Cách tập ngực hiệu quả cho các Gymer

Cách tập ngực hiệu quả cho các Gymer

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng. Đối với những người tập gym thì ai cũng muốn tập để có cơ ngực đẹp. Để tập ngực đẹp thì bạn cần tập đúng động tác để tác động lên cơ ngực và có được bộ ngực hoàn hảo nhất. Đã đến lúc cần cập nhật chương trình tập cơ ngực của bạn. Hãy khiến ngực rộng hơn, sâu hơn, mạnh hơn với các bài tập cùng cách tập ngực hiệu quả nhé.

cách tập ngực hiệu quả
Cách tập ngực hiệu quả

Cách tập ngực hiệu quả là gì?

Các cách tập ngực hiệu quả giúp làm săn chắc ngực khiến bạn trông đẹp nhất ở bãi biển hoặc phòng tập thể dục. Chúng cũng có thể giúp bạn có được sức khỏe.

Và thực hiện được nhiều công việc hàng ngày. Như nâng hoặc đẩy đồ vật. Hơn hết, điều đó bạn cải thiện ngoại hình và sức tự tin của mình. Tâm trạng của bản thân sẽ luôn vui vẻ.

Có bộ ngực săn chắc là điều cần thiết để có một cơ thể cân đối. Một bộ ngực tuyệt vời chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả cao, nhưng quan trọng hơn, điều cần thiết là giúp vận động viên mạnh mẽ hơn để thi đấu và giúp thực hiện nhiều công việc hàng ngày.

các bài tập ngực hiệu quả như thế nào
các bài tập ngực hiệu quả như thế nào

Tập ngực có nghĩa là tập cơ ngực hay còn được gọi là “pecs”. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, thực tế có một số cơ nhỏ hơn hỗ trợ cơ ngực.

Dưới đây là một số bài tập hàng đầu để xây dựng sức mạnh và kích thước của bạn đồng thời giúp hỗ trợ chuyển động tổng thể hàng ngày của bạn.

Khi nói về ngực của bạn, điều quan trọng cần nhớ là bộ ngực bao gồm ba phần riêng biệt: trên, giữa và dưới.

Điều thú vị là phần cơ thể được thảo luận nhiều nhất khi nói về sức mạnh của một ai đó lại liên quan đến ngực. Đã bao nhiêu lần bạn nghe ai đó nói, “Bạn có thể ngồi được bao nhiêu”?

Tất cả các anh hùng hành động vĩ đại từ Conan the Barbarian đến Rocky Balboa đều có cơ ngực tuyệt vời. Không có gì lạ khi xã hội luôn có một nỗi ám ảnh về họ.

Một số lưu ý về cách tập ngực hiệu quả

Để đảm bảo bạn hoạt động tất cả các cơ ngực, hãy bao gồm kết hợp các chuyển động trong thói quen tập luyện ngực của bạn:

  • Nhấn bằng cách sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc thanh, hoặc máy ép ngực ngồi.
  • Nâng bằng các thanh song song, sàn hoặc băng ghế.
  • Kéo bằng cách sử dụng băng ghế bay cáp, tạ hoặc dây cáp chéo.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang theo một chương trình tốt với hình thức phù hợp trong các bài tập.

Cân nhắc bắt đầu với mức tạ thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ có thể nhận trọng lượng mà không quá căng thẳng. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể tăng cân nếu bài tập có vẻ quá dễ dàng.

Số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:

Để tăng kích thước, hãy thử 1 đến 3 hiệp 8-12 lần đối với người mới. Hoặc người nâng trung bình hoặc 3-6 hiệp từ 1-12 lần đối với người tập dày dặn. Với mức tạ cao hơn mức tối đa 1 lần của bạn. Nghỉ 1-2 phút với nhiều lần hơn và tối đa 3 phút với mức tạ cao hơn, số lần thấp hơn.

làm sao để tập ngực hiệu quả
Lưu ý về cách tập ngực hiệu quả

Khởi động: Trước khi bắt đầu với các bài tập ngực hiệu quả nhất trong tập luyện. Bạn nên khởi động khoảng 7-10p. Tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng xấu vừa làm mất hiệu quả của buổi tập. Vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu.

Còn bây giờ thì bắt đầu vào bài tập nào:

Hướng dẫn các bài có cách tập ngực hiệu quả

Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Bao gồm 5 hiệp (Sets): 

  • 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps.
  • 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
  • Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 – 80 độ (90 độ).
  • Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập.
  • Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau.
  • Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
các bài tập ngực hiệu quả nhất
Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Với những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn khỏe hơn với cách tập ngực hiệu quả này.

Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực với tạ đơn

Bao gồm 4 hiệp (Sets):

  • 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
  • Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
  • Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.

Chú ý: Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn. Thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Nằm ghế dốc lên đẩy ngực với tạ đơn

Bài 3: Nằm ghế ngang fly tạ đơn

Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

Bao gồm 4 hiệp (Sets):

  • 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (Tùy vào sức khỏe mỗi người).
  • Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
  • Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.

Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động.

Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.

hướng dẫn tập ngực hiệu quả
Nằm ghế ngang fly tạ đơn

Bài 4: Máy Ép Ngực Ngồi

Tại sao nó lại nằm trong danh sách: Động tác ép khối lượng tự do trên băng ghế phẳng là rất tốt, nhưng máy ép có một số lợi ích riêng.

Thứ nhất, việc làm chậm quá trình lặp lại sẽ dễ dàng hơn. Các máy được xếp chồng lên nhau cũng rất tốt để thực hiện nhanh các bài tập nhỏ.

Nghiên cứu của EMG chứng minh rằng máy ép trên băng ghế dự bị tuyển dụng ít hơn nhiều trong số ba đầu của cơ delta (trước, giữa và sau) so với các biến thể có trọng lượng tự do vì nhu cầu ổn định humeral giảm. Điều này cho phép bạn thực sự nhắm mục tiêu pec của mình.

cách tập ngực hiệu quả nhất
Máy Ép Ngực Ngồi

Trong quá trình tập luyện của bạn:

  • Một lần nữa, hãy thực hiện các bài tập máy vào cuối buổi tập của bạn.
  •  Đối với bất kỳ ai muốn xây dựng khối lượng lớn. Máy móc mang lại cho bạn cơ hội lớn hơn để bơm pec của mình với sự trợ giúp tối thiểu của vai.

Như vậy các bạn vừa biết thêm được rất nhiều kiến thức về các bài tập cho phần ngực. Đó là những chia sẻ về các cách tập ngực hiệu quả để giúp bạn có một bờ ngực săn chắc. Tin tôi đi, nếu bạn tập đúng động tác và thời gian nghỉ, các bài tập sẽ rất hiệu quả đấy.

Trả lời