Tập thể hình là một trong những hoạt động xây dựng cơ bắp, thông qua quá trình hoạt động, kết hợp với chế độ dinh dưỡng. Vì thế, ngoài chế độ luyện tập, bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống ở từng giai đoạn, nếu không, mục tiêu tập luyện sẽ bị ảnh hưởng.
Nếu bạn đang tìm hiểu hoặc mới bắt đầu bước vào tập bộ môn này, rất cần một chế độ ăn phù hợp, để có thể tăng cân, giảm cân hay tăng cơ như ý muốn. Hãy tham khảo thêm bài viết dưới đây, để có những hướng dẫn cụ thể nhé!
1. Tại sao cần có chế độ ăn uống khi tập thể hình
Nhiều tài liệu nghiên cứu khoa học đều cho rằng, muốn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc…ngoài luyện tập mỗi ngày, thì chế độ ăn uống cũng là một yếu tố cực kỳ quan trọng.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm các mô mỡ dư thừa, cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình luyện tập thể thao…
Vì thế, cần lựa chọn những thực phẩm phù hợp, để có thể tăng, giảm cân như mong muốn
2. Tập thể hình nên hạn chế ăn gì?
Nếu đang trong thời gian tập Gym, bạn cần hạn chế ăn những loại thực phẩm dưới đây:
- Rượu: vì có thể gây ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ bắp và giảm mỡ của bạn nếu bạn uống rượu quá nhiều..
- Đường: cung cấp nhiều calo, nhưng lại ít chất dinh dưỡng, là thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ: cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông… có thể thúc đẩy khả năng bị viêm, thậm chí mắc bệnh, nếu ăn quá nhiều.
Ngoài ra, người tập gym cũng cần tránh các loại đồ ăn sau trong chế độ ăn, vì có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong thời gian tập luyện:
- Thực phẩm nhiều chất béo: thịt nhiều chất béo, thực phẩm có bơ, nước sốt
- Thực phẩm giàu chất xơ: đậu, bông cải xanh
- Đồ uống có ga: loại thực phẩm chứa nhiều đường, gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất.
3. Hướng dẫn cách ăn uống khi tập thể hình
Một chế độ dinh dưỡng phù hợp, là điều rất quan trọng đối với một người tập gym. Bao gồm tổng hợp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, để hỗ trợ bạn có một cơ thể đẹp, vóc dáng như ý và 1 sức khỏe tốt. Để có một chế độ ăn phù hợp, bạn cần tuân thủ cụ thể những thực đơn hỗ trợ dưới đây:
-
Ăn đủ đạm – protein:
Vì chất đạm có nhiều axit amin, giúp cơ thể hình thành cơ bắp. Đối với người tập gym, khẩu phần đạm hàng ngày cần bổ sung ít nhất là 2.2g, tùy theo trọng lượng cơ thể, trong khoảng nửa năm tập luyện sẽ cho kết quả một cách rõ ràng nhất.
Bổ sung đạm bằng một thực phẩm nhiều chất đạm như: thịt gà, thịt bò, cá, trứng và chế phẩm từ sữa.
Ngoài ra, bạn sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như Whey Protein để nhanh phục hồi và tăng cơ bắp, giúp cơ săn chắc hơn.
-
Tăng lượng tinh bột:
Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, tinh bột cũng là một thành phần không thể thiếu, lượng tinh bột bạn cần đáp ứng là 2.5 g (carbohydrates) trên 450g trọng lượng của cơ thể.
Nên bổ sung tinh bột trước khi tập 30 phút, bằng các thực phẩm như bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như: khoai tây, bánh mì…
-
Không kiêng chất béo:
Cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hàng ngày. Một chế độ ăn nhiều chất béo sẽ giúp bạn duy trì lượng testosterone tốt (đối với người ít vận động thì nên ăn ít lượng chất béo hơn)
Một số thực phẩm có chứa chất béo có trong: thịt cổ, thịt vai và mông. Bạn cũng có thể ăn các loại thực vật chứa chất béo như: trái bơ, dầu oliu, trái oliu, các loại đậu…
-
Uống đủ nước mỗi ngày:
Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể (70 %) và cũng là yếu tố rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nước giúp hạn chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, làm sạch cơ thể…
Khi tập gym, nếu biết uống nước đúng cách, sẽ giúp bạn đạt kết quả tối ưu nhất sau khi tập luyện.
-
Ăn trước khi tập:
Bạn cần ăn trước khi luyện tập, nếu không, cơ thể sẽ mệt mỏi, khiến bạn không tập trung trong quá trình tập, tập sai động tác, hoặc gặp phải chấn thương khi tập gym. Ăn trước khi tập, sẽ không làm ảnh hưởng đến mục đích giảm hay tăng cân của bạn, vì cơ thể chỉ cần đảm bảo năng lượng cần thiết.
