Nếu bạn đang đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục mỗi tuần và chiến lợi phẩm của bạn vẫn chưa thể hoạt động ở khắp mọi nơi, đừng giương cờ trắng. Vậy bạn đã biết, cách tập mông như thế nào đúng cách và chuẩn kỹ thuật để có thể giúp mình nhanh chóng sở hữu cặp mông to tròn, săn chắc tự nhiên chưa? Cùng tím hiểu các bài tập mông dưới đây
Tại sao cần luyện tập các bài tập mông to?
Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể con người, giúp nâng đỡ toàn bộ phần thân trên cũng như bổ trợ nhiều cho việc vận động.
Vùng mông bao gồm 3 cơ: gluteus maximus (cơ mông lớn, tạo dáng mông, chạy từ phần hông xuống phía dưới xương cụt), gluteus medius (cơ mông nhỡ, cơ duỗi chính của chân, giúp chúng ta chạy, leo, thay đổi tư thế) và gluteus minimus (cơ mông bé).
Vòng 3 được coi là chuẩn, đẹp, sẽ lớn hơn vòng ngực từ 4 – 8cm và eo từ 25 – 30cm, nở nang, không chảy xệ. Độ dài của mông (từ eo đến đỉnh mông) chỉ nên dao động trong tầm từ 16 – 20cm. Khi ấy, vòng 3 sẽ mang lại cho bạn vẻ đẹp chuẩn mực trong hình thể, tràn đầy sức sống và là biểu tượng của cái đẹp thời hiện đại.
Sở hữu cặp mông to, căng tròn và săn chắc tự nhiên là mong ước của rất nhiều bạn nam lẫn nữ giới khi tham gia tập Gym với mục tiêu làm đẹp hình thể cho mình.
Theo các chuyên gia thể hình, để đạt được mục tiêu này thì chúng ta cần phải áp dụng các bài tập mông phù hợp và đồng thời kết hợp với dinh dưỡng hợp lý.
Cách để tập bài tập mông hiệu quả
Cơ mông của bạn là một bộ phận vô cùng quyến rũ và chúng có thể chịu được những bài tập nặng hơn bạn nghĩ. Nếu bạn thực sự muốn biến những cơ bắp đó thành những đường cong quyến rũ, thì việc chỉ tập trung vào bài tập đơn giản sẽ không hoàn thành được điều bạn muốn. Một sự thật là sự thay đổi xảy ra khi bạn đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn của mình.
Bí quyết cho những bài tập là hãy tập luyện càng nhiều càng tốt trước khi bạn bắt đầu xuống phong độ. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện hiệp 10, thì đến lần thực hiện thứ 10, bạn phải thực sự tập trung và thúc đẩy bản thân hoàn thành nó trong khi vẫn giữ được sự nghiêm túc.
Khi bạn chuyển sang hiệp tiếp theo, điểm mệt mỏi đó sẽ xảy ra sớm hơn – ví dụ như ở hiệp thứ tám – bởi vì cơ bắp của bạn đã mệt mỏi so với hiệp trước. Để xem kết quả, bạn nên thực hiện ba đến năm hiệp, giảm béo trong khoảng từ 6 lần đến 12 lần, và nghỉ một đến hai phút giữa mỗi hiệp.
Thực hiện cùng một bài tập ngày này qua ngày khác cũng có thể giết chết sự tiến bộ của bạn để hướng tới một mặt sau tốt hơn. Để làm cho cái mông của bạn có hình dạng tròn trịa, vui tươi, bạn phải làm việc đó từ mọi góc độ — điều này sẽ không xảy ra nếu bạn lặp lại các động tác tương tự
Để xây dựng cơ bắp và làm tan chảy bất kỳ chất béo nào ở vùng cơ thể bạn muốn tập luyện. Các nhà khoa học khuyên bạn nên ăn rau, protein nạc và chất béo tốt, đồng thời bổ sung đường, thực phẩm chế biến và calo rỗng khác.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm ra chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để tìm ra cách cân bằng các chất dinh dưỡng phù hợp giúp bạn khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình tập luyện.
Để các bài tập của bạn có kết quả tốt hơn và tránh làm tổn thương bản thân. Một lời khuyên cho bạn nên lùi lại chương trình tập luyện của mình ít nhất một đến hai ngày một tuần và rải một lượng bọt lành mạnh, massage, yoga hoặc các phương pháp phục hồi sức khỏe khác vào những ngày nghỉ ngơi của bạn.
Nếu tập mông mà không biết gồng mông thì các bài tập nâng mông đó cũng không tác động vào phần mông của bạn, không đem lại hiệu quả tập luyện như bạn mong muốn. Chưa hết, nữ huấn luyện viên này nhấn mạnh, hiệu quả tập luyện sẽ vào đùi hết.
