Cách tập ngực hiệu quả cho các Gymer
Cách tập ngực hiệu quả

Contents

Sở hữu bộ ngực săn chắc hoàn hảo vạn người mê với cách tập ngực hiểu quả

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng. Đối với những người tập gym thì ai cũng muốn tập để có cơ ngực đẹp. Để tập ngực đẹp thì bạn cần tập đúng động tác để tác động lên cơ ngực và có được bộ ngực hoàn hảo nhất. Đã đến lúc cần cập nhật chương trình tập cơ ngực của bạn. Hãy khiến ngực rộng hơn, sâu hơn, mạnh hơn với các bài tập cùng cách tập ngực hiệu quả nhé.

Khởi động: Trước khi bắt đầu với cách tập ngực hiệu quả tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng xấu vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu.

Còn bây giờ thì bắt đầu vào bài tập nào:

Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Cách tập ngực hiệu quả
Cách tập ngực hiệu quả

5 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 – 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau.

Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.

Với những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn khỏe hơn với cách tập ngực hiệu quả này.

Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực với tạ đơn

Cách tập ngực hiệu quả
Cách tập ngực hiệu quả

4 hiệp (Sets):

1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.

Chú ý: Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.

Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra. 

Bạn có thể tham khảo Ghế tập tạ của MBHFit nhé.

Bài 3: Nằm ghế ngang fly tạ đơn

Cách tập ngực hiệu quả
Cách tập ngực hiệu quả

Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

4 hiệp (Sets):

1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.

Bài 4: Máy hít xà trợ lực

máy hít xà trợ lực
máy hít xà trợ lực

Bài tập xà kép là bài tập tốt nhất để phát triển phần dưới của ngực cho bạn.

Cách tập ngực hiệu quả này phù hợp với các bạn mới tập. Nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé.

Bạn có thể tham khảo Máy ép ngực của MBHFit nhé.

Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s – 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.

Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.

Như vậy các bạn vừa hoàn thành buổi tập với Cách tập ngực hiệu quả. Tin tôi đi, nếu bạn tập đúng động tác và thời gian nghỉ, các bài tập sẽ rất hiệu quả đấy.

Trả lời