-
Ăn trước khi đi ngủ:
Thời gian ngủ ít hay nhiều sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến vóc dáng của bạn. Tuy nhiên chế độ ăn thích hợp trước khi đi ngủ là rất cần thiết.
Nên ăn các loại rau quả, bánh mì từ ngũ cốc, và thực phẩm chứa chất béo có lợi để giúp tăng năng lượng cho não, hạn chế những ảnh hưởng đến cơ bắp.
-
Chia nhỏ bữa ăn:
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, việc hấp thu dinh dưỡng diễn ra thuận lợi, đồng thời quá trình tổng hợp protein cũng hiệu quả hơn. Vì thế, thay vì ăn 3 bữa, bạn có thể chia nhỏ thành 5 đến 6 bữa/ ngày.
-
Ăn uống điều độ, có chế độ ăn uống rõ ràng:
Ăn uống điều độ sẽ giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người sẽ được chuyển hóa tốt hơn. Nếu ăn uống không đều, sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, dẫn đến tăng cân cùng với những nguy cơ khác đối với sức khỏe. Vì thế, bạn nên sắp xếp chế độ ăn uống và duy trì khung thời gian cố định, cho các bữa ăn mỗi ngày.
-
Sử dụng thực phẩm bổ sung:
Thực phẩm bổ sung cung cấp những chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể, đồng thời cũng dễ hấp thụ, sử dụng tiện lợi vì nó là dạng bột nên rất dễ uống mà ko mất quá nhiều thời gian.
Đối với những người luyện tập thường xuyên, không có nhiều thời gian hoặc khẩu phần ăn không đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết, thì rất cần uống thực phẩm bổ sung, để cơ thể có đủ dinh dưỡng, đảm bảo cho việc luyện tập mỗi ngày.
4. Chế độ ăn uống khi tập thể hình cho người muốn tăng cân, tăng cơ
Nếu muốn cải thiện cân nặng và cơ bắp của mình, ngoài việc luyện tập chăm chỉ hàng ngày, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung đầy đủ 8 nhóm dưỡng chất với nguyên tắc: Lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo mất đi.
Chú ý các nhóm thực phẩm giúp tăng cân, tăng cơ sau đây: Tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất…
Lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn phù hợp với mục tiêu tập gym tăng cân hoặc tăng cơ cho phù hợp.
Bữa sáng: là bữa ăn quan trọng, giúp bù năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và cung cấp năng lượng cho ngày mới, nên ăn bữa sáng từ 6 – 8 giờ.
Giữa buổi sáng bạn nên có một bữa ăn phụ bổ sung năng lượng nhẹ nhàng với một vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai. Bữa ăn phụ nên ăn trong khung giờ từ 9 – 10 giờ sáng.
Bữa trưa (11 – 12 giờ): cung cấp nguồn dinh dưỡng, xây dựng tế bào và năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống cơ thể. Trong bữa ăn này, nên bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột và Protein.
Bữa chiều (14 – 15 giờ): bổ sung một bữa ăn phụ nhẹ nhàng với: xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì,…
(Nếu tập gym vào buổi chiều tối, nên ăn bữa phụ trước khi tập 1 giờ, để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng)
Bữa tối: nên ăn những món đơn giản, ít năng lượng, giàu Vitamin, dễ tiêu hóa: sữa chua, rau củ, quả,…
Trước khi đi ngủ, có thể bổ sung nhẹ các loại thực phẩm như: khoai, chuối, sữa,…
Thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ có thể khác nhau, tùy vào cơ thể mỗi người, để tính toán lượng calo nạp vào cơ thể, cần đảm bảo lượng calo nạp vào sẽ cao hơn lượng calo mất đi, thì bạn mới tăng cơ bắp và tăng cân nặng như mong muốn.
5. Chế độ ăn uống khi tập thể hình cho người muốn giảm cân
Tập gym giảm cân, là quá trình luyện tập đòi hỏi sự quyết tâm, kiên trì kết hợp chế độ ăn uống hợp lý trong một thời gian dài mới mang lại kết quả.
Để tránh hoa mắt, chóng mặt khi tập gym, trước khi tập 1 tiếng, bạn nên ăn 1 bữa phụ, để cung cấp calo cho cơ thể, tăng cường thể lực, để quá trình tập tốt hơn.
Chế độ ăn giảm cân cần chú ý:
- Trước khi tập không ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo vì sẽ gây ảnh hưởng đến dạ dày và quá trình tiêu hóa, gây đầy bụng và chuột rút trong quá trình luyện tập.
- Nếu không có thời gian ăn trước khi tập, bạn có thể uống nước hoặc uống sinh tố, ăn chuối, bánh mì để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Tập gym có tác dụng đốt cháy lượng calo dư thừa, nhưng cũng tốn nhiều sức. Vì thế, bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng chế độ ăn uống phù hợp, để quá trình tập gym thuận lợi, an toàn và đạt kết quả như mong muốn nhé!
