Phương pháp tập xô giúp giảm mỡ lưng dày cho nam

Phương pháp tập xô giúp giảm mỡ lưng dày cho nam

Phương pháp tập xô hiệu quả nhất

Có khá nhiều phương pháp tập để sở hữu một thân hình săn chắc, tập xô có thể nói là một trong những phương pháp tập hiệu quả nhất mà ít ai để ý đến.

Hẳn bạn sẽ không thể quên được hình ảnh những chàng trai với tấm lưng rộng che chở cho cô gái của mình. Hay một cơ thể cường tráng 6 múi cùng thân hình chữ V của một chàng trai bước ra từ phòng Gym.

Hình minh họa

Tại sao cần phải tập xô?

Bạn cần phải hiểu lý do vì sao bạn nên tập bài tập này, điều đó mang lại lợi ích gì? Bạn có đang thật sự hiểu đúng về các cơ ở từng bộ phận trên cơ thể của bạn không? Để hiểu rõ những điều đó, trước tiên bạn cần phải hiểu cơ xô là gì?

Cơ xô

Theo các chuyên gia thể hình, cơ xô chính là bộ phận quan trọng hàng đầu của cơ thể, thế nên bạn cần cực kỳ thận trọng mỗi khi tập luyện.

Hình minh họa

Xô là tên gọi một nhóm cơ. Đây là nhóm cơ thuộc cơ lưng có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Nhóm cơ xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên gọi là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Thực tế, chính là bài tập phát triển các nhóm cơ xô.

Lưng không thuộc những nhóm cơ bắp dùng để phô ra như ngực, bụng, tay. Vì thế, rất nhiều người đã viện lý do này mà bỏ qua các bài tập lưng dẫn đến việc mất cân đối giữa phía trước và phía sau. Dù cho phần đằng trước của bạn có đẹp đến mấy, nếu bạn không tập lưng thì đằng sau sẽ trông mất cân đối.

Nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể và cũng là một nhóm cơ rất quan trọng đối với các gymer. Không nên bỏ qua các bài tập lưng vì nó sẽ giúp lưng của bạn khoẻ, dày hơn. Đặc biệt các bài tập kéo xà sẽ giúp lưng bạn rộng và cân đối hơn. Sự hài hoài giữa độ rộng và độ khoẻ của lưng sẽ mang đến cho bạn một tấm lưng hoàn hảo.

Lý do nên tập xô

Hầu hết những gymer quên rằng thân hình hoàn hảo không chỉ chú trọng tập những bài tập về cơ ngực và bụng. mà ta còn cần tập đều đặn ở tất cả các vùng cơ, trong đó có cơ lưng để cánh vai của chúng ta rộng và dày hơn. Để cơ bắp phát triển một cách đều đặn.

Hình minh họa

Việc bạn không quan tâm đến lưng sẽ ảnh hưởng không tốt đến các bộ phận khác trên cơ thể. Đa số các gymer thường chăm tập ngực, vai mà ít dành sự quan tâm đến tập lưng.

Đó là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Để sở hữu một cơ thể vạm vỡ và bộ ngực săn chắc bạn cần phải tập luyện phần lưng rất nhiều. Các bài tập nhóm cơ lưng xô gồm có lưng giữa, lưng dưới, xô, cầu vai. Khi bạn tập lưng xô cũng đồng nghĩa với việc bạn tập luyện cho cả một nhóm cơ lớn.

Do đó, hãy dành thời gian tìm hiểu những quy tắc tập đúng cách dưới đây và áp dụng cho bản thân mình bạn nhé.

Phương pháp tập xô hiệu quả nhất định bạn phải biết

Đối với những bạn vừa mới làm quen với gym nhất là mới tập gym. Thì một điều rất khó để nhận biết chính là mình đang kéo xô hay đang tập tay trước. Cho dù bạn đang luyện tập với tạ hay với máy cũng cần ghi nhớ những phương pháp tập đúng cách và hiệu quả bên dưới.

Có khá nhiều các bài tập kéo xô mà bạn có thể áp dụng với tạ. Hoặc máy kéo xô như T-bar Row, Barbell Row, Dumbell Row và hầu hết những người tập các bài tập này đều ăn vào tay trước nhiều hơn là nhóm cơ xô cần tập. Nguyên nhân chính là do bạn đang tập sai cách. Khi tập kéo xô hãy lưu ý những điểm sau đây.

