Squat là những bài tập phổ biến trong cộng đồng tập thể thao, phù hợp với cả nam và nữ giới. Các động tác trong squat đặc biệt hữu ích cho mông, đùi, giúp thân hình trở nên cân đối và săn chắc hơn, nếu bạn luyện tập squat đúng tư thế.
Tập squat nữ là gì? tập squat đúng cách cho nữ như thế nào? bạn có thể tham khảo một số bài tập squat cho nữ dưới đây.
1. Squat là gì?
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống bằng tay không hoặc tạ tay, được nhiều người lựa chọn để tập luyện. Tuy các động tác tập rất đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả rất lớn. Bạn cũng có thể tập ở bất cứ nơi đâu như: ở nhà, phòng tập thể hình hay ngay tại nơi làm việc.
Squat tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng hông, mông, đùi. Các bài tập squat giúp duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe, dẻo dai, giúp vòng 3 thon gọn và săn chắc hơn
Lợi ích của việc tập squat:
Squat là môn tập mang lại nhiều lợi ích, cụ thể là:
- Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ toát mồ hôi, giúp máu lưu thông và tăng tuần hoàn cho cơ thể, dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng, làn da hồng hào và tươi trẻ hơn.
- Vùng đùi, mông và bụng là những vị trí tập trung rất nhiều lượng mỡ thừa nhiều trên cơ thể. Squat sẽ tập trung chủ yếu vào những vùng này, giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa, cân đối lại vóc dáng.
- Nếu tập squat đều đặn, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy… vòng 3 cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.
- Tập squat thường xuyên còn tăng cường hormone DHEA, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường cảm xúc, tăng khả năng giữ cân bằng, củng cố sức mạnh cho các cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể, giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương trong khi hoạt động và quá trình lão hóa của cơ thể.
Tác hại khi tập squat sai cách:
Squat tuy mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không tập đúng tư thế, bạn sẽ gặp phải những tình trạng sau:
- Đau lưng, cổ, hông do không thẳng lưng và đầu khi tập.
- Nhức xương, khớp ở vùng khớp gối, cổ chân, ngón chân, cẳng chân,… thậm chí gây ra một số tổn thương, vì đầu gối chụm hoặc đẩy về phía trước quá nhiều, dẫn đến tình trạng kiễng chân khi tập.
Bạn cần chú ý: khi mới luyện tập, nếu cảm thấy đau, mỏi vùng mông, đùi, bụng… thì chính là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập đang phát huy tác dụng. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau kéo dài, bạn cần xem lại chế độ tập của mình vì nếu Squat với tần suất và cường độ cao, sẽ khiến các cơ không thể phục hồi thậm chí còn làm bạn kiệt sức.
Những ai không nên tập squat:
Squat là bài tập mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để thực hiện bài tập này. Nếu gặp phải những tình trạng sau, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
- Khi bị chấn thương đầu gối, lưng, hay chân…gãy xương hay bị tổn thương dây chằng.
- Nếu đang trong quá trình điều trị bệnh về xương khớp hay đang gặp phải một số vấn đề về tim mạch.
2. Hướng dẫn tập squat đúng cách
Muốn tập squat đúng cách, bạn cần nắm được các nguyên tắc và phương pháp tập luyện squat đúng tư thế. Điều này rất quan trọng, vì nếu làm sai, công sức bạn bỏ ra luyện tập sẽ trở nên vô ích.
Đầu, lưng và bụng:
Để tập squat đúng cách, khi hạ người thấp xuống, bạn cần lưu ý những vị trí đầu, dưới đây:
- Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng không quá thấp cũng không quá cao, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực
- Sống lưng thẳng tự nhiên;
- Giữ ngực nở, vai mở rộng, bụng hóp lại.
Chân, đầu gối, mông:
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng, không nhìn thấy mũi chân (không để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân).
Trong quá trình chuyển động, hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập cho vòng 3 săn chắc. Với phần mông, khi hạ người xuống, bạn đẩy mông về phía sau, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân, siết cơ mông lại khi đẩy người lên.
