Bài Tập Ép Ngực Giúp Cơ Ngực To Và Dày

Bài Tập Ép Ngực Giúp Cơ Ngực To Và Dày

Cơ ngực dưới là phần thường ít được chú ý đến. Tuy nhiên nếu tập đầy đủ, phần này sẽ giúp tạo nên cơ ngực đầy đặn và tạo thành hình khối rõ nét hơn. 5 bài tập ép ngực mà chúng tôi sắp giới thiệu sau đây, sẽ giúp bạn có được một cơ ngực dày và săn chắc tạo nên một nét đẹp thu hút phá nữ và thể hiện sự nam tính của cánh mày râu.

Trước đây chúng ta luôn mắc những hiểu lầm sai trọng như phải bắt buộc tập với tạ thì mới có tác dụng tốt. Thật ra điều đó không hẳn là đúng. Bạn vẫn có cách để có một cơ ngực dày, săn chắc, quyến rũ mà không cần tạ.

Cùng tìm hiểu các bài tập hiệu quả dưới đây:

bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực

Hướng dẫn 5 bài tập ép ngực cơ bản

Bài tập ép ngực Peck deck fly (butterfly)

Đây là 1 trong các bài tập ép ngực cơ hiệu quả. Được nhiều gymer áp dụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ, butterfly giúp bạn nam có bộ ngực săn chắc và bạn nữ sẽ giúp bộ ngực căng tròn hơn.

Động tác này khá đơn giản,bạn ngồi vào máy. Hai tay cầm song song với sàn, thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại với nhau. Giữ im 1-2s , gồng cơ ngực trong suốt bài tập.

Sau buổi tập, động tác Butterfly Pec Fly Ép ngực trong hoàn hảo cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng. Thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn). Đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn.

bài tập cho cơ ngực
Bài tập ép ngực Peck deck fly (butterfly)

Inclide barbell bench press (tập ngực trên bằng ghế dốc)

Đây là bài tập ép ngực tốt nhất và hiệu quả nhất. Tác động phối hợp đến phần ngực trên lẫn phần ngực dưới. Các cơ tham gia vào bài  tập này bao gồm cả cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau

Bài tập này được miêu tả qua tên gọi của nó là bạn sẽ nằm trên ghế phẳng, hai tay nâng tạ ngang, động tác này tác động nhiều đến phần ngực dưới tuy nhiên bạn nên điều chỉnh mức tạ nặng hơn nếu đã quen dần để phát triển cơ ngực hoàn thiện nhất

Thực hiện:

  • Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp nhất. Lắp bánh tạ vào 2 đầu đòn tạ với trọng lượng tạ phù hợp với mình.
  • Bạn trong tư thế nằm trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động). Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập đẩy ngực này.
  • Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.
  • Lặp lại các động tác trên 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
bài tập giúp cơ ngực phát triển
Bài tập Inclide barbell bench press

Close-Grip Barbell Bench Press

Đây thực tế không phải là một bài tập ép ngực với máy. Đúng hơn Close-Grip Barbell Bench Press là một trong những bài tập cho cơ tay sau nhưng nó lại có tác dụng hiệu quả đối với vùng cơ ngực phía trong.

Mẹo nhỏ ở đây chính là bạn sẽ thay đổi một tý về kỹ thuật. Chỉ cần tập trung hạ thanh đòn chậm rãi xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên đến đỉnh.

Khi sử dụng Close-Grip Barbell Bench Press bạn nên giảm mức tạ đi so với lúc thực hiện bài tập thông thường để có thể đảm bảo các động tác được thực hiện đúng nhất. Bạn chỉ nên gia tăng mức tạ lên một chút khi đã quen với cách tập luyện này.

Thực hiện:

  • Trước tiên, bạn nằm thẳng trên ghế, 2 chân thẳng trên sàn.
  • Hai tay bạn nắm chặt thanh đòn, hai cánh tay hẹp hơn vai.
  • Từ từ hạ thanh đòn xuống đến sát ngực, hít vào. Đẩy mạnh lên vị trí ban đầu, thở ra. Khi tạ lên đến đỉnh, thực hiện động tác ép ngực. Lặp lại các động tác.
bài tập ép ngực cho nam
bài tập ép ngực cho nam

Dumbbel Flyes

Chúng ta đều biết rằng, flyes là những bài tập ép ngực phổ biến nhất dành cho nam mà mỗi gymer đều phải tập luyện hằng tuần. Ở đây, bạn không cần đến sự hỗ trợ của máy tập ngực mà bạn sẽ luyện tập với 2 chiếc tạ đơn.

