Lịch tập gym tại nhà dành cho nam
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 

Contents

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam hiệu quả

Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ thì không thể thiếu lịch tập gym tại nhà dành cho nam. Đó chính là bí kíp vàng dành cho bạn đấy. Nhất là đối với nam giới khi body cuồn cuộn cơ bắp là vũ khí bí mật chiếm trọn trái tim của các cô nàng. Vì thế càng không thể bỏ lỡ lịch tập này nhé! Không nhất thiết phải đến tận phòng tập để tập luyện, bạn có thể tự tập tại nhà với một số phụ kiện đơn giản. Bạn hoàn toàn chinh phục mục tiêu của mình nhanh chóng, hiệu quả mà không thua kém bất cứ Gymer nào!

Nếu anh em ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua. Tất nhiên, tập gym nam tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả. Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc thì bí quyết để có một bữa tập ở nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Ngoài ra, chế độ tập luyện đúng cách và đều đặn thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quá trình tập Gym. Lên kế hoạch sắp xếp hợp lý, kết hợp giữa bài tập và chế độ dinh dưỡng khoa học. Sẽ mang đến bạn hiệu quả hơn mong đợi.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam.
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam.

Dưới đây là Lịch tập gym tại nhà dành cho nam để các bạn tham khảo. Lưu ý, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam phổ biến

Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực

Ngày 2: Tập các bài chân

Ngày 3: Tập cho cơ vai

Ngày 4: Tập cho các bài cơ xô và lưng

Ngày 5: Tập – chân – vai – bụng

Ngày 6: Tập các bài tay

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ

Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó.

Bạn có thể tham khảo: Bộ tạ tay, tạ đơn của MBHFit nhé

Cùng điểm qua các bài tập gym tại nhà cho nam để áp dụng

Cùng điểm qua các bài tập để áp dụng vào Lịch tập gym tại nhà dành cho nam phía trên nhé!

Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

Bài tập gym cho nam tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể tập coi như bài khởi động.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam

Bài tập 2: Hít đất

Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam

Bài tập 3: Burpee

Bắt đầu vô bài chính rồi nhé anh em. Thực hiện động tác này như sau:

Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

Thực hiện:

Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.

Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1

Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam

Bài tập 4: bài V-crunch

Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam

Bạn có thể tham khảo: Ghế tập tạ của MBHFit nhé.

Bài tập 5: Động tác Plie Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước.

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam

Bài tập 6: Side plank

Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút. Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam

Bài tập 7: Bài tập chùng chân ra sau

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.

Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục 

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 7
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 7

Bạn có thể tham khảo: máy chạy bộ của MBHFit nhé.

Bài tập 8: Siêu Nhân 

Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao. 

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.  

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 8
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 8

Bài tập 9: Chùng chân ngang (Side lunges)

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập gym tại nhà 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên. 

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 8
Lịch tập gym tại nhà dành cho nam 8

Tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn. Bạn phải luôn chú trọng vào hai yếu tố này, và cùng phát triển song song. Bài tập Gym tại nhà cho nam phải đi đôi với chế độ ăn uống bạn nhé! Chúc bạn thành công.

Trả lời