Hít thở đều: Khi hạ người xuống, bạn hít thở thật sâu và chậm bằng mũi, còn khi đẩy người lên thì bạn thở nhanh ra bằng miệng. Trong khi tập, bạn hãy luôn siết cơ bụng, hít thở đều, đúng nhịp, để đạt hiệu quả tốt hơn
Ngoài luyện tập squat bằng tay không, bạn có thể trang bị cho mình một số thiết bị để hỗ trợ, để việc tập squat hiệu quả hơn như: giày tập squat, đai lưng, bao đầu gối, phấn tập, băng đeo cổ tay…
3. Các lỗi thường gặp khi tập squat
Tuy các động tác Squat khá đơn giản nhưng lại đòi hỏi độ chính xác cao. Vì vậy, khi tập luyện, bạn cần lưu ý:
- Không cúi đầu, gập bụng, còng lưng vì sẽ khiến bạn mất sức và đau lưng.
- Không để chân xòe, đầu gối chụm vào nhau vì dễ khiến đầu gối bị chấn thương.
- Để đầu gối đẩy về phía trước quá nhiều, sẽ làm ảnh hưởng đến khớp gối.
Không luyện tập quá sức, vì sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe
Chế độ ăn uống không hợp lý trong quá trình luyện tập cũng khiến tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể.
4. Một số bài tập squat cho nữ có thể tập tại nhà
Nếu đang muốn tìm cho mình một vài bài tập squat khoa học, bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:
Squat cơ bản:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại để trước ngực, bụng hóp, vai mở.
Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ cơ thể xuống khi đùi song song với sàn nhà, để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, hai tay giữ nguyên, cổ, vai, mông, tạo thành một đường xiên, ngực thẳng, bụng hóp, mắt nhìn hướng lên trên. Giữ tư thế này 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Squat xuống tấn 1 chân (Bulgarian Split Squat):
Chụm một đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước. Thực hiện 5 lần liên tiếp, sau đó đổi bên.
Bài tập này giúp cơ mông hoạt động nhiều hơn, khi đứng thẳng người và đẩy hông về phía trước. Squat xuống tấn 1 chân yêu cầu kỹ thuật cao, bạn nên quan sát kỹ trước khi tập luyện.
Bài squat nhảy (Jump Squat):
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao, vai và cổ thả lỏng; hít thở sâu và dần hạ người xuống. Đầu gối mở rộng, thẳng hàng với mũi chân (không để đầu gối vượt quá mũi chân). Lấy đà và bật nhảy lên, đưa hai tay đưa ra phía sau (dùng lực gót chân để chạm đất và bật nhảy). Quay về tư thế ban đầu, rồi thực hiện tiếp.
Sumo Squat:
Bài tập này sẽ giúp phần thân trên và vùng mông thêm nở nang hơn.
Tương tự với squat cơ bản, nhưng khi vào tư thế, thì phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, lúc hạ thấp người, hãy giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt.
Squat khép chân – Narrow Squat:
Bạn chỉ cần chụm chân lại và thực hiện tương tự như squat cơ bản, sẽ có hiệu quả trong việc tăng cường tuần hoàn máu.
Squat chéo chân (Curtsey Squat):
Đứng hai chân rộng bằng hông, để cùi chỏ cong, hai tay để trước ngực và nắm chặt lại.
Đưa người xuống, chân phải dần đưa về sau, kéo qua chân trái, rồi đưa người xuống thêm 2 đến 3cm nữa, sau đó quay lại tư thế cũ và đổi chân.
Squat cho cơ liên sườn – Oblique Squat:
Bài tập này giúp đánh tan mỡ thừa nhanh chóng, thực hiện như sau: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa về sau đầu. Dần hạ người xuống, giữ nguyên tư thế này, sau đó đứng lên, đẩy cao gối phải lên, vuông góc với sàn nhà, cùi chỏ chạm vào đầu gối phải, sau đó hạ người xuống và đứng thẳng lên, đổi bên và thực hiện tương tự.
Bạn hãy kiên trì thực hiện phối hợp những bài tập Squat trên, để có sức khỏe tốt, cũng như một thân hình săn chắc như mình mong muốn nhé!
