Phương pháp tập xô giúp giảm mỡ lưng dày cho nam

Phương pháp tập xô giúp giảm mỡ lưng dày cho nam

Phương pháp tập xô hiệu quả nhất

Cơ xô là nhóm cơ thuộc cơ lưng, có tác dụng di chuyển khớp vai của bạn, giúp vai có thể mở rộng hay thu hẹp, giữ vai trò quan trọng trong các bài tập Pull (kéo).

Có nhiều phương pháp tập luyện, để sở hữu một thân hình săn chắc, trong đó, tập xô cũng là một trong những phương pháp tập hiệu quả làm giảm mỡ lưng dày cho nam mà nhiều người lựa chọn.

Hình minh họa

Tại sao cần phải tập xô?

Cơ xô

Theo các chuyên gia thể hình, cơ xô chính là bộ phận quan trọng hàng đầu của cơ thể, thế nên bạn cần cực kỳ thận trọng mỗi khi tập luyện.

Hình minh họa

Xô là tên gọi một nhóm cơ. Đây là nhóm cơ thuộc cơ lưng có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Nhóm cơ xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên gọi là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Thực tế, chính là bài tập phát triển các nhóm cơ xô.

Lưng không thuộc những nhóm cơ bắp dùng để phô ra như ngực, bụng, tay. Vì thế, rất nhiều người đã viện lý do này mà bỏ qua các bài tập lưng, dẫn đến việc mất cân đối giữa phía trước và phía sau.

Nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể và cũng là một nhóm cơ rất quan trọng đối với các gymer. Không nên bỏ qua các bài tập lưng, vì nó sẽ giúp lưng của bạn khoẻ, dày hơn. Đặc biệt các bài tập kéo xà sẽ giúp lưng bạn rộng và cân đối hơn. Sự hài hoài giữa độ rộng và độ khoẻ của lưng sẽ mang đến cho bạn một tấm lưng hoàn hảo.

Lý do nên tập xô

Để có một thân hình hoàn hảo, bạn không chỉ chú trọng tập những bài tập về cơ ngực và bụng, mà còn cần tập đều đặn ở tất cả các vùng cơ, trong đó có cơ lưng, để cánh vai của rộng, dày hơn, cơ bắp phát triển một cách đều đặn.

Hình minh họa

Đa số các gymer thường chú trọng tập ngực, vai mà ít quan tâm đến tập lưng. Việc này sẽ ảnh hưởng không tốt đến các bộ phận khác trên cơ thể.

Để sở hữu một cơ thể vạm vỡ và bộ ngực săn chắc, bạn cần phải tập luyện phần lưng rất nhiều và tập kết hợp các bài tập nhóm cơ lưng xô gồm: lưng giữa, lưng dưới, xô, cầu vai. Khi bạn tập lưng xô, đồng nghĩa với việc bạn tập luyện cho cả một nhóm cơ lớn. Vì thế, bạn hãy dành thời gian tìm hiểu những quy tắc tập đúng cách và áp dụng tập thật hiệu quả nhé!

Phương pháp tập xô hiệu quả nhất định bạn phải biết

Có rất nhiều bài tập cơ xô mà bạn có thể áp dụng, dù bạn đang luyện tập với tạ hay với máy, cũng cần tập đúng cách mới đạt hiệu quả. Một số bài tập

Có khá nhiều các bài tập kéo xô mà bạn có thể áp dụng cả với tạ hoặc với máy kéo xô như: T-bar Row, Barbell Row, Dumbell Row… Tuy nhiên, nếu tập sai cách thì những bài tập này đều tác động vào tay trước nhiều hơn là nhóm cơ xô cần tập. Vì thế, khi tập, bạn hãy lưu ý những điểm sau đây:

Đừng cố gắng kéo tạ lại phía mình

Khi thực hiện các bài tập này, nên nhớ rằng không nên quá cố gắng kéo tạ về phía mình quá nhiều. Khi bạn cố gắng kéo tạ như vậy, bộ não sẽ kích hoạt nhóm cơ mạnh nhất để thực hiện động tác kéo đó chính là cơ bắp tay trước. Vì thế, đừng cố gắng kéo tạ lại phía mình, để cơ xô thực sự hoạt động như đúng mục đích của bạn.

Hình minh họa

Đừng kéo tay

Đây là một trong những cách hiệu quả để đánh lừa bộ não của bạn. Khi nhìn vào tay, bộ não ra hiệu lệnh cho bắp tay của bạn hoạt động nhiều hơn là cơ xô.

Để tập luyện có hiệu quả, bạn có thể tưởng tượng rằng bàn tay và khuỷu tay của bạn chỉ là thanh đòn và cái móc và hãy quy định rằng bàn tay của bạn chẳng có tác dụng gì trong bài tập kéo xô này.

Hình minh họa

Dùng khuỷu tay để kéo xô

Đây là một điểm mấu chốt để chắc chắn rằng bạn đang luyện tập bằng cơ xô, chứ không phải bằng bắp tay trước nữa. Hầu hết các bài tập kéo xô nên sử dụng khuỷu tay, thay vì cố gắng hết sức dùng bàn tay kéo tạ về phía mình thì bàn tay chỉ được sử dụng để giữ máy kéo xô, mọi cử động đều phụ thuộc vào sự di chuyển của khuỷu tay.

