Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, trong việc quyết định kết quả tập luyện của người tập thể hình. Vậy ăn uống như thế nào để tăng cơ bắp cho các gymer? chính là câu hỏi nhiều người đặt ra.
Ngoài Lịch tập gym khoa học, một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn cần phải bổ sung các loại vitamin từ trái cây, hoa quả. Dù muốn tập tăng cơ giảm mỡ, hay luyện tập để tăng cân…v.v. Thì việc bổ sung thêm trái cây giúp tăng cơ bắp vào thực đơn của mình là đều hoàn toàn cần thiết.
Lợi ích của trái cây giúp tăng cơ bắp
Trái cây là nguồn thực phẩm chứa lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Vì thế, đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày của các gymer.
Chọn được loại trái cây phù hợp với nhu cầu cơ thể và mục đích tập luyện, sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc và tăng cảm giác ngon miệng khi dùng bữa.
Dưới đây là một số loại trái cây bạn có thể chọn cho thực đơn dinh dưỡng của mình,
Chuối
Chuối là một trong những lựa chọn hàng đầu của những người đam mê thể hình, vì đây là môt trong những trái cây chứa nhiều carbonhydrate nhất, giúp tăng cơ bắp cho gymer rất hiệu quả. Ăn chuối trong bữa sáng có thể giúp cơ thể bạn tích trữ lượng glycogen có trong cơ bắp và ngăn chặn hiện tượng thoái hóa cơ.
Bạn cũng có thể xay một quả chuối vào cốc nước protein sử dụng sau khi tập luyện, để bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho cơ. Chuối cũng rất giàu Kali, một chất điện giải cần thiết, giúp co cơ một cách thích hợp.
Dứa/Khóm/Thơm
Một loại trái cây giúp tăng cơ bắp cho các gymer đó là dứa (khóm/thơm). Trong số các loại trái cây nhiệt đới, dứa là một siêu sao dinh dưỡng.
Một cốc dứa (237 ml) cung cấp 131% lượng vitamin C và 76% lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày.
Dứa cũng chứa bromelain, một hỗn hợp các enzym được biết đến với tác dụng chống viêm và có khả năng giúp tiêu hóa protein.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy bromelain có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và tăng trưởng khối u.
Kiwi
Kiwi là loại quả có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất xơ, chất chống oxi hóa, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho người tập thể thao.
Trong Kiwi có chứa hàm lượng chất ôxi hóa và vitamin C cao hơn Cam. Có thể giúp bạn cắt bỏ lượng mỡ khỏi cơ thể. Cơ thể thiếu vitamin C có thể làm giảm quá trình đốt chất béo. Trong khi luyện tập bởi vitamin C rất cần thiết cho việc tổng hợp carnitine. Một phân tử cần bắt buộc có mặt trong quá trình ô xi hóa thích hợp của axit béo.
Ăn Kiwi bổ sung Vitamin C – một loại vitamin cần thiết đối với những người tập thể hình, giúp loại bỏ chất béo bên cạnh các bài tập giúp giảm mỡ. Ngoài ra, kiwi còn chưa nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, canxi, mangan, … rất thích hợp cho quá trình luyện tập.
Việt Quất
Quả việt quất có những lợi ích to lớn cho sức khỏe, chúng có bảng thành phần dinh dưỡng rất ấn tượng. Đặc biệt là chất xơ, vitamin C, vitamin K, mangan…
Việt quất là loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất trong số các loại trái cây, nó có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim, tiểu đường và bệnh Alzheimer…
Việt quất còn được biết đến bởi các tác dụng mạnh mẽ của chúng lên hệ thống miễn dịch. Một nghiên cứu cho thấy rằng: việc ăn quả việt quất thường xuyên sẽ làm tăng các tế bào sát thủ tự nhiên trong cơ thể, bảo vệ bạn chống lại chứng stress oxy hóa và nhiễm virus.
Bơ
Bơ là loại quả giàu chất xơ, protein, chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch, những chất quan trọng giúp xây dựng thân hình cơ bắp.
