Hướng dẫn lịch tập gym tại nhà hiệu quả

Hướng dẫn lịch tập gym tại nhà hiệu quả

lịch tập gym tại nhà

Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ thì không thể thiếu lịch tập gym tại nhà dành cho nam. Đó chính là bí kíp vàng dành cho bạn đấy. Nhất là đối với nam giới khi body cuồn cuộn cơ bắp là vũ khí bí mật chiếm trọn trái tim của các cô nàng.

Vì thế càng không thể bỏ lỡ lịch tập này nhé! Không nhất thiết phải đến tận phòng tập để tập luyện, bạn có thể tự tập tại nhà với một số phụ kiện đơn giản. Bạn hoàn toàn chinh phục mục tiêu của mình nhanh chóng, hiệu quả mà không thua kém bất cứ Gymer nào !

lịch tập gym tại nhà
Lịch tập gym tại nhà

Lịch tập gym tại nhà phổ biến hiện nay

Lịch tập gym tại nhà dành cho những người ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua. Tất nhiên, tập gym nam tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả.

Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc thì bí quyết để có một bữa tập ở nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Ngoài ra, chế độ tập luyện đúng cách và đều đặn thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quá trình tập Gym. Lên kế hoạch sắp xếp hợp lý, kết hợp giữa bài tập và chế độ dinh dưỡng khoa học. Sẽ mang đến bạn hiệu quả hơn mong đợi.

Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực
Ngày 2: Tập các bài chân
Ngày 3: Tập cho cơ vai
Ngày 4: Tập cho các bài cơ xô và lưng
Ngày 5: Tập – chân – vai – bụng
Ngày 6: Tập các bài tay
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ

Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó. Lưu ý, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

Các bài tập ngực cho lịch tập gym tại nhà

Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

Các bài tập theo tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể tập coi như bài khởi động.

  • Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập như: Nâng đầu gối, gót chạm mông, Jump squats.
  • Chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích giống như chạy vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau.
  • Nhưng chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng thấy mình không thể ra ngoài chạy hoặc chạy trên máy chạy bộ.
lịch tập gym tại nhà hiệu quả
Động tác nâng cao đùi

Bài tập 2: Hít đất

lịch tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ
Động tác hít đất

Đây là bài tập không chỉ phù hợp với mọi lịch tập mà còn là bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Nếu bạn muốn thể lực tốt để trở nên khỏe mạnh hơn, không động tác nào dễ làm và nhiều tác dụng hơn hít đất.

Khi hít đất, các cơ sẽ phải chịu áp lực khá nặng ngang với đẩy tạ bằng 60% trọng lượng cơ thể nên rất tốt cho việc đốt mỡ và tăng cơ nếu bạn mới tập cơ bắp.

Với động tác hít đất, bạn có thể tập cho cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Nhờ đó, nếu bạn muốn vào gym đẩy tạ khỏe hơn, tập hít đất mỗi ngày có thể giúp bạn.

Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.

Bài tập 3: Burpee

Trong lịch tập gym tại nhà có 1 bài tập Burpee khá đặc biệt, có  tác dụng lên một vài nhóm cơ nhất định như: gập bụng tác dụng lên cơ bụng, nhảy dây tác dụng lên bắp đùi, bắp chân, lên xà tác dụng lên vai và bắp tay thì

Đốt lượng calo “khủng” giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng

Burpee là bài tập cường độ cao vì thế mà khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác với cường độ vừa phải.

Bắt đầu vô bài chính rồi nhé anh em. Thực hiện động tác này như sau:

Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

Thực hiện:

  • Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.
  • Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.
  • Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1
  • Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.
lịch tập thể hình tại nhà cho nam
Động tác Burpee

Bài tập 4: bài V-crunch

Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi.

Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại

Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.

lịch tập gym tại nhà với tạ đơn
Động tác V-crunch

Các bài tập cho chân và đùi theo lịch tập gym tại nhà

Bài tập 1: Động tác Plie Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước.

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

lịch trình tập gym tại nhà
Động tác Plie Squat

Bài tập 2: Side plank

Lý do bài tập Side plank có trong lịch tập gym tại nhà cho nam là bởi vì lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn.

Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều. Giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai. Dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế.

Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút.

Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Bài tập 3: Bài tập chùng chân ra sau

Đây là bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng.

Nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, chùng chân (lunges), hay các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.
Thực hiện:

  • Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân.
  • Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục
lịch tập gym tại nhà cho nam
Động tác chùng chân ra sau

Bài tập 4: Siêu Nhân

Bài tập siêu nhân là một bài tập khá là đặc biệt trong lịch tập gym tại nhà cho nam nhất là đối với người thích chạy bộ. Chắc chắn bạn sẽ thích bài tập siêu nhân vì nó giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới.

Chưa hết, bài tập siêu nhân còn giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động hàng ngày.Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

lịch tập gym cho người mới tập tại nhà
Động tác siêu nhân

Bài tập 5: Chùng chân ngang (Side lunges)

  • Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn. Vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.
  • Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình “vòng 3 tròn mẩy”. Mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm. Sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

lịch tập gym ở nhà cho nam
Động tác chùng chân ngang

Và nhớ là đừng quên lịch tập gym tại nhà này phải đi đôi với chế độ ăn uống bạn nhé. Tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn. Bạn phải luôn chú trọng vào hai yếu tố này, và cùng phát triển song song. Chúc bạn thành công!

Trả lời