, và các bài tập thể dục luôn nằm trong top đầu, được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe. Nhất là các bài tập có tác dụng tăng kích thước và làm đầy đặn cho vòng 1. 

Bạn có thể tham khảo một số bài tập cho vòng 1 dưới đây, và lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhé!

1. Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập rất tốt cho vòng 1 mà bạn không thể bỏ qua. Bài tập này giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, cơ thể khỏe mạnh.

Hướng dẫn hít đất đúng cách: Nằm úp trên sàn tập, 2 tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn.

Dồn lực và 2 tay và 2 mũi chân, từ từ hạ thấp ngực xuống, đồng thời hít vào, vai và ngực càng sát mặt sàn càng tốt. Sau đó thở ra, dùng lực ở vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

2. Chống đẩy với tường

Chống đẩy với tường cũng là bài tập tăng vòng 1 cực kỳ đơn giản, nhưng lại hiệu quả, được nhiều người áp dụng. 

Tương tự như chống đẩy thông thường, nhưng thay vì sử dụng sàn nhà, bạn sẽ sử dụng bức tường để thực hiện luyện tập. 

Bài tập này được thực hiện như sau:

Đứng đối diện với bức tường, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai, chân khép hờ, lưng càng thẳng càng tốt.

Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ, giữ 1-2 giây rồi đẩy trở về vị trí ban đầu. Mỗi lần tập từ 5 đến 10 lần, về sau nâng dần đến 20 hoặc nhiều hơn.

3. Bài tập giãn ngực

Giãn ngực có tác dụng thư giãn và kích thích tăng vòng 1 cho nữ giới.

 Cách thực hiện bài tập này như sau:

Đưa tay thẳng lên trên đầu, sau đó gập khuỷu tay lại, sao cho bàn tay chạm vào gáy, rồi đưa về vị trí cũ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Lưu ý, luôn ưỡn ngực, giữ lưng thẳng, hai khuỷu tay áp sát vào đầu trong suốt bài tập.

4. Bài tập rắn hổ mang

 Là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1, được những người tập Yoga ưa thích, có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này tác động lên vùng ngực, làm tăng kích thước nhanh chóng. 

Thực hiện bài tập này như sau:

Nằm sấp trên mặt thảm tập, đặt lòng bàn tay úp, từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, nâng người lên bằng tay, hít vào đồng thời ngẩng cao đầu, mở rộng vai, tay gập theo khuỷu tay.

Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn, giữ nguyên tư thế này 15 đến 30 giây, thở ra nhịp nhàng (Khi tập đã quen, bạn tăng dần lên 2 phút). Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu, hít thở đều.

5. Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là bài tập có cường độ mạnh, tác động trực tiếp vào phần ngực và mông, giúp tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng ngực bị chảy xệ. 

Cách thực hiện bài tập tư thế cây cầu như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay và chân song song với mặt sàn. Chống 2 chân lên cho vuông góc với mặt sàn, hít vào, dồn lực vào vai và chân, nâng hông và lưng lên, 2 tay đan vào nhau, sát với mặt sàn, giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút, thực hiện khoảng 9 đến 10 lần.

6. Bài tập ép ngực

Ép ngực là bài tập khá nhẹ nhàng, nếu thường xuyên luyện tập, sẽ mang lại kết quả bất ngờ cho vòng 1 của bạn. Duy trì tập đều đặn từ 1 đến 1,5 tháng, bạn sẽ thấy thành quả của mình.

Thực hiện bài tập ép ngực như sau: Hai tay mở rộng, khuỷu tay giữ vuông góc 90 độ ngang bả vai. Từ từ khép 2 tay lại, sao cho 2 bàn tay, 2 khuỷu tay của 2 tay chạm vào nhau, sau đó mở ra.

 Lưu ý, khi đưa tay vào, khuỷu tay vẫn giữ ngang bả vai. Thực hiện 20 lần/ hiệp, 3 hiệp/ lần tập. 

7. Bài tập Plank nâng tay

Động tác Plank nâng tay là biến thể của Plank truyền thống, bài tập này rất tốt cho vòng 1, đặc biệt khi tập cùng tạ tay. 

Sự chuyển động của tay sẽ giúp cơ ngực được vận động nhiều hơn, ngực sẽ nở hơn và săn chắc đáng kể.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bắt đầu với tư thế Plank nhưng thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn, bạn sẽ cầm mỗi tay 1 quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.

Nâng tay phải lên, giữ nguyên tay trái (ép tay vào cạnh sườn, sao cho tạ gần ngực, nhưng không để chạm ngực).

Giữ nhịp thở đều, giữ động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại rồi thực hiện tương tự với tay bên kia. Thực hiện 2 bên tay, mỗi bên 5 lần.

8. Bài tập đẩy ngực với tạ

Là bài tập ngực cực tốt cho phái đẹp, mà bạn nên thực hiện thường xuyên nếu muốn sở hữu 1 bộ ngực đẹp.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ, nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không được khóa khớp.

Hít vào, cơ ngực căng ra, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn chạm ngực giữa, giữ tư thế này trong 1 giây. Sau đó, thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí đầu, bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất, giữ 1 giây là kết thúc 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần.

9. Bài tập ép ngực với tạ

Khi thực hiện bài tập này, cần siết chặt cơ ngực giữa, để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 như sau:

Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ tạ trước người, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, nâng hai tạ lên, giống như đang ép chặt.

Hai cùi chỏ hơi cong, để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên, không duỗi tay hoàn toàn, cho tới khi thấy cơ ngực duỗi ra hết, hít vào.

Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu, khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra, ở trạng thái cơ căng cứng giữ lại khoảng 1 giây và thực hiện lặp lại.

10. Bài tập ép ngực với máy

Là bài tập tăng vòng 1 rất hiệu quả, thích hợp tập tại phòng tập Gym

Bài tập này được thực hiện như sau: Ngồi vào máy tập và nắm lấy tay kéo, hít vào, đồng thời kéo máy tập ra, sau đó thở ra và đưa máy tập vào. Lặp lại 30 đến 50 lần mỗi buổi tập để đạt kết quả tốt.

Trong khi tập, ngồi giữ cho lưng thật thẳng, có thể tăng sức nặng của máy dần dần lên, tùy vào sức khỏe của bạn.

Bài viết trên đã tổng hợp lại một số bài tập giúp cho vòng 1 săn chắc. Bạn hãy kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và kiên trì luyện tập, để có một sức khỏe dẻo dai và bộ ngực đẹp nhé!

Trả lời