Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả cho nữ
cách tập gym hiệu quả cho nữ

Contents

Nắm bắt ngay cách tập gym hiệu quả cho nữ 

Là một phụ nữ, bạn hoàn toàn có thể tập gym để rèn luyện sức khỏe và sở hữu thân hình săn chắc hơn mà không bị cơ bắp khủng như cánh mày râu!. Có một lịch trình hướng dẫn cách tập gym hiệu quả cho nữ kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng mà mình hằng mong muốn.

Đến phòng tập thể dục đã là một bước tiến lớn đối với một người phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng. Đừng lo lắng, bạn không phải là người duy nhất không biết là mình sẽ nâng tạ nặng bao nhiêu, tập nhiều có đau cơ không.

Nhưng đừng lo lắng, MBHFITNESS sẽ chia sẻ cho bạn bí quyết tập gym hiệu quả qua bài viết này. Cùng tham khảo nhé!

1. Tập cardio thích hợp.

cách tập gym hiệu quả cho nữ
cách tập gym hiệu quả cho nữ

Tập Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp và tiêu mỡ. Cho một thân hình mảnh mai hơn, săn chắc, thon thả hơn. Đối với bất kỳ hình thức cardio nào. Chắc chắn rằng bạn bắt đầu với một tốc độ chậm. Và cứ 2 phút thì tăng tốc độ một lần cho đến khi bạn đạt đến mức độ mà bạn mong muốn.

–  Ở một mức độ 6/10 “công lực”, bạn nên thở đều đặn, nhưng sâu. Và khi tập vẫn có thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không thấy quá khó khăn.

–  Ở một mức độ 8/10, bạn thở hổn hển, và rất khó khăn để có thể nói một vài từ ngắn.

–  Hãy nhớ nghỉ ngơi sau đó, cứ 2 phút lại giảm tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Kế hoạch luyện tập cho nữ gồm có 5 ngày tập, trong đó:

–  Cả 5 ngày: Nâng tạ

–  3 ngày trong số 5 ngày đó: 10-20 phút Cardio

–  2 ngày còn lại trong tuần: Nghỉ ngơi

Một số dòng máy cardio phù hợp với bài tập gym nữ hiệu quả

cách tập gym hiệu quả cho nữ
cách tập gym hiệu quả cho nữ
  • Máy chạy bộ
  • Xe đạp tập thể dục
  • Xe đạp trượt tuyết

Bạn có thể tham khảo một số Dòng Cardio tại đây nhé!

2. Bài tập Squats

Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ. Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể .Đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

Hướng dẫn các bài tập Squats

– Thứ nhất, bài tập chuẩn Body Weight Squat.

cách tập gym hiệu quả cho nữ
cách tập gym hiệu quả cho nữ

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.

+ Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

+ Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

– Thứ hai, bài tập Barbell Squat

cách tập gym hiệu quả cho nữ
cách tập gym hiệu quả cho nữ

Barbell Squat là bài tập nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ.

+ Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.

+ Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng. Đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

– Thứ ba, bài tập Dumbbell Split Squat.

cách tập gym hiệu quả cho nữ
cách tập gym hiệu quả cho nữ

Dumbbell Split Squat là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đây là một trong những bài tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).

+ Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.

+ Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

+ Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước. Sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau.

Bạn có thể tham khảo một số Bài tập Gym cho nữ tại đây nhé!

Một số loại dụng cụ thích hợp cho bạn:

Tạ chuông (Kettlebell)

các bài tập gym hiệu quả cho nữ
các bài tập gym hiệu quả cho nữ

Tạ miếng 

các bài tập gym hiệu quả cho nữ
các bài tập gym hiệu quả cho nữ

Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động. Và bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào

Tác dụng: Tăng cơ vai hiệu quả. Đặc biệt hai bắp tay săn chắc và giảm mỡ thừa.

Bạn có thể tham khảo một số Phụ kiện tập Gym

Những bài tập gym nữ hiệu quả mang đến bạn một vóng dáng sắn chắc và đầy quyến rũ. Luyện tập thường xuyên với hai bài tập chủ đạo này sẽ giúp bạn nhanh chóng có một thân hình hấp dẫn. MBHFITNESS luôn đồng hành cùng bạn.!

 

Trả lời