Hướng dẫn chi tiết 4 bài tập tạ tay cho nữ

Hướng dẫn chi tiết 4 bài tập tạ tay cho nữ

bài tập tạ tay cho nữ

Bài tập tạ tay cho nữ chính là bí quyết giảm mỡ cánh tay hiệu quả, nhanh chóng mà chị em nào cũng nên sở hữu. Mỡ bắp tay là kẻ thù, nỗi ám ánh đối với chị em nhất là khi diện áo hở tay, áo hai dây.

Đừng lo lắng chúng tôi sẽ giúp bạn xóa tan đi những nỗi lo âu, tự ti.Lấy lại sự tự tin về vóc dáng của bản thân chỉ bằng những bài tập tạ cho tay đơn giản.

Việc tập luyện và kết hợp với chế độ ăn – uống hợp lý sẽ giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa nơi bắp tay và vai. Giúp bạn có đôi tay thon thả để tự tin diện mọi trang phục mà bạn muốn.

bài tập tạ tay cho nữ
Bài tập tạ tay cho nữ

Hướng dẫn các bài tập tạ tay cho nữ chi tiết

Các bài tập tạ tay cho nữ thường xuyên, đều đặn sẽ giúp cải thiện vóc dáng , sức khỏe, đồng thời giúp vòng 1 của bạn tăng lên và săn chắc đáng kể.

Đây là một trong những phương pháp đơn giản nhưng được rất nhiều bạn nữ sử dụng để rèn luyện khi tham gia tập Gym hay tập thể dục tại nhà.

Thay vì bạn tập tay không như chống đẩy thì kết hợp với tạ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả như mình mong muốn.

Bài tập tạ tay cho nữ Plank and Rotate

Đây là bài tập mà các động tác ở cánh tay kết hợp với nhau giúp bạn đánh tan vùng mỡ thừa dưới cánh tay và vai nhanh chóng

Cách thực hiện:

  • Nằm tư thế Plank, hai tay cầm tạ chống dưới sàn. Hai cổ tay ngay dưới vai. Hai chân hơi rộng hơn hông.
  • Nâng tay trái lên trần, vặn thân người theo, xoay hông, mắt  nhìn theo tạ, thở mạnh ra.
  • Hít vào, hạ tay trái xuống sàn, lặp lại cho bên còn lại.
  • Thực hiện 10-15 lần lặp
các bài tập tạ tại nhà cho nữ
Bài tập Plank and Rotate

Bài tập Sigle – Leg Scarecrows

Đây chính là bài tập tạ tay cho nữ có tác dụng hỗ trợ tập cơ vai rất hiệu quả và được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập thể hình của mình. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập với tạ tay này như sau.

  • Động tác này cũng kết hợp máy tập tạ tay
  • Đứng chân trái, nâng gối phải lên cho tới khi nào ngang hông.
  • Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nâng hai tay sang 2 bên cho tới khi nào tay trên song song với sàn, cẳng tay hướng lên.
  • Hai cùi chỏ gập lại tạo góc 90 độ. Cứ thế nâng lên hạ xuống hai chân.
  • Thực hiện 10-15 lần lặp, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự để hoàn tất 1 hiệp.
tập tạ nữ
Bài tập Sigle – Leg Scarecrows

Bài tập Squat, Curl and Press

Squat với tạ tay có tác dụng chính lên cơ đùi trước và ảnh hưởng một phần lên các cơ khác gồm cẳng chân, đùi sau, mông, vai. Đây là bài tập biến thể của Squat cơ bản và bạn có thể thực hiện nó tại nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn.
  • Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat cơ bản, cho tới khi nào đùi song song với sàn.
  • Hạ xuống nâng lên tù 10 – 15 lần, tăng độ khó bài tập bằng cách nâng mức độ tạ lên. Bạn có thể tập tạ tay, tạ miếng hoặc tạ đòn tùy thích.
  • Thực hiện 10 – 15 lần.
bài tập với tạ tay cho nữ
Bài tập Squat, Curl and Press

Các bài tập tạ tay cho nữ giúp vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng

Bài tập Lying Chest Fly

Bài tập này thường xuyên nằm trong chương trình tập ngực của các Gymer chuyên nghiệp. Cách thực hiện chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:

Các bài tập tạ tay tại nhà cho nữ này có tác dụng vào vòng 2, giúp eo thon, đánh tan mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người. Nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai cùi chỏ hơi gập lại.
  • Giữ thân người cố định, dạng 2 tay 2 bên cho tới khi nào cùi chỏ cách sàn vài centimet
  • Nâng hai tay ngược lại trần như ban đầu.
  • Thực hiện 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.
các bài tập tạ tại nhà cho nữ
Bài tập Lying Chest Fly

