Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

lịch tập gym dành cho nữ

Muốn có một cơ thể khỏe mạnh, thân hình quyến rũ, săn chắc, bắt buộc bạn phải kiên trì tập luyện và giữ thói quen như vậy thường xuyên. Nhưng không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập mỗi ngày, đặc biệt là phụ nữ, vì họ còn phải dành thời gian nhiều cho gia đình, con cái…

Để đạt được mục tiêu mà mình đề ra, bạn có thể tham khảo Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ dưới đây!

lịch tập gym dành cho nữ
Lịch tập gym dành cho nữ

Những lưu ý cho lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Lên lịch bài tập gym cho nữ tại nhà, không phải là điều quá khó, nếu bạn nắm rõ những nguyên tắc cơ bản, thì giờ tập sẽ được hiệu quả và lượng mỡ thừa giảm nhanh hơn

Vì sao nên sở hữu lịch tập gym tại nhà dành cho nữ?

Việc xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp phân bố tốt hơn hoạt động luyện tập ở từng vị trí cơ. Phân bố các nhóm cơ chính và phụ trong quá trình luyện tập, là nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập các bài: cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ.

Dựa vào lịch tập gym đã xây dựng, bạn sẽ có cơ sở để đánh giá quá trình luyện tập của bản thân, để biết được trong một tuần, mình đã luyện tập những nhóm cơ nào và lên kế hoạch tập luyện cho những nhóm cơ tiếp theo.

Lưu ý những điều sau để việc tập luyện đạt hiệu quả

lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Lưu ý lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
  • Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ. Bạn đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập, vì chúng sẽ giúp các bài tập trở nên hiệu quả và an toàn hơn.
  • Tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.
  • Uống nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.
  • Tập theo đúng lịch tập gym cho nữ, không nên đan xen các bài tập mới vào.
  • Có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, uống nhiều nước, không nhịn ăn, ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Chi tiết lịch tập gym tại nhà cho nữ

Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà cho phù hợp, bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản, đầu tiên là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp
Tuần 1 – Tuần 3: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

  • Plank – 2 phút
  • Push-up – 2 phút
  • Dead bug – 2 phút
  • Downwward dog leg – 2 phút
  • Ball twist – 2 phút
  • Plank – 2 phút
  • Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2 – Tuần 4: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

  • Plank 3 phút
  • Dead bug – 3 phút
  • Downward dog leg pull – 3 phút

Chú ý: nghỉ 15 giây giữa các bài tập

Lần 2:

  • Ball twist – 3 phút
  • Push-ups – 3 phút
  • Downward dog leg pull – 3 phút

Lưu ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ dễ thực hiện, gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng, thì đây chính là một bài tập không thể thiếu.

Để ra 60 giây mỗi ngày để tập một bài plank, sau đó tăng dần tần suất lên thành 2 đến 3 hiệp mỗi lần tập, để tăng hiệu quả của bài tập.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng, giúp bạn có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Lưu ý: Plank rất dễ tập, nhưng phải tập đúng kỹ thuật mới mang lại hiệu quả.

Cách thực hiện tập Plank:

  • Chọn mặt sàn phẳng, 2 khuỷu tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
  • Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
  • Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế 60 giây (lần đầu có thể 30 giây rồi tăng dần lên 60 giây)
  • Tần suất: mỗi hiệp 60 giây
lịch tập gym cụ thể cho nữ
Bài tập Plank

Bài tập Push-up

Push Up là bài tập tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ gồm: cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.  Phù hợp áp dụng cho cả nam và nữ, bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận tiện nhất.

Cách thực hiện:

  • 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách rộng bằng vai, để 2 bàn tay ngay dưới vai, 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau (nếu bạn mới tập, chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân, thì có thể dùng đầu gối chạm sàn nhà). Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp, từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1 đến 2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu (toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng trong thời gian thực hiện bài tập).
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

 

lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Bài tập Push-up

Bài tập Squats

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, tác động đến mông và đùi vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút, giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng, từ từ đưa mông xuống, chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần, gồng mông, đẩy ngực căng về phía trước

Lưu ý: không gồng lưng  sẽ khiến lưng bị đau.

lịch tập gym dành cho nữ hiệu quả
Bài tập Squats

Bài tập Ball Twist

Là bài tập biến thể của gập bụng kiểu Nga, có sử dụng bóng tập Gym, đây là bài tập cơ liên sườn nâng cao và  tương đối khó

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có thể tự tập tại nhà dễ dàng, bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn, giúp bạn có vòng eo săn chắc.

Thực hiện:

  • Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường
  • Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực, đưa bóng lần lượt từ phải qua trái
  • Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực
  • Thực hiện 15 lần/ hiệp
  • Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất
lịch tập gym cơ bản cho nữ
Bài tập Ball Twist

Bài tập Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể, bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả,

Cách thực hiện

  • Thực hiện tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
  •  Đưa tay phải lên trước, thẳng ngang mặt, đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
  • Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên.
lịch tập gym cho nữ hiệu quả tại nhà
Bài tập Table Top Leg Extension

Bài tập Dead bug exercise

Là bài tập tác động đồng thời vào vùng bụng và toàn thân, chân – tay, giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng.
  • Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực, đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.
  • Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Bài tập Dead bug exercise

Bài tập Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó, thì Downward Dog Leg Pull là một động tác rất gần gũi. Khi tập động tác này, bạn sẽ có cảm giác như được giãn cơ khắp người, vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

  • Tư thế yoga (như hình dưới)
  • Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
  • Lặp lại với chân còn lại
  • Mỗi bên thực hiện 10 lần
lịch tập gym cho nữ
Bài tập Downward Dog Leg Pull

Trên đây là lịch tập gym tại nhà dành cho nữ mà bạn có thể tự thực hiện mỗi ngày, chỉ cần một khoảng sàn rộng, bằng phẳng và một tấm thảm.

Kiên trì thực hiện những bài tập gym cơ bản này, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, sẽ giúp vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả, để bạn sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc và tự tin hơn mỗi ngày!

Trả lời