Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym cho người mới

Contents

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Một lịch tập gym chu đáo và hoàn hảo cần được xây dựng và triển khai từ các bài đơn giản nhưng hiệu quả. Tập căn bản cho đến nâng cao, cần xác định được tiêu chí tập luyện chủ yếu vào vùng cơ nào là chính cùng nào là phụ. 

Kế tiếp đó là việc phân bổ thời gian luyện tập sao cho phù hợp, hài hòa. Nên xem xét về cơ địa và thể chất của bản thân để có thể đưa ra quyết định tập luyện thế nào cho đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới

Đối với người mới bắt đầu tập Gym

Khi mới bắt đầu, bạn nên đặt ra cho mình một lịch tập gym cụ thể trong khoảng thời gian bao lâu. Để có quyết tâm phấn đấu lâu dài mà không để ” Gãy gánh giữa đường” nhé. Điều khó khăn khi mới bắt đầu tập gym đó là khi cơ thể khi chưa bao giờ được dãn cơ. Vì thế những ngày đầu sẽ cảm thấy mệt mỏi và đau nhứt. Nhưng bạn yên tâm, sau khi cơ thể đã quen dần với những bài tập đó, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và tập thoải mái hơn.

Một số típ nhỏ sau đây của sẽ giúp bạn có được một cái nhìn tổng quan nhất. Để đặt ra những “bước đi” cho riêng mình!

Lịch tập Gym cơ bản 6 buổi 1 tuần dành cho người mới

Đầu tiên khi bắt đầu luyện tập, các bạn nên xác định đâu là thời gian cố định. Mình có thể luyện tập ổn định nhất, ví dụ:

Từ 5h đến 6h 30 sáng, 16 đến 17h30 chiều, hoặc 20 đến 21h tối .v.v.

Những khung giờ cố định cụ thể sẽ giúp cho quá trình “Nhớ cơ” được hoạt động ổn định. Phát triển điều độ theo chu kỳ luyện tập.

  • Trong các ngày thứ 2, 4, 6 của tuần: Tập trung vùng cơ Bụng, ngực, cơ Tay và cơ vai.
  • Ngày thứ 3, thứ 5 thứ 7 trong tuần: Bạn tập trung tập cơ cẳng tay, cẳng Chân, Tập Lưng và Tay trước.
  • Ngày chủ nhật cuối tuần: dành để nghỉ ngơi, thư giản. Giúp cho cơ có thể phục hồi sau một tuần lao động làm việc, luyện tập mệt mõi.
  • Với lịch tập thể hình (gym) 6 buổi 1 tuần mà Mbh Fitness đã nêu trên. Các nhóm cơ cần được thư giản trong vòng 24 tiếng. Để được hồi phục và bắt đầu cho các lần luyện tập tiếp theo 
Lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym chuyên sâu #1

Việc đầu tiên bạn cần làm là đánh thức cả cơ thể.  Để sẵn sàng trước công việc và các thử thách mới. Bằng các bài tập Cardio như chạy với máy chạy bộ điện. Có thể tăng thêm độ dốc để làm tăng độ khó của bài tập, đạp xe đạp. Và sau đó có thể thư giản nhẹ bằng cách nhảy dây. Buổi sáng luôn là thời gian tốt nhất cho bài tập nhẹ sau khi thức giấc

Bài tập này trước khi đi làm hoặc đi học chỉ tốn của bạn 15 đến 20 phút. Nhưng sẽ mang lại hiệu quả “bất ngờ”. Khi tập có thể kết hợp với một số bài nhạc tập gym sôi động để tăng thêm cảm giác hưng phấn và thoải mái.

Bạn cũng có thể “biến tấu” bài tập của mình đôi  chút bằng việc đi bộ (đi dạo) quanh nhà. Hoặc phòng tập thể hình để có thể hít thở được bầu không khí tươi mới. Và trong lành sau một đêm dài ngủ yên !

Chỉ với 5-7 phút đi bộ thư giản, bạn đã có thể nhẹ nhàng, sản khoái. Đi làm với một tâm trạng thoải mái và tràn đầy sức sống.

Các bạn cũng có thể tham khảo thêm bài viết: 7 Lời khuyên nằm lòng để tập Gym hiệu quả

Lịch tập gym chuyên sâu #2

Những bài tập nặng mang tính liên tục góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể (tùy cơ địa mỗi người mà nhanh hay chậm). Thời điểm lý tưởng nhất cho bài tập này sẽ là lúc cuối giờ chiều – tầm 16 đến 18 giờ.

Một lưu ý nhỏ: các bạn nên ăn nhẹ trước giờ tập khoảng 1 giờ đồng hồ để đáp ứng lượng calo  cần thiết tiêu thụ cho cơ thể

Trong lúc luyện tập nên hít thở đều và sâu; Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể !

Trong khoảng thời gian này những bài tập hạng nặng, liên tục này sẽ đạt được hiệu quả cao. Hãy thử qua các bài tập Calisthenics với các động tác kéo xà đơn, xà kép, gập bụng, kéo xô, chống đẩy. Bên cạnh đó có thể sử dụng tạ tay hoặc tạ miếng phối hợp.

Việc này sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh hơn – thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể tiếp sau đó

Các bạn nên “nói không” với việc tập luyện trước khi đi ngủ vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ và có thể khiến bạn bị mệt mỏi gấp nhiều lần vào sáng hôm sau.

Gợi ý một số bài tập nhanh chóng và hiệu quả

=> Làm nóng người: Lập lại 2 đến 4 lần cho mỗi động tác

•    Gập bụng (gập với máy hoặc duỗi chân thẳng tập tự nhiên): 20 lần

•    Chống đẩy (Hay còn gọi là hít đất) – 15 lần (có thể thay thế bằng động tác squat)

•    Nhảy dây: 20 – 30 lần

Các bài tập cơ chân

•    Động tác heel raises (nâng gót) : 20 lần

•    Động tác lunges : 10 lần/chân

•    Động tác tập squat : 20 lần

•    Chạy nước rút : 300m

Lặp lại 3-4 lần các bài tập trên sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình săn chắc của chân và cải thiện sức chịu đựng, sức bền bản thân. Bạn có thể kết hợp những bài tập trên với những bài tập cần đến máy hoặc tạ cùng với bài tập đạp xe hoặc chạy bộ đường dài. Với mỗi lần tập trên chỉ cần từ 10 đến 15 phút.

Trên đây là một trong số những Lịch tập gym được rất nhiều Huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ mà bạn có thể kết hợp và lựa chọn cho quá trình rèn luyện của mình.

Mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền vì thế cũng khác nhau phần nào, do đó bạn có thể điều chỉnh lịch tập của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Chỉ cần cố gắng kiên trì bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong khoảng thời gian đầu luyện tập.

Iron Fitness hy vọng qua bài viết ngắn ngày hôm nay các bạn đã có thể phần nào rút ra được cho mình một lịch tập thể hình hiệu quả và phù hợp nhất ! Trong các số ra tiếp theo admin sẽ chia sẽ sâu hơn về lịch tập thể hình cho Nam và lịch tập cho các bạn nữ! Mời các bạn đón đọc nhé!

Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym tại đây nhé!

Trả lời