Đừng cố gắng kéo tạ lại phía mình

Khi bạn thực hiện các bài tập này nên nhớ rằng không nên quá cố gắng kéo tạ về phía mình quá nhiều. Khi bạn cố gắng kéo tạ như vậy, bộ não sẽ kích hoạt nhóm cơ mạnh nhất. Để thực hiện động tác kéo đó chính là cơ bắp tay trước. Do đó, hãy loại bỏ suy nghĩ này ra khỏi đầu. Để cơ xô thực sự hoạt động như đúng mục đích của bạn.

Hình minh họa

Đừng kéo tay

Không kéo tay thì làm sao có thể kéo tạ để tập đây. Nhưng đây là một trong những cách hiệu quả để đánh lừa bộ não của bạn. Khi nhìn vào tay, bộ não ra hiệu lệnh cho bắp tay của bạn hoạt động nhiều hơn là cơ xô. Bạn cần loại bỏ suy nghĩ này càng nhanh càng tốt.

Để tập luyện có hiệu quả, bạn có thể tưởng tượng rằng bàn tay và khủyu tay của bạn chỉ là thanh đòn và cái móc và hãy quy định rằng bàn tay của bạn chẳng có tác dụng gì trong bài tập kéo xô này.

Hình minh họa

Dùng khuỷu tay để kéo xô

Đây là một điểm mấu chốt để chắc chắn rằng bạn đang luyện tập bằng cơ xô. Chứ không phải bằng bắp tay trước nữa. Hầu hết các bài tập kéo xô nên sử dụng khuỷu tay. Thay vì cố gắng hết sức dùng bàn tay kéo tạ về phía mình thì bàn tay ở đây chỉ được sử dụng để giữ máy kéo xô, mọi cử động đều phụ thuộc vào sự di chuyển của khuỷu tay.

Hình minh họa

Hít thở

Môt điều rất quan trọng trong tập xô, góp phần mang lại hiệu quả cho người tập khi tập các bài tập là phương pháp thở.

Các bài tập hít thở kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cáp:
  • Đầu tiên hít một hơi trước khi kép.
  • Khi dùng sức kéo tay cầm/ thanh xà xuống hoặc kéo về phía người (khi bánh tạ đi lên) thì bạn thở ra.
  • Khi thả tay cầm/ thanh xà lên trên hoặc ra xa người (khi bánh tạ đi xuống) thì bạn hít vào thật sâu và chậm.

Một số mẹo nhỏ cần phải ghi nhớ

Trước hết, hãy ngồi vào máy tập xô, đặt chân vào đúng vị trí, ưỡn ngực về trước, mặt hơi ngửa lên, nhìn thẳng về trước. Cơ bụng gồng lên, giữ lưng sao cho không bị giật về sau quá nhiều, khi kéo xô nên kéo nhanh và khi thả nên thả một cách chậm rãi.

Đối với bài tập lưng xô này, tập trung vào Front lats – Cơ xô trước (tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn).

  • Nếu để cánh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.
  • Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
  • Buổi tập này tập trung vào lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể nhé. Đây là 1 bài kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
  • Hạ tạ chậm có điều khiển. Hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.
  • Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. (Rất nhiều bạn mắc lỗi này do muốn được nghỉ nhiều sau 1 rep).
Sở hữu 1 lưng xô đẹp – Ảnh minh họa

Những điểm chính cần lưu ý

Bài tập cơ xô với dàn tạ đa năng cũng rất phổ biến nhờ sự phát triển các cơ tay, lưng vô cùng hiệu quả. Người tập ngồi vào máy tập, để thanh kê đùi thất chắc chắn để cố định vị trí cơ thể. Tiếp theo dùng tay cầm vào thanh kéo sao cho độ rộng giữa hai tay hẹp hơn độ rộng của vai, ở động tác này hướng lòng bàn tay ra ngoài. Ngực ưỡn, lưng hơi ngả về sau khoảng 30 độ để bài tập tác động lên cơ xô hiệu quả hơn.

Sau khi vào đúng vị trí, người tập kéo thanh cầm xuống, xiết bả vai đến khi thanh kéo đến gần ngực, giữ vài giây sau đó để thanh cầm về vị trí ban đầu. Lặp lại theo số lần quy định.

Trên đây là một vài lưu ý cần nhớ để có thể tập đúng nhóm cơ có hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.

Nên tập xô để có một cơ thể săn chắc, toàn diện. Các bạn nên tập luyện đều đặn 2 buổi mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công.

Trả lời