Bài tập tạ tay cho nữ Seated Russian Twist

  • Đối với bài tập này bạn thay thế tập tạ tay bằng quả bóng hoặc tập tay không vẫn được.
  • Ngồi trên thảm, sàn lấy mông làm điểm tựa và từ từ nâng chân lên.
  • Lưng thẳng, nghiêng toàn bộ thân người về phía sau 1 chút.
  • Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình như đang siết cứng lại để giữ thân người thẳng đứng.
  • Không cong lưng, vặn người sang trái, sau đó vặn sang phải.
  • Thực hiện 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.
bài tập tạ tay dành cho nữ
Bài tập tạ tay cho nữ Seated Russian Twist

Bài tập Reverse Lunge and Press

Đây là bài tập có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước rất tốt và phù hợp để áp dụng cho nam giới lẫn nữ giới. Với bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp.

  • Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay cho nữ này như sau:
  • Đứng thẳng, hai chân chụm laị, mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
  • Bước chân trái về phía sau, tạo tư thế nhún, 2 gối tạo góc 90 độ. Đưa gối trái về trước, tới ngang hông, đồng thời nâng 2 tay qua đầu.
  • Thực hiện động tác có kiểm soát nhé!
  • Đưa chân trái về lại phía sau ở tư thế nhún, lặp lại
  • Thực hiện 15 lần và đổi chân

Bài tập Weifhted Squat

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt 1 đầu tạ đơn.
  • Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên gót chân, ưỡn ngực lên. 1 đầu của tạ hơi chạm sàn.
  • Cuối cùng, ấn mạnh gót chân xuống sàn để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Tiến hành lặp lại động tác tập tạ tay Weifhted Squat lần để hoàn thành một bài tập hoàn chỉnh.
  • Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt 1 đầu tạ đơn.
  • Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên gót chân, ưỡn ngực lên. 1 đầu của tạ hơi chạm sàn.
  • Ấn mạnh gót chân xuống sàn để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 15 lần.
bài tập cho nữ tại nhà với tạ tay
Bài tập Weifhted Squat

Lợi ích của bài tập tạ tay cho nữ

Khi tập tạ tay tại nhà, các bài tập này cũng giúp ích cho tim của bạn. Có thể bạn chưa biết, bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ. Tập tạ là một trong những cách lý tưởng cải thiện tình hình tim mạch ở nữ giới.

bài tập nâng tạ tay cho nữ
Lợi ích của bài tập tạ tay cho nữ

Đốt cháy nhiều chất béo hơn:

Theo nghiên cứu mới được công bố, tập tạ sẽ giúp mọi người giảm béo bụng nhanh. Và hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập cardio truyền thống (đi bộ, chạy bộ…). Các bài tập thể dục thẩm mĩ (aerobics) được xem là cách tốt nhất để giảm cân và nó làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Nếu tập tạ từ 2 – 3 lần trong tuần. Tốc độ trao đổi chất của cơ thể có thể tăng lên đến 15%.

Đốt cháy thêm nhiều calo dư thừa:

Khối lượng cơ bắp quyết định đến phần lớn quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy tập tạ sẽ giúp bạn tăng cơ, cơ bắp của bạn sẽ đốt cháy thêm nhiều calo. Bài tập này không những giúp bạn đốt cháy calo trong lúc tập mà sau khi ngừng tập bạn vẫn sẽ đốt năng lượng và đốt mỡ nhiều hơn bình thường. Tập tạ tay nữ là một trong những cách tốt nhất giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tăng sức mạnh mà không cần cơ bắp quá:

Phụ nữ thường không phát triển cơ bắp lớn nhờ việc rèn luyện sức mạnh. Lý giải cho điều này là phái đẹp có lượng hooc-môn kích thích phì đại cơ bắp ít hơn 10-30 lần so với nam giới.

Tập tạ nữ không khiến cơ thể bạn cồng kềnh như bạn nghĩ. Khi có thói quen nâng tạ, người tập hoàn toàn có thể tăng sức mạnh mà cơ bắp không bị phình đại.

Như vậy, với 4 bài tập tạ tay cho nữ đơn giản nhưng rất có ích sẽ giúp bạn sở hữu được một vóc dáng đẹp chuẩn như mong muốn. Bạn nhớ kiên trì tập đều đặn hàng ngày cùng với giữ cho mình một chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.

Trả lời