4 bài tập tạ tay cho nữ sở hữu đôi tay thon thả săn chắc hoàn hảo
bài tập tạ tay cho nữ

Contents

Sở hữu một đôi tay thon thả, săn chắc hơn chỉ với 4 bài tập tạ tay cho nữ

Bài tập tạ tay cho nữ chính là bí quyết giảm mỡ cánh tay hiệu quả, nhanh chóng mà chị em nào cũng nên sở hữu. Mỡ bắp tay là kẻ thù, nỗi ám ánh đối với chị em , nhất là khi diện áo hở tay, áo hai dây,

Một vài bài tập tạ tay cho nữ đơn giản dưới đây. Kết hợp với chế độ ăn – uống hợp lý sẽ giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa nơi bắp tay và vai. Giúp bạn có đôi tay thon thả để tự tin diện mọi trang phục mà bạn muốn. Cùng tham khảo một số bài tập tạ tay cho nữ dưới đây nhé!

Bài tập với tạ tay cho nữ cho 3 vòng 1, 2, 3

Bài tập tạ tay tốt cho vòng 1

Tập tạ tay cho nữ thường xuyên, đều đặn sẽ giúp cải thiện vóc dáng , sức khỏe, đồng thời giúp vòng 1 của bạn tăng lên và săn chắc đáng kể. Thay vì bạn tập tay không như chống đẩy thì kết hợp với tạ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả như mình mong muốn.

  1. Bài tập Plank and Rotate

bài tập tạ tay cho nữ
bài tập tạ tay cho nữ

Động tác này kết hợp với tạ tay giúp bạn đánh tan vùng mỡ thừa dưới cánh tay và vai nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Nằm tư thế Plank, hai tay cầm tạ chống dưới sàn. Hai cổ tay ngay dưới vai. Hai chân hơi rộng hơn hông.

Nâng tay trái lên trần, vặn thân người theo, xoay hông, mắt  nhìn theo tạ, thở mạnh ra.

Hít vào, hạ tay trái xuống sàn, lặp lại cho bên còn lại. 

Thực hiện 10-15 lần lặp

2. Bài tập Sigle – Leg Scarecrows

Đây chính là bài tập với tạ tay có tác dụng hỗ trợ tập cơ vai rất hiệu quả và được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập thể hình của mình. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập với tạ tay này như sau.

bài tập tạ tay cho nữ
bài tập tạ tay cho nữ

Động tác này cũng kết hợp máy tập tạ tay

Đứng chân trái, nâng gối phải lên cho tới khi nào ngang hông. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nâng hai tay sang 2 bên cho tới khi nào tay trên song song với sàn, cẳng tay hướng lên. Hai cùi chỏ gập lại tạo góc 90 độ. Cư thế nâng lên hạ xuống hai chân.

Thực hiện 10-15 lần lặp, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự để hoàn tất 1 hiệp.

3. Bài tập Squat, Curl and Press

Squat với tạ tay  là bài tập tạ tay có tác dụng chính lên cơ đùi trước và ảnh hưởng một phần lên các cơ khác gồm cẳng chân, đùi sau, mông, vai. Đây là bài tập biến thể của Squat cơ bản và bạn có thể thực hiện nó tại nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn thực hiện bài tập  Squat như sau:

bài tập tạ tay cho nữ
bài tập tạ tay cho nữ

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn. Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat cơ bản, cho tới khi nào đùi song song với sàn.

Hạ xuống nâng lên tù 10 – 15 lần, tăng độ khó bài tập bằng cách nâng mức độ tạ lên. Bạn có thể tập tạ tay, tạ miếng hoặc tạ đòn tùy thích.

Thực hiện 10 – 15 lần.

Bạn tham thảo dụng cụ tập gym tại MBH Fitness nhé !!!

Bài tập tạ tay giúp vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng

  1. Bài tập Lying Chest Fly

  Bài tập này thường xuyên nằm trong chương trình tập ngực của các Gymer chuyên nghiệp. Cách thực hiện chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:

bài tập tạ tay cho nữ
bài tập tạ tay cho nữ

Bài tập tạ tay này có tác dụng vào vòng 2, giúp eo thon, đánh tan mỡ bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người. Nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai cùi chỏ hơi gập lại.

Giữ thân người cố định, dạng 2 tay 2 bên cho tới khi nào cùi chỏ cách sàn vài centimet

Nâng hai tay ngược lại trần như ban đầu.

Thực hiện 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.

2. Bài tập Seated Russian Twist

Đối với bài tập này bạn thay thế tập tạ tay bằng quả bóng hoặc tập tay không vẫn được.

bài tập tạ tay cho nữ
bài tập tạ tay cho nữ

Ngồi trên thảm, sàn lấy mông làm điểm tựa và từ từ nâng chân lên. Lưng thẳng, nghiêng toàn bộ thân người về phía sau 1 chút. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình như đang siết cứng lại để giữ thân người thẳng đứng.

Không cong lưng, vặn người sang trái, sau đó vặn sang phải. Thực hiện 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.

Bài tập tạ tay nữ tăng kích thước vòng hai hiệu quả

  1. Bài tập Reverse Lunge and Press

 bài tập tạ tay có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước rất tốt và phù hợp để áp dụng cho nam giới lẫn nữ giới. Với bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay này như sau:

bài tập tạ tay cho nữ
bài tập tạ tay cho nữ

Đứng thẳng, hai chân chụm laị, mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.

Bước chân trái về phía sau, tạo tư thế nhún, 2 gối tạo góc 90 độ. Đưa gối trái về trước, tới ngang hông, đồng thời nâng 2 tay qua đầu. Thực hiện động tác có kiểm soát nhé!

Đưa chân trái về lại phía sau ở tư thế nhún, lặp lại

Thực hiện 15 lần và đổi chân

2. Bài tập Weifhted Squat

bài tập tạ tay cho nữ
bài tập tạ tay cho nữ

Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt 1 đầu tạ đơn.

Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên gót chân, ưỡn ngực lên. 1 đầu của tạ hơi chạm sàn.

Ấn mạnh gót chân xuống sàn để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Thực hiện 15 lần.

Như vậy, với 4 bài tập với tạ tay cho nữ đơn giản nhưng rất có ích sẽ giúp bạn sở hữu được một vóc dáng đẹp chuẩn như mong muốn. Bạn nhớ kiên trì tập đều đặn hàng ngày cùng với giữ cho mình một chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.

Bạn có thể tham khảo Lịch tập gym của MBHFit nhé!

Trả lời