Có thể thêm chất xơ vào bữa ăn của mình bởi đây chính là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ. Dùng một vài lát bơ cùng với bánh quy hoặc thêm vào món salad của bạn, vì ngoài tăng cơ, bớ còn giúp bạn giảm mỡ bụng rât shiệu quả.
Quả Lựu
Lựu là một trong những loại trái cây tốt cho sức khỏe, không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cao mà lựu còn chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Các cấp chất chống oxy hóa trong quả lựu đã được chứng minh có hàm lượng cao hơn so với trà xanh và rượu vang đỏ gấp ba lần. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng lựu có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Táo:
Táo là một loại quả chứa nhiều chất dinh dưỡng, bổ sung các loại khoáng chất cần thiết cho con người. Nhất là đối với những người luyện tập thể hình, thì đây là loại trái cây rất cần thiết.
Trong táo chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C, Kali và vitamin K và vitamin B… cần thiết cho cơ thể, chất pectin có trong táo giúp giảm nồng độ cholesterol, tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa trong táo dồi dào giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Vỏ táo chứa axit ursolic giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ cũng như tăng khối lượng cơ và xương.
Với chỉ số đường thấp hơn rất nhiều loại trái cây khác, táo là một lựa chọn lý tưởng để ăn trước khi tập luyện. Tuy nhiên, táo có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật nhiều hơn các loại trái cây khác nên bạn cần cân nhắc khi ăn táo cả vỏ
Ổi:
Hàm lượng vitamin C trong ổi cao gấp 5 lần cam, quýt, chanh…ngoài ra, ổi còn chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin A, mangan… Các chất chống oxy hóa trong ổi giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Nên ép ổi thành nước uống 3 lần/ tuần để tăng cường vitamin C và các khoáng chất cần thiết, hỗ trợ luyện tập thể hình và giảm cân.
Lưu ý: không nên ăn ổi non vì có thể gây hại cho dạ dày..
Dưa hấu:
Dưa hấu là nguồn cung cấp dồi dào citruline và axit amin liên quan đến quá trình sản xuất ôxít nitric (NO), giúp đẩy máu lưu thông tới các cơ, vận chuyển các chất dinh dưỡng và đồng hóa các chất phục hồi..
Dưa hấu rất giàu vitamin A và C, chứa một vài chất chống oxy hóa quan trọng: lycopene, carotenoids và cucurbitacin E.
Một số chất chống oxy hóa của dưa hấu đã được nghiên cứu về tác dụng chống ung thư. Lycopene có trong dưa hấu đã được cho là có liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ở hệ tiêu hóa.
Cucurbitacin E có thể ức chế sự phát triển khối u, tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất lycopene cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và huyết áp.
Trong các loại trái cây, dưa hấu chiếm 92 % nước, là một loại dùng để giải khát tốt nhất, giúp bạn cảm thấy mát mẻ hơn.
Dâu tây:
Trong dâu tây có hàm lượng vitamin C, mangan, folate và kali rất cao, so với các loại trái cây khác, dâu tây có chỉ số đường huyết tương đối thấp nên sẽ không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Giống như các quả mọng khác, dâu tây có khả năng chống oxy hóa cao, làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, có thể giúp ngăn ngừa ung thư và sự hình thành khối u.
Đu đủ:
Đu đủ là loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, có chứa nhiều vitamin C, vitamin A, kali và folate… rất giàu chất lycopne chống ung thư và chống oxy hóa.
Các nghiên cứu cho thấy: cơ thể hấp thụ lycopene từ đu đủ tốt hơn so với các loại trái cây và rau củ giàu chất lycopene khác. Ngoài ra, trong đu đủ còn có thể cải thiện hệ tiêu hóa, trong đu đủ chứa papain (một loại enzyme làm cho protein dễ tiêu hóa hơn).
Tất cả các loại trái cây đều tốt cho sức khỏe, nhưng mỗi loại sẽ có một số loại mang đến giá trị khác nhau. Do đó, hãy ăn nhiều loại trái cây giúp tăng cơ bắp từ danh sách trên để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình luyện tâp của bạn thật tốt.
Bạn có thể tham khảo thêm Tập gym nên ăn chuối gì tại MBH Fitness