Nói như vậy có nghĩa là mông bạn sẽ không to thêm, trong khi đùi thì lại phát tướng. Đây quả là thảm họa đối với chị em phụ nữ đang tập luyện mông đùi mà không biết cách gồng mông.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập mông
Bài tập mông: Squats
Mục tiêu: lưng và chân
Đứng hai chân rộng bằng vai, bàn chân hướng về phía trước và hai tay duỗi thẳng phía trước.
Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế.
Đi xuống càng xa càng cảm thấy thoải mái, nhằm mục đích để đùi song song với sàn.Từ từ nâng lên vị trí bắt đầu.
Lặp lại 8 đến 10 lần.
Lời khuyên:
- Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước
- Giữ trọng lượng của bạn bằng nhau giữa các ngón chân và gót chân
- Đừng để đầu gối của bạn kéo dài qua ngón chân của bạn
Nâng chân nằm nghiêng
Mục tiêu: mông và lưng dướiNằm nghiêng bên tay phải, đầu gối phải cong 90 độ, chân trái thẳng và thẳng hàng với lưng.
Nhấn các ngón tay trái của bạn vào đầu mông để giữ cho hông trái hơi nghiêng về phía trước.
Nâng cao chân trái của bạn hết mức có thể mà không để hông ngửa ra sau. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện 8 đến 10 lần và lặp lại ở bên còn lại.
Lời khuyên:
- Nâng cao chân của bạn, giữ nó thẳng hàng với lưng của bạn
- Cảm thấy cơ mông co lại khi bạn nâng chân lên
- Giữ cho cơ bụng của bạn co lại trong suốt bài tập
Cầu
Mục tiêu của bài tập mông này là: mông và lưng dưới
Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân gần với mông. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và đặt phẳng trên sàn.
Nâng cao hông để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Khi bạn đi lên, hãy siết chặt cơ bụng và mông. Hạ người nhẹ nhàng về vị trí bắt đầu.
Lặp lại 8 đến 10 lần.
Lời khuyên:
- Đừng để đầu gối của bạn hướng ra ngoài
- Giữ cằm của bạn hơi hếch vào
- Co cơ mông của bạn chứ không phải cơ gân kheo khi bạn vươn lên
Đá lại bằng một chân
Mục tiêu: mông và lưng dưới
Đặt người trên tay và đầu gối, đầu gối dưới hông và tay dưới vai.
Giữ chân phải cong 90 độ, nâng cao ra phía sau càng cao càng tốt, ép chặt mông. Hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại 8 đến 10 lần với mỗi chân.
Lời khuyên:
- Giữ cho cổ dài và vai trở lại
- Đừng cong lưng khi bạn nâng chân lên
- Để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện nâng cao bằng một chân thẳng
Squats chia đôi bungari
Thực hiện bài tập mông:
- Đứng trước một chiếc ghế dài, ghế hoặc một thứ gì đó tương tự.
- Đặt một chân lên bề mặt cao phía sau bạn.
- Ngồi xổm bằng cách gập đầu gối và hông của chân trước.
- Đẩy gót chân trước khỏi sàn để đứng dậy.
- Thông qua chuyển động này, phần lớn trọng lượng của bạn phải dồn vào chân trước, chân sau cung cấp hỗ trợ.
- Đầu gối trước hướng về phía các ngón chân.
- Lặp lại với chân còn lại.
Cầu chân đơn
Thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối. Mở rộng một chân.
- Đẩy người lên bằng gót chân còn lại để nâng người lên khỏi sàn.
- Giữ hông của bạn ngang bằng.
- Nếu bạn không cảm thấy điều này ở mông, hãy thử cách uốn cong chân duỗi và đặt bàn chân đó lên đầu gối của chân dưới của bạn.
- Lặp lại với chân còn lại.
Lunges
Mục tiêu: chân và mông
Đứng cao hai chân với nhau, bước lên trước một bước bằng chân phải.
Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi cả hai chân gần như vuông góc. Đầu gối phải của bạn không được mở rộng qua các ngón chân và đầu gối trái của bạn không được chạm sàn. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 8 đến 10 lần trước khi đổi chân.
Lời khuyên:
- Giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước
- Đừng để đầu gối trước của bạn kéo dài qua ngón chân của bạn
- Giữ cho cơ bụng của bạn co lại trong quá trình tập luyện
Hãy thử các bài tập 10 phút khác sau:
- Cardio
- Chân, mông và núm vú
- Săn chắc toàn thân
- Cơ bụng tuyệt vời
- Tập luyện cánh tay trên
Các bài tập mông này cung cấp cho bạn nền tảng tốt để định hình mông mà không cần tạ. Hãy kiên trì và thực sự cảm thấy cơ mông của bạn bỏng rát sau mỗi lần tập luyện.
Nếu bạn có tạ, dây kháng lực, tạ ấm hoặc thiết bị tương tự, hãy nhớ bao gồm cả chúng. Xây dựng cơ bắp dựa trên sự quá tải liên tục, vì vậy bạn cần duy trì thử thách ! Bạn đã sẵn sàng bắt đầu tập cho cơ mông khỏe hơn chưa?
