Sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ là điều nam giới nào cũng mong muốn. Để thực hiện được điều đó, thì không thể thiếu lịch tập gym tại nhà dành cho nam. Đó chính là bí kíp vàng dành cho các bạn nam chiếm trọn trái tim của phái đẹp.
Thực hiện theo lịch tập này, bạn không nhất thiết phải đến tập luyện tại phòng gym mà có thể tự tập tại nhà, với một số phụ kiện đơn giản mà vẫn hoàn toàn chinh phục mục tiêu của mình nhanh chóng, hiệu quả…không thua kém bất cứ Gymer nào !
Lịch tập gym tại nhà phổ biến hiện nay
Lịch tập gym tại nhà dành cho những người ngại đến phòng tập, chưa đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người… thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua.
Tập tại nhà sẽ không thể đầy đủ máy móc như phòng tập, nên bí quyết để có một buổi tập tại nhà hiệu quả, đó là tối ưu hóa các bài bodyweight ,để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.
Ngoài chế độ tập luyện đúng cách và đều đặn, thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quá trình tập Gym. Lên kế hoạch, sắp xếp bài tập hợp lý, kết hợp với thực đơn dinh dưỡng khoa học, sẽ mang đến hiệu quả tập luyện như mong đợi.
Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực
Ngày 2: Tập các bài chân
Ngày 3: Tập cơ vai
Ngày 4: Tập các bài cơ xô và lưng
Ngày 5: Tập – chân – vai – bụng
Ngày 6: Tập các bài tay
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ
Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên, để không bị nhàm chán và không tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ nào đó. Lưu ý là, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
Các bài tập ngực cho lịch tập gym tại nhà
Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối
Các bài tập theo tại nhà khá đơn giản, bạn có thể tập như bài khởi động.
- Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập như: Nâng đầu gối, gót chạm mông, Jump squats.
- Chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích giống như chạy thông thường, vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau. Nhưng lại là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời, nếu bạn muốn chạy nhưng không thể ra ngoài chạy hoặc chạy trên máy chạy bộ.
Bài tập 2: Hít đất
Đây là bài tập phù hợp với mọi lịch tập, trong đó áp dụng cả với với lịch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Nếu muốn có thể lực tốt, cơ thể khỏe mạnh hơn, thì đây chính là động tác dễ thực hiện và nhiều tác dụng.
Khi hít đất, các cơ sẽ chịu áp lực khá nặng, ngang với đẩy tạ bằng 60% trọng lượng cơ thể, nên rất tốt cho việc đốt mỡ và tăng cơ nếu bạn mới tập cơ bắp.
Với động tác hít đất, bạn có thể tập cho cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.
Bài tập 3: Burpee
Trong lịch tập gym tại nhà có 1 bài tập khá đặc biệt, đó là Burpee, có tác dụng lên một vài nhóm cơ nhất định như: cơ bụng, bắp đùi, bắp chân, vai và bắp tay.
Bài tập này có tác dụng đốt lượng calo “khủng”, giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng, đây cũng là bài tập cường độ cao, vì thế mà khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác.
Thực hiện động tác này như sau:
Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường
Thực hiện:
- Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.
- Động tác 2: Bật chân ra sau, hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.
- Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1
- Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.
Bài tập 4: bài V-crunch
Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi.
Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại
Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường, nhưng khi gập người thì duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.
Các bài tập cho chân và đùi theo lịch tập gym tại nhà
Bài tập 1: Động tác Plie Squat
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng về phía trước.
Thực hiện: Khụy gối, hạ thấp thân người, rồi đứng lên như động tác squat bình thường (không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên, chỉ khụy đầu gối lên xuống).
Bài tập 2: Side plank
Bài tập Side plank có trong lịch tập gym tại nhà cho nam vì lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và cơ liên sườn.
Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả.
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể tăng cường sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế tập khác.
Khác với những bài plank bình thường, side plank sẽ tập hơi khác một chút, để có thể giữ cơ thể vững chắc, khi đặt tay chống xuống đất, cần chú ý giữ cánh tay vuông góc với phần bắp tay, để cơ thể được giữ vững. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.
Bài tập 3: Bài tập chùng chân ra sau
Đây là bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể, có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng.
Nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, chùng chân (lunges), hay các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.
Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân, sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục thực hiện cho tới khi đủ số lần tập.
Bài tập 4: Siêu Nhân
Bài tập siêu nhân là một bài tập khá là đặc biệt trong lịch tập gym tại nhà cho nam nhất là đối với người thích chạy bộ, nó giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới, giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động hàng ngày.
Thực hiện:
Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao, nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể (Đầu và tay phải thẳng hàng).
Nâng ngực, cánh tay, chân lên khỏi sàn, kéo 2 khủy tay sang 2 bên, rồi đấm thẳng ra phía trước. Không để tay và chân chạm sàn, lặp lại động tác đấm trên không nhiều lần. Khi đã tập quen, bạn nâng thời gian tập lên.
Bài tập 5: Chùng chân ngang (Side lunges)
- Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông, vừa siết mỡ thừa, đồng thời đẩy mông lên cao.
- Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình “vòng 3 tròn mẩy” mà còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, đùi trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng, hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
Bước 2: Bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 đến 90 cm. Sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ (gối không để chạm sàn). Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.
lịch tập gym tại nhà muốn đạt hiệu quả tối đa, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn.
