Máy chạy bộ điện hiện đại, là một trong những loại máy tập, có hầu hết tại các trung tâm thể dục thể hình, hoặc được lắp đặt tại nhà, có chức năng cung cấp cho người tập luyện những bài thể dục với mức độ cao, được lập trình thông minh.
Tuy nhiên, đâu là cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả, chúng ta cùng tìm hiểu về cách sử dụng máy chạy bộ cơ bản hiện nay nhé!
1. Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ
Để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả, bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng hướng dẫn sử dụng, để đảm bảo an toàn khi luyện tập cũng như độ bền của máy.
Khởi động/tắt máy chạy bộ:
Các máy chạy bộ thường có hai nút cơ bản: nút “bắt đầu” và nút “dừng lại”.
Nút bắt đầu và dừng lại thường lớn hơn các nút còn lại, nút bắt đầu có màu xanh lá cây, nút dừng có màu đỏ.
Để bắt đầu chạy trên máy chạy bộ, bạn đứng trực tiếp trên vành đai, chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h, để băng chạy khởi động.
Lúc đầu, nên chạy bằng mũi bàn chân bằng cách đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy, đi bộ từ từ để quen với băng chạy, sau đó tăng dần tốc độ, chọn độ dốc và tốc độ phù hợp với bạn.
Dành 5 phút trước và sau buổi tập để đi bộ trên máy (tốc độ từ 1,5 đến 2 km/h) để cơ thể dần thích nghi với thay đổi về cơ, nhịp tim, hơi thở… trong quá trình chạy.
Khi mới tập, bạn hãy đưa tay giữ vào tay cầm phía trước, để giữ cân bằng khi chạy hoặc hoạt động cánh tay nếu muốn đốt nhiều calo.
Tốc độ, độ nghiêng, nhịp tim của máy chạy bộ có thể tùy chỉnh theo cấp độ tập của bạn.
Các tính năng của máy chạy bộ:
Máy chạy bộ có một số tính năng cơ bản sau đây:
- Cửa sổ hiển thị thời gian,báo thời gian bạn đã thực hiện chạy được bao lâu.
- Cửa sổ hiển thị độ dài, báo quãng đường bạn chạy được.
- Cửa sổ hiển thị calories sẽ hiển thị lượng calories tiêu hao
- Cửa sổ hiển thị tốc độ, sẽ dùng cho hiển thị tốc độ bạn đang chạy, tăng giảm tốc độ trong quá trình chạy.
- Quan sát nhịp sinh học qua cửa sổ thể hiện nhịp tim, bước chạy trên máy…
Trong quá trình chạy, bạn nên sử dụng đai an toàn, để tránh tình trạng máy tắt đột ngột, gây mất cân bằng, có thể làm bạn ngã trên máy chạy.
Cách điều chỉnh và chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ:
Cách chạy đúng trên máy chạy như sau:
Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn chạy từ 20 đến 30 phút. Trong 15 phút đầu tiên chạy với máy chạy bộ, có nhiều khả năng đốt cháy carbohydrate, 15 phút sau, các carbohydrate bắt đầu được đốt cháy.
Khởi động trong 5 phút trước khi chạy sẽ giúp cân bằng nhịp tim và tránh chấn thương.
Tăng tốc độ chạy và độ nghiêng cho những phút tiếp theo, duy trì độ nghiêng và tốc độ như vậy trong một tuần sau đó thay đổi.
Thư giãn 5 phút rồi từ từ hạ tốc độ trước khi dừng lại.
Thử nghiệm với chiều và tốc độ nhanh hơn, sau 1 đến 2 tuần tập chạy đầu tiên.
2. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ luyện tập tăng nhịp tim và giảm cân
Cách sử dụng máy chạy bộ để tăng nhịp tim và giảm cân:
- Khởi động kỹ trong 5 phút
- Chạy hoặc đi bộ trong 1 phút, sau đó tăng tốc độ máy chạy từ 1 đến 2 phút rồi trở lại với tốc độ từ 3 đến 4 mph trong 4 phút tiếp theo.
- Chia thành 4 khoảng thời gian, cứ 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút đi và chạy với cường độ trung bình, 5 phút cuối tập luyện thì giảm tốc độ.
- Tăng cường từ 15 đến 30 giây mỗi tuần tập, rèn luyện theo khoảng thời gian là cách tốt nhất, để tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo.
3. Lưu ý cho người mới sử dụng máy chạy bộ
Với những người có vấn đề về xương khớp, muốn chạy bộ cần tham khảo ý kiến bác sĩ, xem có thể chạy hay đi bộ trên máy có gây ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe hay không.
Chọn đôi giày và bộ đồ tập thoải mái, thích hợp nhất khi chạy hoặc đi bộ.
Uống từ 0.5 đến 1 lít nước trong 90 phút luyện tập. Vì khi chạy bộ, mồ hôi ra nhiều, dẫn đến việc mất nước nên bạn hãy bổ sung lượng nước đã mất (nên mang theo và đặt chai nước trên máy).
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách sử dụng máy chạy bộ, có thể áp dụng với hầu hết các loại máy chạy bộ cơ bản. Bạn có thể tham khảo bài viết trên để biết cách sử dụng máy tập hiệu quả nhé!
