Tác dụng tuyệt vời của bài tập gánh tạ đòn “thần thánh” đối với gymer

Tác dụng tuyệt vời của bài tập gánh tạ đòn “thần thánh” đối với gymer

gánh tạ

Hiểu biết về gánh tạ để có một thân hình săn chắc và luôn khỏe mạnh

Trong các cấp độ luyện tập thể hình, gánh tạ luôn được xem là bài tập không thể thiếu, không chỉ giúp chân chắc khỏe. Gánh tạ còn làm cho mông căng tròn, đùi, hông săn chắc. Vậy thực sự gánh tạ là gì?. Và nó có mang lại tác dụng tuyệt vời như lời của các gymer hay không?

Gánh tạ là gì?

gánh tạ
gánh tạ

Gánh tạ là một dạng của bài tập squat, nó là một động tác tập luyện truyền thống. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ đùi, kheo chân, bắp chân và mông. Trong bài tập này, hai vai của bạn gánh đòn tạ, động tác đứng lên ngồi xuống được lặp lại nhiều lần trong tư thế lưng thẳng và ngẩng đầu cả quy trình, hình thành nên bài tập gánh tạ.

Bài tập tạ đòn mang đến rất nhiều tác dụng không chỉ ở nhóm cơ chân, mông, hông, đùi… mà các nhóm cơ khác trên cơ thể đều được tác động đến. Chính vì những tác dụng tuyệt vời này, gánh tạ được dân gym tôn sùng là “vua của các bài tập tạ”.

Công dụng của bài tập gánh tạ

Khi thực hiện động tác gánh tạ, bạn sẽ phải huy động sức mạnh của cơ mông. Và nhiều nhóm cơ khác như cơ đùi trước, đùi sau và bắp chân. Về cơ bản, động tác này tác động trực tiếp vào vùng chân và mông, không chỉ giúp chân săn chắc, khỏe mạnh, mà còn giúp cơ mông phát triển tròn đều, đẹp hơn. Đồng thời mang đến sự tác động đều đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, kích thích chúng phát triển, mang lại cho bạn một thân hình hoàn hảo.

Bạn có thể tham khảo Khung tập tạ của MBHFit nhé.

Giúp vòng 3 căng tròn đẹp tự nhiên

Nếu bạn muốn mau chóng sở hữu một vòng 3 căng đầy với số đo lý tưởng nhất thì bài tập chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Đối với các chị em dễ tích trữ mỡ thừa vùng mông, vòng 3 chảy sệ. Thì bài tập gánh tạ sẽ giúp chị em cải thiện một cách hiệu quả, làm cho vòng 3 tròn căng, săn chắc. Nó cũng giúp phần mông được nâng cao hơn.

Đánh tan phần mỡ thừa vùng đùi

gánh tạ
gánh tạ

Chị em phụ nữ luôn có sự phiền lòng nhất định về mỡ thừa trong cơ thể, nhất là vùng đùi. Nó làm cho thân hình  trông nặng nề, mất đi vẻ thẩm mỹ. Càng lớn tuổi, lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng và đùi ngày càng nhiều, do thời gian vận động ít đi, khả năng đốt cháy calo giảm. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống quá nhiều đường, ít chất xơ, rau xanh cũng kích thích tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể tăng cao.

Để giảm lượng mỡ thừa này, bạn sẽ cần đến sự giúp sức của bài tập gánh tạ. Đây là động tác tập luyện đơn giản, không cần tốn quá nhiều tiền bạc và thời gian, hoàn toàn có thể tập hằng ngày ngay tại nhà.

Thon gọn vùng eo

Không chỉ mang lại vòng 3 căng tròn, quyến rũ, gánh tạ cũng giúp cho vòng eo của bạn săn chắc và thon gọn hơn. Khi tập luyện, cơ bụng của bạn cũng phải làm việc cật lực, để giữ cho phần thân trên được thẳng và vững chãi. Động tác lên xuống nhịp nhàng tác động mạnh mẽ vào phần cơ bụng. Đánh tan mỡ thừa giúp thu gọn vòng eo, làm cho vóc dáng thon gọn tự nhiên.

