Bên cạnh vấn đề thừa cân, thì cách tập gym để tăng cân cũng là một vấn đề nan giải của nhiều bạn có cơ thể gầy gò, ốm yếu. Ngay bây giờ, chúng tôi sẽ giới thiệu lịch tập gym cho người gầy để giúp bạn sở hữu thân hình và số cân nặng như mong muốn một cách hiệu quả nhất. Cùng tìm hiểu nhé.
Những người quá gầy thường cho rằng họ khó có thể xây dựng cơ bắp. Nhưng thực chất là do lịch tập của họ chưa khoa học, chế độ ăn uống chưa hợp lý.
Những điều cần biết về lịch tập gym cho người gầy
Lý do bạn ăn hoài không béo
Có nhiều người ăn nhiều, nhưng hệ tiêu hóa không đủ khỏe mạnh, khiến cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều mà không tăng cân. Vì vậy, chăm sóc tốt hệ tiêu hóa là yếu tố quan trọng, giúp người gầy tăng cân và tăng cường hệ miễn dịch.
Khi hệ tiêu hóa không đủ khỏe mạnh, thức ăn được nạp vào cơ thể, chất dinh dưỡng trong thức ăn không được hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài, dẫn đến tình trạng dù ăn nhiều nhưng cơ thể vẫn bị gầy gò, ốm yếu, xanh xao.
Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt, nên khó có thể xác định được rõ nguyên nhân.
Muốn tăng cân, quan trọng nhất là vấn đề dinh dưỡng, nếu không ăn đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần thì rất khó tăng cân, dù lịch tập gym cho người gầy có tốt đến đâu.
Nhiều người cho rằng, người gầy muốn tăng cân sẽ phải tập luyện với một lịch tập nặng, tuy nhiên khi mới bắt đầu tập, bạn chỉ cần tập trung vào những bài tập cơ bản.
Thời gian tập luyện phù hợp
Với người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/ buổi tập. Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).
Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3 – 4 bài/ nhóm cơ/ buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.
Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập, để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.
Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).
Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).
Ngoài các bài tập cơ bản như: đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng trong lịch tập gym cho người gầy. Bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác, với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp cho buổi tập khoảng từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.
Trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2, cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.
Sau khi hoàn tất một hiệp, bạn nên nghỉ ngơi theo thời gian quy định rồi tiếp tục tập luyện hiệp. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần.
Lịch tập gym cho người gầy theo ngày
Thứ 2: Tập các bài tập tăng cân tăng cơ cho ngực và tay sau
Thứ 3: Tập các bài tập cho lưng, tay trước
Thứ 4: Tập chân, bắp chân cân
Thứ 5: Vai, cầu vai
Thứ 6: Tay trước, tay sau
Thứ 7: Chân, bắp chân sẽ là bài tập phù hợp cho ngày cuối tuần
Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi tuyệt vời cho bạn, hãy thư giãn nhé!
Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chắc chắn bạn sẽ có một sức khỏe tốt và cân nặng cũng sẽ dần tăng lên.
Nếu bạn chưa quen với các bài tập và thời gian tập luyện như trên. Bạn cũng có thể áp dụng lịch tập gym cho người gầy mới bắt đầu tập theo 6 buổi/tuần dưới đây:
- Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau
- Buổi 2: Tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay
- Buổi 3: Tập chân, mông, bắp chân và bụng
- Buổi 4: Tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
- Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3
Các bí quyết giúp lịch tập gym dành cho ngươi gầy hiệu quả
Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp:
Để tránh tổn thương cho cơ, đối với nhóm cơ tập theo cường độ cao. Bạn phải nghỉ ngơi trong khoảng 72 giờ, đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ ít hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.
Không nên tập quá nhiều, vì người mới bắt đầu tập gym mà tập với cường độ cao, sẽ gây tổn thương cơ nghiêm trọng, gây ra những cơn đau nhức, khiến bạn cảm thấy chán nản, dẫn tới bỏ tập giữa chừng.
Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng:
Cung cấp khoảng một gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể của bạn được nạp vào mỗi ngày (nếu bạn nặng 180 pound, hãy ăn 180 gram)
Ăn các loại carbs tốt, có sẵn trong tinh bột khoai tây, gạo, yến mạch,…ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (nhưng lành mạnh) như: các loại hạt, các nguồn chất béo tốt khác.
Rèn luyện cơ thể mỗi ngày
Bạn có thể kích thích sự phát triển của cơ bằng những bài tập phù hợp, giúp kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt.
Cố gắng dành khoảng 1 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thể dục thể thao, chọn từ một đến hai bộ môn mà mình yêu thích. Bắt đầu từ những điều đơn giản như: đi bộ, các động tác giúp kéo giãn cơ bắp, aerobic, khiêu vũ thể thao… đến những môn phức tạp hơn như yoga, võ thuật.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có kế hoạch và phương pháp phù hợp. Tuyệt đối không được tập luyện quá sức, vì sẽ tác động ngược lại, gây hại đến tim mạch.
Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, để giải phóng hormone tăng trưởng.
Giữa các buổi tập, hãy mát-xa để cải thiện các cơ và lưu lượng máu để tăng cường khả năng phục hồi.
Ghi nhật ký mỗi ngày
Trọng tâm chính của chương trình này là tăng cường sức mạnh, vì vậy hãy “ghi lại tất cả các con số của bạn”. Mỗi tuần, cố gắng cải thiện bằng cách tăng thêm mức tạ hoặc nhiều lần hơn. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, kích thước cơ bắp sẽ tăng theo.
Xem xét cân nặng mỗi ngày
Mỗi tuần một lần, hãy tự cân vào buổi sáng sau khi bạn đi vệ sinh và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Bạn sẽ tăng khoảng một pound mỗi tuần. (Nếu không, bạn đang ăn không đủ.)
Tập gym là phương pháp tăng cân được nhiều người lựa chọn, bởi hiệu quả và độ an toàn mà nó mang lại. Muốn tăng cân, bạn nên áp dụng những bài tập phù hợp, theo một lịch tập hợp lý và chế độ ăn uống khoa học.
Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn những kiến thức cần biết về lịch tập gym cho người gầy. Hãy thực hiện kiên trì để có một cơ thể khỏe mạnh và số cân như mong muốn nhé !
