LÀM QUEN VỚI GYM CÙNG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym. Người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất. Và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.
Tập gym cũng giống như những môn thể thao khác. Không thể một sớm một chiều có thể đạt hiểu quả ngay. Mà cần có một bước đệm chuẩn bị. Quan trọng nhất chính là Lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Cùng tìm hiểu ngay nhé:
Các từ ngữ sử dụng trong tập gym
Trước khi quan tâm tới Lịch tập gym cho người mới thì bạn hãy tìm hiểu 1 số thuật ngữ trong gym trước.
– Mức tạ:
trong quá trình luyện tập thường nhắc đến từ “60% sức” hay “80% sức” … bạn cần hiểu là ví dụ bạn đẩy được nhiều nhất 100kg 1 lần đẩy thì đó là sức của bạn. Vì vậy 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng tạ là tổng khối lượng vì vậy bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg.
– Reps:
là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.
– Hiệp:
Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…
– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.
– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.
Yêu cầu dành do người mới bắt đầu.
Những lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới
– Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao….Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
– Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
– Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích…nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
– Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập…nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
– Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup – Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu.
Xem thêm: LỢI ÍCH TẬP GYM MANG LẠI THẬT TUYỆT VỜI.
Ở mỗi phòng tập có những kế hoạch luyện tập khác nhau phụ thuộc vào thể hình của mỗi người. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo Lịch tập gym cho người mới được nhiều phòng tập áp dụng dưới đây:
– Tuần 1:
với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.
Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.
– Tuần thứ 2:
sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.
Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.
– Tuần thứ 3:
Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.
Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.
– Tuần thứ 4:
Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.
Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.
Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện khi áp dụng Lịch tập gym dành cho người mới.
Bạn có thể xem tất cả lịch tập tại đây: LỊCH TẬP GYM