Hình minh họa

Hít thở

Môt điều rất quan trọng trong tập xô, góp phần mang lại hiệu quả cho người tập khi tập các bài tập là phương pháp thở.

Các bài tập hít thở kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cáp:
  • Đầu tiên hít một hơi trước khi kép.
  • Khi dùng sức kéo tay cầm/ thanh xà xuống hoặc kéo về phía người (khi bánh tạ đi lên) thì thở ra.
  • Khi thả tay cầm/ thanh xà lên trên hoặc ra xa người (khi bánh tạ đi xuống) thì hít vào thật sâu và chậm.

Một số mẹo nhỏ cần phải ghi nhớ

Trước hết, hãy ngồi vào máy tập xô, đặt chân vào đúng vị trí, ưỡn ngực về trước, mặt hơi ngửa lên, nhìn thẳng về trước. Cơ bụng gồng lên, giữ lưng sao cho không bị giật về sau quá nhiều, khi kéo xô nên kéo nhanh và khi thả nên thả một cách chậm rãi.

Đối với bài tập lưng xô này, tập trung vào Front lats – Cơ xô trước (tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn).

  • Nếu để cánh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.
  • Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
  • Buổi tập này tập trung vào lưng xô, nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể. Đây là 1 bài kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
  • Hạ tạ chậm có điều khiển, hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.
  • Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. (Rất nhiều bạn mắc lỗi này do muốn được nghỉ nhiều sau 1 rep).
Sở hữu 1 lưng xô đẹp – Ảnh minh họa

Những điểm chính cần lưu ý

Bài tập cơ xô với dàn tạ đa năng cũng rất phổ biến nhờ sự phát triển các cơ tay, lưng vô cùng hiệu quả. Người tập ngồi vào máy tập, để thanh kê đùi thất chắc chắn để cố định vị trí cơ thể. Tiếp theo dùng tay cầm vào thanh kéo sao cho độ rộng giữa hai tay hẹp hơn độ rộng của vai, ở động tác này hướng lòng bàn tay ra ngoài. Ngực ưỡn, lưng hơi ngả về sau khoảng 30 độ để bài tập tác động lên cơ xô hiệu quả hơn.

Sau khi vào đúng vị trí, người tập kéo thanh cầm xuống, xiết bả vai đến khi thanh kéo đến gần ngực, giữ vài giây sau đó để thanh cầm về vị trí ban đầu. Lặp lại theo số lần quy định.

Trong quá trình tập luyện, cần nhớ quy tắc sau:

  • Tập luyện bài tốt nhất cho lưng: tốt nhất là nên sử dụng tạ tay, giúp các bó cơ được kích hoạt nhiều hơn.
  • Chú ý cánh tay và khuỷu tay, vì khi tập những bài tập này sẽ có tác dụng đến cơ lưng
  • Cách tập cơ xô trên tốt nhất nên tập các bài rộng tay (hít xà rộng tay), những bài tập tay sẽ giúp kéo tối đa màng cơ
  • Cách tập cơ xô giữa: nên chú trọng các bài kéo rộng tay, để cơ nhìn dày hơn.
  • Tập cả bằng free Weight và máy tập: Tập bằng máy sẽ tập trung vào nhóm cơ tốt hơn, tập tạ sẽ giúp phát triển sức mạnh tốt hơn.
  • Kết hợp nhiều bài tập lưng trong buổi tập với nhiều tư thế khác nhau, để cơ lưng phát triển toàn diện.
  • Siết cơ vai khi tập, để kiểm soát lưng không bị cong khi di chuyển tạ xuống.
  • Phải hoàn thành buổi tập 100 %
  • Bảo vệ cột sống, giữ lưng có độ cong tự nhiên, hạn chế di chuyển và đung đưa lưng, tránh chấn thương vì sẽ để lại những hậu quả nặng nề.
  • Thử bài tập nặng trong ngày phong độ nhất sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả
  • Tập vai sau với bài có lượng tạ nhẹ để xây dựng cơ phụ
  • Hạ xuống mức thấp nhất trong các bài tập lưng để tác động vào nhiều nhóm cơ 1 lúc.
  • Thêm một bài cơ biệt vào bài cuối để giúp cơ bắp thêm mạnh mẽ.
  • Tập cơ lưng dưới cuối cùng, sau khi hoàn tất các bài tập, để tránh bị mỏi lưng và khó đứng thẳng nếu tập trước.
  • Đeo dây đai hỗ trợ để bảo vệ cột sống và tránh chấn thương với các bài tập nặng
  • Tăng số lần lặp nhiều hơn để bảo vệ cơ lưng,
  • Chuẩn bị chu đáo trước buổi tập, để buổi tập hiệu quả nhất.

Trên đây là một vài lưu ý cần nhớ để có thể tập đúng nhóm cơ có hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.

Nên tập xô để có một cơ thể săn chắc, toàn diện. Muốn đạt kết quả tốt, bạn nên tập luyện đều đặn 2 buổi mỗi tuần. Chúc các bạn thành công.

Trả lời