Cơ ngực dưới là phần thường ít được chú ý đến. Tuy nhiên nếu tập đầy đủ, sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực đầy đặn và tạo thành hình khối rõ nét. Bạn có thể tham khảo 5 bài tập ép ngực sau đây, để có bộ ngực dày, săn chắc… tạo nên nét đẹp thu hút phái nữ và thể hiện sự nam tính của mình nhé!
Nhiều người cho rằng, các bài tập cơ ngực, bắt buộc phải tập với tạ thì mới có tác dụng tốt. Tuy nhiên, điều đó không hẳn là đúng hoàn toàn. Bạn vẫn có thể sở hữu cơ ngực dày dặn, săn chắc, quyến rũ mà không cần tạ.
Cùng tìm hiểu các bài tập hiệu quả dưới đây:
Hướng dẫn 5 bài tập ép ngực cơ bản
Bài tập ép ngực Peck deck fly (butterfly)
Là 1 trong các bài tập ép ngực cơ hiệu quả, được nhiều gymer áp dụng, phù hợp cho cả nam và nữ, butterfly giúp bạn nam có bộ ngực săn chắc và bạn nữ sẽ giúp bộ ngực căng tròn.
Động tác ép ngực Peck deck fly khá đơn giản, chỉ cần ngồi vào máy, hai tay cầm song song với sàn, thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại với nhau. Giữ im 1 đến 2 giây, gồng cơ ngực trong suốt bài tập.
Sau buổi tập, động tác Butterfly Pec Fly Ép ngực trong cần phải có thời gian 2 đến3 ngày sau đó để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian hồi phục có thể nhanh hoặc lâu hơn). Bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn.
Inclide barbell bench press (tập ngực trên bằng ghế dốc)
Đây là bài tập ép ngực tốt và hiệu quả, vì nó tác động phối hợp đến cả phần ngực trên và ngực dưới. Các cơ tham gia vào bài tập này bao gồm: cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau. Bạn nên điều chỉnh mức tạ nặng hơn, nếu đã quen dần, để cơ ngực phát triển hoàn thiện nhất
Thực hiện bài tập:
- Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp, lắp bánh tạ vào 2 đầu đòn tạ với trọng lượng phù hợp với mình.
- Nằm trong tư thế trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động). Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập đẩy ngực.
- Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.
- Lặp lại các động tác trên 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Close-Grip Barbell Bench Press
Thực tế, đây không phải là một bài tập ép ngực với máy mà Close-Grip Barbell Bench Press là một trong những bài tập cho cơ tay sau, nhưng nó lại có tác dụng hiệu quả đối với vùng cơ ngực phía trong. Nếu biết cách thay đổi một chút về kỹ thuật, chỉ cần tập trung hạ thanh đòn từ từ xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên đến đỉnh.
Khi tập Close-Grip Barbell Bench Press, bạn nên giảm mức tạ so với lúc thực hiện bài tập thông thường, để đảm bảo các động tác được thực hiện chính xác. Bạn chỉ nên tăng mức tạ lên, khi đã quen với cách tập luyện này.
Cách thực hiện:
- Trước tiên, bạn nằm thẳng trên ghế, 2 chân thẳng trên sàn.
- Hai tay bạn nắm chặt thanh đòn, hai cánh tay hẹp hơn vai.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống đến sát ngực, hít vào. Đẩy mạnh lên vị trí ban đầu, thở ra. Khi tạ lên đến đỉnh, thực hiện động tác ép ngực. Lặp lại các động tác.
Dumbbel Flyes
Dumbbel Flyes là bài tập ép ngực phổ biến mà nam gymer đều phải tập luyện mỗi tuần. Với bài tập này, bạn không cần đến sự hỗ trợ của máy tập ngực mà sẽ luyện tập với 2 chiếc tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, để 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau.
- Hạ lưng nằm xuống yên ghế, đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Giữ khuỷu tay hơi co lại để tránh áp lực lên cơ nhị đầu và từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận căng cứng ở vùng cơ ngực.
- Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
- Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này, cho đến khi đạt số lần theo yêu cầu.
Trong bài tập này, bạn cần chú ý ép ngực ở vị trí tạ, khi nó lên đến đỉnh. Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung sức để siết cơ ngực, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.
Cable Crossover
Đây là một trong những bài tập ép ngực phổ biến và hiệu quả, giúp cơ ngực dày hơn, tập trung tác động vào toàn bộ cơ ngực, nhất là khu vực ngực dưới và ngực trong.
Giống như các bài tập khác, hãy siết chặt ngực khi ép 2 tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần sự hỗ trợ của máy ép ngực hoặc máy kéo cáp.
Cách thực hiện:
Vị trí cáp thấp:
- Đầu tiên, lắp ròng rọc và tay cầm ngang tầm vai, đứng giữa máy tập ngực và nắm chặt tay cầm, kéo hai tay vào nhau về phía trước ngực, cùi chỏ hơi gập, thở ra.
- Bắt đầu với vị trí cáp thấp, đứng tiến về phía trước, một chân trước một chân sau, đây là tư thế cho cả 3 vị trí của dây cáp.
- Dừng lại một chút ở đỉnh động tác, ép ngực chặt vào nhau. Hít vào thật chậm và đưa tay về vị trí ban đầu.
- Tập 7 lần với vị trí này.
Vị trí cáp trung bình:
- Di chuyển dây cáp lên vị trí chính giữa, hai tay nắm hai tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Di chuyển hai tay ra sau, đến khi thấy cơ ngực căng nhẹ, thì đẩy lại hai tay về vị trí ban đầu và lặp lại trong 7 lần
Vị trí cáp cao:
- Di chuyển dây cáp lên vị trí cao nhất
- Tay cầm hướng xuống phần bụng, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau, lặp lại trong 7 lần.
Lưu ý trong quá trình tập luyện các bài tập ép ngực
Chú ý phần vai:
- Điều này rất quan trọng cho các bước tập cơ ngực kế tiếp của bạn. Các chấn thương vai thường xuyên xảy ra vì người tập đặt vai không đúng tư thế, dẫn đến các thương tổn đến cơ và khớp.
- Khi bạn đã chuẩn bị tư thế tập cơ ngực chính xác, đưa lên trên vai, hãy hạ thấp xuống sát băng ghế tập (cố gắng vẫn giữ vai sát ghế trong lúc thực hiện). Siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên.
- Và khi bạn hạ tạ xuống gần ngực, thì vẫn tiếp tục giữ tư thế như vậy. Để dễ hình dung, hãy tưởng tượng tư thế thân trên khi bạn đang thực hiện động tác ngồi kéo tạ vào gần hơn với cơ ngực của mình.
Đẩy ngực quá nhiều:
- Đúng là bài nằm đẩy ngực trên ghế phẳng giúp tập cơ ngực hiệu quả nhưng không vì thế mà chỉ tập mỗi bài đó trong suốt buổi tập.
- Tập quá nhiều bài này, sẽ gây chấn thương ngực và vai do quá tải. Muốn có ngực to và đẹp, hãy kết hợp tập thêm các bài tập ngực khác nữa.
Trong quá trình tập phải chú ý:
- Luôn cảm nhận cơ bắp của mình làm mục tiêu hàng đầu.
- Khuỷu tay cong một chút chứ không duỗi thẳng tay. Trong quá trình tập phải giữ nguyên độ cong này (điều này sẽ hạn chế sự tham gia của tay trước vào bài tập).
- Không để 2 quả tạ chạm nhau tại điểm cao nhất, vì sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực, để tạ chạm nhau chứng tỏ bạn đang mất kiểm soát cơ bắp.
- Không nắm tạ quá chặt, để hạn chế sự tham gia của cẳng tay vào bài tập.
Sở hữu ngay vùng ngực săn chắc hiệu quả ngay tức khắc với bài tập ép ngực trong cực hiệu quả. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ ngực quyến rũ và thân hình “chuẩn” hơn. Chúc bạn thành công !