Thực hiện:

  • Bạn ngồi xuống trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà. Mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, để 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau.
  • Hạ lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Giữ khuỷu tay hơi co lại để tránh áp lực lên cơ nhị đầu và từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận căng cứng ở vùng cơ ngực.
  • Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
  • Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. Cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Trong bài tập này, bạn sẽ cần chú ý ép ngực ở vị trí tạ khi nó lên đến đỉnh. Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung sức để siết cơ ngực bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

các bài tập ép cơ ngực
Bài tập Dumbbel Flyes

Cable Crossover

Đây là một trong những bài tập ép ngực phổ biến và hiệu quả để giúp ngực dày. Nó tập trung tác động vào toàn bộ cơ ngực đặc biệt là khu vực ngực dưới và ngực trong.

Giống như các bài tập khác, hãy siết chặt ngực khi ép 2 tay. Để thực hiện động tác này bạn cần đến sự giúp sức của máy ép ngực hoặc tốt hơn là máy kéo cáp.

Thực hiện:

  • Đầu tiên, lắp ròng rọc và tay cầm ngang tầm vai. Đứng giữa máy tập ngực và nắm chặt tay cầm. Kéo hai tay vào nhau về phía trước ngực, cùi chỏ hơi gập, thở ra một cách dứt khoát.
  • Bắt đầu với vị trí cáp thấp, đứng tiến về phía trước với một chân trước một chân sau, đây là tư thế cho cả 3 vị trí của dây cáp.
  • Dừng lại một chút ở đỉnh động tác, ép ngực chặt vào nhau. Hít vào thật chậm và đưa tay về vị trí ban đầu.
  • Tập 7 lần với vị trí này.

Lưu ý trong quá trình tập luyện các bài tập ép ngực

Cable Crossover
Lưu ý khi tập các bài tập phát triển cơ ngực

Chú ý phần vai:

  • Điều này rất quan trọng cho các bước tập cơ ngực kế tiếp của bạn. Các chấn thương vai thường xuyên xảy ra bởi vì người tập đã đặt vai không đúng tư thế. Dẫn đến các thương tổn đến cơ và khớp.
  • Một khi bạn đã chuẩn bị tư thế tập cơ ngực chính xác. Khi đưa lên trên vai thì hãy hạ thấp xuống sát băng ghế tập (cố gắng vẫn giữ vai sát ghế trong lúc thực hiện). Siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên.
  • Và khi bạn hạ tạ xuống gần ngực thì vẫn tiếp tục giữ tư thế như vậy. Để dễ hình dung thì cứ tưởng tượng tư thế thân trên khi bạn đang thực hiện động tác ngồi kéo tạ vào gần hơn với cơ ngực của mình.

Đẩy ngực quá nhiều:

  • Đúng là bài nằm đẩy ngực trên ghế phẳng giúp anh em tập cơ ngực to hữu hiệu nhưng không vì thế mà chỉ tập mỗi bài đó trong suốt buổi tập.
  • Tập quá nhiều bài này sẽ gây chấn thương ngực và vai do quá tải đấy. Muốn có ngực to và đẹp, phải tập thêm các bài tập ngực khác nữa nhé.

Trong quá trình tập phải chú ý:

  • Phải luôn cảm nhận cơ bắp của bản thân làm mục tiêu hàng đầu.
  • Khuỷu tay cong một chút chứ không duỗi thẳng tay. Trong quá trình tập phải giữ nguyên độ cong này (điều này sẽ hạn chế sự tham gia của tay trước vào bài tập).
  • Không để 2 quả tạ chạm nhau tại điểm cao nhất vì điều này sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực. Để tạ chạm nhau chứng tỏ bạn đang mất kiểm soát cơ bắp.
  • Không nắm tạ quá chặt để hạn chế sự tham gia của cẳng tay vào bài tập.

Sở hữu ngay vùng ngực săn chắc hiệu quả ngay tức khắc với bài tập ép ngực trong cực hiệu quả. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ ngực quyến rũ và thân hình “chuẩn” hơn. Chúc bạn thành công !

Trả lời