Cải thiện hệ tiêu hóa: 

Tập Squat thường xuyên và đúng cách, sẽ giúp hệ bài tiết hoạt động tốt hơn, hỗ trợ ruột già đào thải chất thừa trong cơ thể khoẻ hơn.

Đốt cháy nhiều Calo hơn:

Các bài tập Squat có khả năng cơ mông, đặc biệt là khả năng đốt cháy calo rất cao, khi lượng cơ tăng (nếu bạn tăng 1kg cơ, lượng calo mỗi ngày được đốt cháy cũng sẽ tăng từ 100-140calo).

Tăng khả năng linh động và thăng bằng của cơ thể:

Các bài tập Squat chính là cách để duy trì một đôi chân khoẻ mạnh, giúp hệ cơ chính luôn duy trì sự cân bằng, cải thiện liên lạc, truyền tín hiệu đến não và các nhóm cơ nhanh hơn, giúp bạn phản xạ nhanh hơn trong các tình huống bất ngờ.

Giúp cơ săn chắc, giảm nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm:

Các bài tập squat làm săn chắc làn da, tăng sức mạnh cho chân và lưng, tăng cơ bắp và tham gia vào việc chuyển hoá, trao đổi chất, lipid, isulin… để ngăn ngừa béo phì, tiểu đường và tim mạch.

Thay đổi nội tiết tố tốt hơn:

Trestosterone và hormone tăng trưởng được kích thích tăng vọt trong quá trình tập luyện, sau đó DHEA  là một hormone giúp đốt cháy calo dư thừa, xây dựng cơ bắp, cải thiện tâm trạng, cải thiện khả năng tình dục và khả năng miễn dịch tốt hơn.

Những đối tượng không nên tập Squat: 

Những người có tiền sử mắc bệnh tim mạch: Các động tác đứng lên – ngồi xuống liên tục sẽ làm cho huyết áp tăng nhanh, gây ra tình trạng thiếu máu não, rất nguy hiểm đối với những người bị bệnh tim.

Người đã từng bị chấn thương lưng, chân, cột sống: Việc luyện tập với cường độ cao sẽ làm cho lưng, chân, cột sống bị đau nhức, có thể làm tái chấn thương khi luyện tập.

Phụ nữ mang thai hoặc đang trong kỳ kinh nguyệt:

Những bài tập Squat  không phù hợp với phụ nữ có thai, vì nó đòi hỏi nhiều sức lực, có thể ảnh hưởng đến thai nhi

Squat cũng không thích hợp với người đang trong kỳ kinh nguyệt vì có thể bị đau bụng hoặc rong kinh.

Những người đang điều trị xương khớp hoặc dây chằng cũng cần thận trọng, vì xương và dây chằng phải chịu tác động lực lớn, nếu tập squat vào thời điểm này, có thể khiến bệnh tiến triển xấu hơn.

Một số lỗi cần tránh khi tập Squat:

Tập sai kỹ thuật: 

Một số lỗi nhiều người mắc phải trong quá trình thực hiện bài tập squat:

 Lưng gù, đầu cúi quá nhiều: làm mất nhiều sức, lại không đem lại nhiều hiệu quả khi tập luyện. 

Chân dang rộng quá mức, đầu gối chụm lại, lực dồn toàn bộ vào đầu gối và cổ chân sẽ khiến chân và gối gặp chấn thương. 

Khi ngồi, đầu gối vượt quá mũi chân, thực hiện tư thế này có thể làm buốt và tê cứng đầu gối. 

Tập luyện quá sức: gây ra những tác động không tốt đối với sức khỏe, có thể ảnh hưởng tới tính mạng.

Chế độ ăn uống không khoa học:

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% hiệu quả tập luyện thể hình. Nếu chế độ ăn uống thiếu khoa học, việc tập luyện sẽ không mang lại những hiệu quả như bạn mong muốn.

Trong quá trình tập luyện, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh: hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều giàu mỡ. Tăng cường ăn các loại thịt nạc giàu protein như: ức gà, thịt bò để tăng cơ bắp, ăn rau xanh để bổ sung chất xơ tốt cho tiêu hóa như, bắp cải, bông cải xanh…

Bạn có thể tham khảo Khung tập tạ của MBHFit nhé.

Trả lời