Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Contents

Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Lịch tập gym cho nữ giảm cân 

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả thì ăn kiêng vẫn chưa đủ mà chúng ta cần phải tập luyện một môn thể thao để giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể một cách nhanh nhất. Và gym là một trong những lựa chọn hàng đầu của chị em phụ nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Lý do gym có thể giúp bạn giảm cân đó là quá trình chuyển hoá chất trong cơ thể sẽ được kích thích hoạt động không chỉ trong quá trình tập luyện mà sau khi tập luyện. Thêm một lý do nữa, nâng tạ sẽ giúp bạn duy trì được tỉ lệ cơ bắp, tạo ra được sự tăng trưởng thường xuyên trong quá trình trao đổi chất. Đồng thời những bài tập với tạ sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, bổ trợ cho sự phát triển của xương, tăng độ bền bỉ của cơ thể. Cùng tham khảo Lịch tập gym cho nữ giảm cân dưới đây để đạt được hiểu quả tốt nhất nhé.

Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thể

Note chung:

– Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.
– Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Trước tiên, cần tham khảo một số phép “lịch thiệp” khi tập thể hình

  • Để bắt đầu, luôn mang theo khăn lau và hãy lau sạch dụng cụ máy tập bạn sử dụng
  • Để tạ trở lại vị trí sau khi đã sử dụng
  • Đừng ngồi nghỉ trên máy, ghế tập lâu trong khi người khác đang chờ đợi
  • Đừng nói chuyện trên điện thoại nơi đông người tập. Điều này là người tập khác bị xao nhãng.

Bạn có thể tham khảo: Máy tập Gym của MBHFit của chúng tôi.

Cùng bước vào các bài tập của Lịch tập gym cho nữ giảm cân ngay nào

  • Thứ 2: ABS + Cardio

Bài 1: Crunch 3 sets 12-20 reps

Bài 2: Lying Leg Raise 3 sets 15-20 reps

Bài 3: Cardio 30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…

Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Lịch tập gym cho nữ giảm cân
  • Thứ 3: Tập thân trên

Bài 1:

Tuần 1: Barbbell Bench Press
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Knee Push Ups 
3 sets to Failure

Bài 2: Dumbbell  Pull-Over

1 set khởi động 15-20 reps
2 sets chính 12-15 reps

Bạn có thể tham khảo: Máy chạy bộ của chúng tôi

Bài 3:

Tuần 1: Cable Pull Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps

Tuần 2: Seated Cable Rows 
1 set khởi động 15-20 reps

3 sets chính 12-15 reps

Bài 4:

Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps

Bài 5: Cable Push Down

2 sets 12-15 reps

Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Bài 6: Barbell or Cable Curl

2 sets 12-15 reps

  • Thứ 4: Cardio

30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)

  • Thứ 5: Tập thân dưới

Bài 1: Squat
1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Stiff Leg Deadlift
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps

Bài 3: Leg Extension
2 sets chính 12-15 reps

Bài 4: Lying Leg Curl
3 sets chính 12-15 reps

Bài 5: Walking Lunges
3 sets mỗi chân 10-12 bước

Bài 6: Standing Calf Raise
1 sets to Failure

Bài có thể tham khảo: Máy tập đa năng của MBHFit nhé

  • Thứ 6: ABS + Cardio

Bài 1: 

Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps

Bài 2: Side Bridge

3 sets 12-15 reps

Bài 3: HIIT Cardio
10-15 phút
(VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;
– Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)
Hoặc LISS Cardio
30 phút

  • Thứ 7, CN: Nghỉ

Lời khuyên khi tập luyện đi kèm với Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Đây là những lời khuyên giúp chương trình tập mới của bạn hiệu quả hơn:

  • Uống đủ nước! Đảm bảo ống 8-10 ly nước mỗi ngày; thiếu nước khiến bạn yếu, và không đủ hiệu quả trong phòng tập. Uống nhiều nước trong buổi tập.
  • Ăn một bữa nhỏ có chứa khẩu phần protein nạc và carb phức hợp ngang nhau khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập và như thế trong khoảng 60 phút sau khi bạn đã tập. Bữa ăn lớn là không cần thiết, chỉ cần đủ protein và carb để nạp năng lượng và phục hồi cơ thể.
  • Nếu bạn cũng đồng thời thực hiện cardio để giảm cân, hãy thực hiện nó sau khi tập tạ, không phải trước khi; hay là tập vào lúc khác

Trả lời