5 Bài Tập Ép Ngực Hiệu Quả Giúp Rãnh Ngực Siêu Dày

Contents

Theo khảo sát, đa số phái nữ đều bị thu hút bởi cơ ngực vạm vỡ  ở phái nam , một cơ ngực dày và săn chăc tạo nên nét thu hút và nam tính chính vì vậy cánh mày râu khá chăm chút vào bộ phận này . Tuy nhiên để có được cơ ngực như thế là cả quá trình .Đa số thường lầm tưởng các bài tập với tạ thường thấy mới có tác dụng, thật ra điều đó chưa đúng. Muốn cơ vùng ngực phát triển thì 5 bài tập ép ngực trong dưới đây sẽ giúp các bạn nam có được rãnh ngực dày, to, đẹp trong một khoảng thời gian ngắn. 

Cùng tìm hiểu các bài tập ngực dưới, bài tập ép ngực hiệu quả dưới đây : 

Peck deck fly ( butterfly)

Đây là bài tập ép ngực hiệu quả, được nhiều gymer áp dụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ, bài tập ép ngực butterfly giúp bạn nam có bộ ngực săn chắc và bạn nữ sẽ giúp bộ ngực căng tròn hơn. Động tác ở bài tập ép ngực này khá đơn giản,bạn ngồi vào máy, hai tay cầm song song với sàn, thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại với nhau, giữ im 1-2s , gồng cơ ngực trong suốt bài tập 

Bạn có thể tham khảo Máy tập ngực bên MBHFit nhe

inclide barbell bench press ( tập ngực trên bằng ghế dôcs

Đây là bài tập ép ngực free weight, tốt nhất và hiệu quả nhất. Tác động phối hợp đến phần ngực trên lẫn phần ngực dưới. Các cơ tham gia vào bài  tập này bao gồm cả cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau

Bài tập ép ngực này được miêu tả qua tên gọi của nó là bạn sẽ nằm trên ghế phẳng , hai tay nâng tạ ngang, động tác này tác động nhiều đến phần ngực dưới tuy nhiên bạn nên điều chỉnh mức tạ nặng hơn nếu đã quen dần để phát triển cơ ngực hoàn thiện nhất

Close-Grip Barbell Bench Press

Đây thực tế không phải là một bài tập ép ngực với máy, đúng hơn Close-Grip Barbell Bench Press là một trong những bài tập cho cơ tay sau nhưng nó lại có tác dụng hiệu quả đối với vùng cơ ngực phía trong. Mẹo nhỏ ở đây chính là bạn sẽ thay đổi một tý về kỹ thuật, chỉ cần tập trung hạ thanh đòn chậm rãi xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên đến đỉnh.

Ép ngực trong 3 bài tập cực hiệu quả.
Ép ngực trong 3 bài tập cực hiệu quả.

Khi sử dụng Close-Grip Barbell Bench Press như một bài tập ép ngực, bạn nên giảm mức tạ đi so với lúc thực hiện bài tập thông thường để có thể đảm bảo các động tác được thực hiện đúng nhất. Bạn chỉ nên gia tăng mức tạ lên một chút khi đã quen với cách tập luyện này.

Bạn có thể tham khảo: MÁY TẬP XÔ của MBHFit nhé.

Trước tiên, bạn nằm thẳng trên ghế, 2 chân thẳng trên sàn. Hai tay bạn nắm chặt thanh đòn, hai cánh tay hẹp hơn vai. Từ từ hạ thanh đòn xuống đến sát ngực, hít vào. Đẩy mạnh lên vị trí ban đầu, thở ra. Khi tạ lên đến đỉnh, thực hiện động tác ép ngực. Lặp lại các động tác.

 

Dumbbel Flyes

Chúng ta đều biết rằng, flyes là những bài tập ngực phổ biến nhất dành cho nam mà mỗi gymer đều phải tập luyện hằng tuần. Ở đây, bạn không cần đến sự hỗ trợ của máy tập ngực mà bạn sẽ luyện tập với 2 chiếc tạ đơn. Trong bài tập này, bạn sẽ cần chú ý ép ngực ở vị trí tạ khi nó lên đến đỉnh. Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung sức để siết cơ ngực bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

Bạn có thể tham khảo: MÁY ÉP NGỰC của MBHFit nhé.

Ép ngực trong 3 bài tập cực hiệu quả.
Ép ngực trong 3 bài tập cực hiệu quả.

Bạn nằm trên ghế thẳng, mỗi tay nắm chặt một chiếc tạ đơn. Nâng tạ lên ngực, duỗi thẳng hai tay, cùi chỏ gập lại một tý. Chậm rãi hạ tạ rộng ra hai bên theo hình vòng cung, cùi chỏ giữ yên, hít vào. Tiếp tục nâng tạ lên vị trí ban đầu, ép ngực vào nhau khi tạ ở đỉnh, thở ra.

Cable Crossover

Đây là một trong những bài tập ép ngực phổ biến và hiệu quả để giúp ngực dày. Nó tập trung tác động vào toàn bộ cơ ngực đặc biệt là khu vực ngực dưới và ngực trong. Giống như các bài tập ép ngực khác, hãy siết chặt ngực khi ép 2 tay. Để thực hiện động tác này bạn cần đến sự giúp sức của máy ép ngực hoặc tốt hơn là máy kéo cáp.

Bạn có thể tham khảo:  GIÀN TẠ ĐA NĂNG của MBHFit nhé.

Ép ngực trong 3 bài tập cực hiệu quả.
Ép ngực trong 3 bài tập cực hiệu quả.

Đầu tiên, lắp ròng rọc và tay cầm ngang tầm vai. Đứng giữa máy tập ngực và nắm chặt tay cầm. Kéo hai tay vào nhau về phía trước ngực, cùi chỏ hơi gập, thở ra một cách dứt khoát. Dừng lại một chút ở đỉnh động tác, ép ngực chặt vào nhau. Hít vào thật chậm và đưa tay về vị trí ban đầu. 

Vùng ngực săn chắc hiệu quả ngay tức khắc với ép ngực trong 3 bài tập cực hiệu quả. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ ngực quyến rũ và thân hình “chuẩn” hơn. Chúc bạn thành công!

Trả lời