Cách tập gánh tạ đúng kỹ thuật mang lại hiệu quả cao nhất dành cho các gymer
Gánh tạ là một trong những bài tập thể hình quen thuộc đối với dân tập gym. Gánh tạ đòn đúng cách không chỉ giúp cơ chân to khỏe, săn chắc. Mà nó còn giúp cơ thể tiết ra nhiều hormone Testosterone. Tác dụng tốt đối với sự hình thành và phát triển cơ bắp.
Theo kinh nghiệm của những người tập thể hình chuyên nghiệp thì Squat là bài tập gánh tạ hiệu quả nhất để kích thích cơ thể sản sinh Testosterone. Và để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất bạn nên nắm vững kỹ thuật gánh tạ.
Bài tập gánh tạ đúng kỹ thuật
Trong bài tập gánh tạ đòn thì nhóm cơ chính tham gia là nhóm cơ đùi trước, gân khoeo, cơ vùng thắt lưng và cơ mông. Kế đến, nhóm cơ vùng bùng và đa số các cơ khác trên cơ thể đều được tác động bởi bài tập này.
Những dụng cụ cần thiết cho bài tập gánh tạ đúng phương pháp bao gồm bánh tạ, đòn tạ, khung gánh tạ. Bạn cũng có thể sử dụng thêm đai lưng chuyên dụng cho tập thể hình.
Các bước cho bài tập gánh ta như sau:
Trước hết, để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập luyện. Bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của khung gánh tạ. Bạn lắp bánh tạ vào đòn tạ, nên chọn trọng lượng tạ thích hợp để không gây ra tác động xấu đến cơ thể. Nếu đòn tạ đang được đặt trên khung. Bạn di chuyển cúi người xuống rồi kê vai vào đòn tạ sao cho vị trí kê vai cân đối nhất.
Lúc ấy, lưng phải được giữ thẳng. Và hai tay nắm chặc thanh đòn, cùi chỏ kéo về phía sau. Ngực hơi ưỡn về trước một tý. Bạn cần lưu ý rằng, vị trí của thanh đòn không được nằm ở phần cổ mà phải nằm ở phần cơ vai sau, đây là vị trí đúng nhất.
Bước kế tiếp
Bạn giữ đòn tạ bằng hai tay, hai bên rồi nâng đòn tạ ra khỏi khung bằng cách nhún chân ngược lên phía trên đồng thời nắn thẳng thân người. Bước ra khỏi khung gánh tạ, hai chân dang rộng ngang vai, các ngón chân hơi hướng về phía trước. Đầu ngẩng lên trong mọi thời điểm và lưng phải luôn giữ thẳng. Đây chính là vị trí bắt đầu của bạn.
Bắt đầu bài tập, bạn hạ thân người xuống một cách từ từ. Đầu gối và hông hơi chùng xuống trong khi đó đầu vẫn hướng lên và lưng vẫn được giữ thẳng. Tiếp tục hạ tạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân chạm vào nhau. Bạn nên hít vào trong giai đoạn này.
Đẩy gót chân lên sàn, chân thẳng lên một cách chậm rãi duỗi hông và nâng thanh tạ lên vị trí ban đầu. Trong giai đoạn này bạn cần kết hợp với động tác thở ra. Lặp lại chu trình nâng và hạ tạ cho đến lúc đạt được số lượt cần thiết.
Bạn có thể tham khảo Khung tập tạ của MBHFit nhé.
Một số lưu ý khi tập gánh tạ
Khi tập bài tập gánh tạ, phần đầu cần ngước lên, lưng giữ thẳng cố định, bụng giữ chặc. Tư thế này giúp cho phần cột sống của bạn được thẳng và khỏe hơn rất nhiều.
Trong suốt quá trình tập gánh tạ, bạn cần có được sự kiểm soát. Và đòn tạ cần phải được giữ cho cân bằng. Bất kỳ một động tác xoay ra sau nào đều có thể gây chấn thương cho bạn.
Để nâng cao hiệu quả của bài tập gánh tạ đòn bạn không nên giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Hãy luôn đảm bảo rằng, lúc hạ tạ thấm xuống thì đùi và sàn nhà luôn song song nhau. Lúc sử dụng mức tạ nặng hơn bạn cũng không nên rút ngắn phạm vi di chuyển của tạ.
Bạn có thể tham khảo Tạ đĩa cao su của MBHFit nhé.
