Tìm hiểu lịch tập gym cho ngươi gầy

Tìm hiểu lịch tập gym cho ngươi gầy

Ngoài việc thừa cân cần phải giảm cân thì vấn đề tập thế nào để tăng cân cũng là một vấn đề nan giải của rất nhiều bạn nam có cơ thể gầy gò, ốm yếu. Ngay bây giờ, chúng tôi sẽ giới thiệu với bạn về lịch tập gym cho người gầy với hy vọng sẽ giúp bạn sở hữu thân hình như mong muốn một cách hiệu quả nhất. Cùng tìm hiểu nhé.

Những người người quá gầy hay tin rằng họ khó có thể xây dựng cơ bắp. Nhưng thường thì họ đang tập luyện không khoa học, và không ăn uống không chất. Nghiêm túc mà nói, nó chỉ dẫn đến những thất bại đơn giản nhất.

lịch tập gym cho người gầy
Lịch tập gym cho người gầy

Những điều cần biết về lịch tập gym cho người gầy

Bạn cần phải hiểu được những lý do khiến cho cơ thể bạn ăn hoài nhưng không hấp thụ được chất dinh dưỡng và cứ ốm yếu. Từ đó bạn sẽ cải thiện được vóc dàng của bản thân mình một cách dễ dàng hơn. Cùng tìm hiểu những lý do chính dưới đây:

Lý do bạn ăn hoài không béo

Dù có ăn nhiều nhưng nếu hệ tiêu hóa của bạn không đủ khỏe mạnh thì cơ thể bạn không thể hấp thu được các chất dinh dưỡng. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn hoài không mập. Chính vì vậy, việc chăm sóc hệ tiêu hóa là yếu tố tiên quyết giúp người gầy tăng cân và tăng cường hệ miễn dịch.

Kém hấp thu được hiểu đơn giản là khi thức ăn được nạp vào cơ thể. Dinh dưỡng trong thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó dẫn đến cơ thể bị gầy gò, ốm yếu, xanh xao.

Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt nên khó có thể xác định được nguyên rõ nguyên nhân.Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Muốn tăng cân, quan trọng nhất là không được xem nhẹ vấn đề dinh dưỡng. Nếu không ăn đủ thức ăn cơ thể cần thì không bao giờ tăng cân nổi dù lịch tập gym cho người gầy tốt đến đâu.

Chúng tôi nghĩ rằng quá nhiều người gầy nghĩ rằng họ cần phải tập luyện với một khối lượng điên cuồng như họ thấy các vận động viên thể hình đang làm. Trong khi có, khi bạn mới bắt đầu bạn muốn tập trung vào những điều cơ bản.

Thời gian tập luyện phù hợp

lịch tập gym cho người gầy mới tập
Thời gian tập luyện phù hợp

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng trong lịch tập gym cho người gầy. Bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Điều này tức là trong quá trình luyện tập. Bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác. Bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập. Và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo.

Lịch tập gym cho người gầy theo ngày

Thứ 2: Tập các bài tập tăng cân tăng cơ cho ngực và tay sau

Thứ 3: Tập các bài tập cho lưng, tay trước

Thứ 4: Tập chân, bắp chân cân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân sẽ là bài tập phù hợp cho ngày cuối tuần

Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi tuyệt vời cho bạn, hãy thư giãn nhé!

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

Nếu bạn chưa quen với các bài tập và thời gian tập luyện như trên. Bạn cũng có thể áp dụng lịch tập gym cho người gầy mới bắt đầu tập theo 6 buổi/tuần dưới đây:

  • Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau
  • Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay
  • Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng
  • Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
  • Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

Các bí quyết giúp lịch tập gym dành cho ngươi gầy hiệu quả

lịch tập gym cho người gầy nam
Các bí quyết giúp lịch tập gym cho người gầy dễ dàng

Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp: Để tránh tổn thương cho cơ thì đối với nhóm cơ tập theo cường độ cao. Bạn phải để nó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian là 72 giờ. Còn đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ ít hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Không nên tập quá nhiều: Một số bạn chưa nắm rõ kiến thức cứ nghĩ tập nhiều sẽ tốt. Nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Việc ngươi mới bắt đầu tập gym tập với cường độ nhiều sẽ gây tổn thương cho cơ một cách nghiêm trọng. Đau nhức làm chúng ta cảm thấy chán nản và dẫn tới bỏ tập giữa chừng.

Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng:

Hãy nhắm đến một gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể của bạn được nạp vào mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 180 pound, hãy ăn 180 gram.

Hãy ăn các loại carbs tốt có sẵn trong tinh bột khoai tây, gạo, yến mạch. Và ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (nhưng lành mạnh) như các loại hạt, các nguồn chất béo tốt khác. Nếu bạn không có thời gian và năng lượng để thực hiện bất cứ điều gì khác. Chỉ cần nhớ ăn nhiều loại thực phẩm phù hợp mỗi ngày.

Rèn luyện cơ thể mỗi ngày

Bạn có thể kích thích sự phát triển của cơ với rất ít bài tập. Miễn là chúng được thực hiện với mức tạ nặng và chúng kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Các bài tập ở đây chỉ có bốn động tác mỗi phiên, nhưng chúng sẽ dễ dàng.

Nếu bạn là kiểu người quen với các mạch nhẹ hoặc các thói quen tập thể hình cố gắng cô lập mọi cơ. Đây chính là những gì bạn cần để phát triển các bài tập trong lịch tập gym cho người gầy.

Cần cố gắng dành khoảng 1 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thể dục thể thao. Bạn có thể chọn từ một đến hai bộ môn mà mình yêu thích. Bắt đầu từ những điều đơn giản như đi bộ, các động tác giúp kéo giãn cơ bắp, aerobic, khiêu vũ thể thao… đến những môn phức tạp hơn như yoga, võ thuật.

Nghỉ ngơi đầy đủ

lịch tập gym cho người gầy là gì
Nghỉ ngơi đầy đủ

Tất nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có kế hoạch và phương pháp phù hợp. Tuyệt đối không được tập luyện quá sức vì sẽ tác động ngược, có hại đến hệ tim mạch lẫn toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tham khảo các bước sau đây để tập luyện đúng cách ngay từ đầu:

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng để giải phóng hormone tăng trưởng. Các bác sĩ cho biết thêm: “Một giấc ngủ ngắn mỗi ngày thậm chí còn tốt hơn nếu bạn có thể có được nó.

Giữa các buổi tập, hãy mát-xa để cải thiện các cơ và lưu lượng máu. Thực hiện việc nghỉ ngơi đầy đủ này trong thói quen của bạn sẽ tăng cường khả năng phục hồi.

Ghi nhật ký mỗi ngày

Trọng tâm chính của chương trình này là tăng cường sức mạnh, vì vậy hãy “ghi lại tất cả các con số của bạn”. Mỗi tuần, cố gắng cải thiện bằng cách tăng thêm mức tạ hoặc nhiều lần hơn. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, kích thước cơ bắp sẽ luôn theo sau.

Xem xét cân nặng mỗi ngày

Mỗi tuần một lần, hãy tự cân vào buổi sáng sau khi bạn đi vệ sinh và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Bạn sẽ tăng khoảng một pound mỗi tuần. (Nếu không, bạn đang ăn không đủ.)

Chúng tôi đã chia sẻ cho bạn những kiến thức cần biết về lịch tập gym cho người gầy. Cùng thực hiện và làm theo để có một sức khỏe tốt và một cơ thể khỏe mạnh nhé !

Trả lời