Không riêng cánh mày râu, các chị em phụ nữ cũng luôn có nhu cầu làm thon gọn và săn chắc cơ thể. Nếu có được chế độ ăn uống hợp lý và biết các bài tập gym hiệu quả dành cho nữ thật phù hợp, chị em hoàn toàn có thể sở hữu sức khỏe và một thân hình mơ ước.
MBH Fitness sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập gym đơn giản mà hiệu quả ở ngay bài viết dưới đây. Chúng ta hãy cùng tham khảo nhé!
Bắt đầu với các bài tập Cardio cơ bản
Cardio là các bài tập như boxing, nhảy, chạy tại chỗ… có tác dụng làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch được hoạt động và khỏe mạnh. Đồng thời cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp và tiêu mỡ. Đặc biệt, đây cũng là một trong những cách tập gym giúp cho phái nữ giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất nhờ vận động liên tục.
Boxing
Boxing sẽ là bài tập dễ dàng hơn với những ai từng biết qua bộ môn này. Đây là bài tập giúp bạn tăng cường việc nhảy ở chân, đấm bốc ở tay vào bao cát (hoặc dụng cụ của người hỗ trợ).
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Hai tay tiến hành đặt ngang ngực, giữ ở tư thế thủ.
Bước 3: Bắt đầu đấm vào bao cát (hoặc dụng cụ của người hỗ trợ) theo hình vòng cung từ dưới lên trên. Đồng thời xoay người sang trái nếu dùng tay phải và ngược lại.
Nhảy
Trong các bài cardio, nhảy luôn là bài tập gym đơn giản được ưu tiên nhất bởi nó đáp ứng tốt nhu cầu tăng độ “dẻo dai” cho tim. Như các chuyên gia cũng đã từng khuyến khích, chạy bộ tại chỗ thường xuyên giúp người tập cải thiện sức khỏe, tăng sức bền và tiến dần đến thấu hiểu thể trạng bản thân.
Để chuẩn bị cho bài tập nhảy Cardio thật hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một sợi dây nhảy chuyên dụng và đôi giày tốt.
Bước 1: Dùng dây nhảy (hoặc nếu không có vẫn có thể tưởng tượng như tay đang cầm dây nhảy) và thực hiện động tác nhảy như bình thường.
Bước 2: Cứ liên tục như vậy với cường độ tăng dần. Lưu ý là chỉ cần nhảy thấp với nhịp độ phù hợp là được, không cần nhảy lên quá cao bạn nhé.
Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ là cách tập gym được các chuyên gia đánh giá là vừa đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho người tập. Chỉ cần một đôi giày chất lượng và không gian nhỏ vừa đủ là đã có thể luyện tập một cách dễ dàng.
Bước 1: Thực hiện động tác chạy bộ như khi bạn chạy thông thường, kết hợp đánh tay
Bước 2: Khi đã quen với động tác, kết hợp nâng cao gối/đá mông để tăng hiệu quả luyện tập.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chọn mua những dòng máy chạy bộ hỗ trợ việc tập luyện được tốt hơn. Một số dòng máy Cardio dùng tại nhà được xem là các bài tập gym hiệu quả dành cho nữ như:
- Máy chạy bộ
- Xe đạp tập thể dục
- Xe đạp trượt tuyết
Thực hành với các bài tập Squat hữu ích
Squat được đánh giá là bài tập gym đơn giản mà đem lại hiệu quả cao, giúp săn chắc vòng 3 và giảm mỡ vùng mông, đùi – những vùng cơ thể rất được các chị em phụ nữ quan tâm. Có nhiều loại bài tập cho Squat, nhưng cơ bản và thông dụng nhất là các bài tập mà chúng tôi liệt kê dưới đây.
Body Weight Squat
Body Weight Squat là dạng bài tập cho nữ mới tập gym, bởi bài tập này chỉ yêu cầu người tập luyện tập với trọng lượng cơ thể của mình. Động tác này có tác dụng thúc đẩy tăng cơ và sự “đẫy đà” cho vòng ba của các chị em.
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống
Bước 3: Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
Barbell Squat
Barbell Squat là bài tập nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ. Đây cũng được biết là một trong các bài tập gym hiệu quả dành cho nữ được nhiều chị em áp dụng nhằm sở hữu vóc dáng như ý.
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời việc này cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
Bước 3: Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn.
Bước 4: Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.
Dumbbell Split Squat
Dumbbell Split Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, nâng độ cao của mông. Khi thực hiện bài tập này, hai tay của bạn sẽ cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Bước 1: Hai tay cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.
Bước 2: Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.
Bước 3: Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước. Sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau.
Các bài tập gym hiệu quả dành cho nữ với tạ
Tạ chuông
Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động. Bạn có thể dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào. Đặc biệt, quả tạ này tuy tuy nhỏ nhưng lại sở hữu sức nặng “cực khủng”, giúp dây chằng hoạt động dẻo dai hơn.
Bên cạnh đó, khả năng linh động các động tác sao cho phù hợp và đỡ nhàm chán cũng giúp tạ chuông trở nên đa dụng hơn, vừa hữu ích vừa tiết kiệm được kha khá tiền đến các phòng tập gym. Tạ chuông cũng hỗ trợ tăng cơ vai và cơ tay hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ thừa.
Không những thế, thiết bị này còn giúp bạn tăng cường sự tập trung nữa đấy, đâu thể cầm tạ lên rồi quăng lung tung được đúng không?
Tạ miếng
Để sử dụng tạ miếng, người tập buộc dùng lực tác động nhiều lên cơ tay và cơ bụng giúp giảm lượng mỡ thừa. Bài tập với loại tạ này giúp luyện tập cơ hông 2 bên trái và phải, săn chắc cơ bụng và ngực,… cho một vóc dáng hoàn hảo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, phụ nữ thường gặp nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và qua đời sớm hơn nam giới. Việc luyện tập thể hình không chỉ có tác dụng làm đẹp, mà còn mang lại sức khỏe tốt hơn cho phái đẹp.
Tập gym với tạ miếng còn giúp giảm lượng cholesterol LDL xấu cho cơ thể, tăng lượng cholesterol tốt,… cho bạn một thể trạng khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.
Với các bài tập gym hiệu quả dành cho nữ mà chúng tôi đã tổng hợp và đúc kết được, hy vọng có thể giúp các chị em dễ dàng chọn cách luyện tập phù hợp và sở hữu vóc dáng săn chắc, quyến rũ. Đừng quên, việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình hấp dẫn nhanh hơn đấy.
MBH Fitness luôn đồng hành cùng bạn!
