Cách chạy bền hiệu quả mà không mất sức

Chạy bền là 1 bộ môn thể thao chạy bộ với tốc độ chậm, cần duy trì tốc độ ổn định trong thời gian càng lâu càng tốt. Chạy bền thường xuyên sẽ giúp rèn luyện, tăng cường sức khỏe dẻo dai và sự bền bỉ rất tốt.

Nếu bạn đang mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn, giảm lượng mỡ thừa, thân hình cân đối, hãy tập chạy bền ngay từ bây giờ và tham khảo bài viết dưới đây để quá trình chạy của mình không bị mất sức nhé!

1. Trước khi chạy:

• Luyện tập và chế độ dinh dưỡng:

Uống nhiều nước, thực hiện chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng cho người chạy bền, nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất cần thiết bao gồm: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất…để có một sức khỏe ổn định trước khi chạy bền.

• Giữ gìn sức khỏe:

Trước khi bắt đầu chạy bền, cần giữ gìn sức khỏe ổn định. Thường xuyên bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết từ các loại thức ăn hoặc vitamin tổng hợp. 

• Chuẩn bị dụng cụ và tâm lý:

Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, không nên mặc đồ bó sát vào người. Chọn loại giày tốt, vừa chân, có đệm cao su. Có thể sắm một chiếc đồng hồ điện tử để tiện theo dõi nhịp độ luyện tập. Chọn địa điểm chạy rộng rãi, đường bằng phẳng…

Tinh thần cần thoải mái, không áp lực trước khi tập. Đặt mục tiêu trước khi chạy, sau đó tăng dần mục tiêu lên.

• Khởi động:

Khởi động trước khi chạy rất quan trọng và thật sự cần thiết. Các động tác khởi động giúp cơ thể dẻo dai hơn, các cơ bắp không bị đau, mỏi, cứng…trong quá trình chạy. 

Bạn có thể khởi động bằng cách: xoay các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối, vặn hông, vặn người, để làm nóng cơ thể trước khi chạy. Nên dành từ 5 đến 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể trước khi chạy. 

2. Trong lúc chạy

• Hít thở đúng cách:

Kiểm soát, điều khiển hơi thở là cực kỳ quan trọng, sẽ quyết định quãng đường chạy của bạn được bao xa. 

Khi hít vào, hãy giữ hơi thở ở rốn, tiếp tục giữ hơi thở này sẽ giúp vùng bụng ấm dần lên, không cảm thấy quá mệt khi chạy bền, vì bạn có thể tự làm chủ năng lượng.

• Chạy đúng kỹ thuật, giữ đúng tư thế chạy:

Sau khi khởi động kỹ lưỡng, bạn sẽ bắt đầu quãng đường chạy của mình. Chạy đúng kỹ thuật, sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức, và đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Cách chạy đúng được thực hiện như sau:

Giữ đúng tư thế chạy bền đúng cách, thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, thân trên hơi cúi về trước để tạo đà chạy. Không nên cúi người về phía trước hay ngả người về phía sau quá nhiều, vì sẽ khiến cơ thể mất cân bằng và tốn nhiều sức lực khi chạy bền.

• Bổ sung nước:

Nước rất quan trọng với bộ môn chạy bộ, trong quá trình chạy, bạn sẽ bị mất nước, vì thế, nên uống nước trước khi chạy và mang theo một chai nước, để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trong cả quá trình chạy.

• Không nên chạy hết sức để về đích:

Có nhiều người khi vừa mới bắt đầu chạy bền đã dồn hết sức để chạy cho nhanh. Tuy nhiên, bạn cần xác định rõ ràng, đây là chạy bền chứ không phải chạy nhanh.

Cách chạy đúng là, khi mới bắt đầu, nên chạy chậm, để để tìm nhịp chạy của mình, sau đó tăng dần lên. Kiểm soát tốt tốc độ chạy, bạn sẽ không cảm thấy mệt dù vừa chạy một chặng đường dài. Nếu khi chạy cảm thấy bị hụt hơi, bạn có thể giảm tốc độ để điều chỉnh lại, uống một chút nước rồi chạy với nhịp độ chậm, sau đó mới tăng dần.

• Chạy liên tục ko dừng lại:

Trong khi chạy, nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, đừng nên dừng lại, mà hãy giảm dần tốc độ, học đi bộ nhanh.

Nếu cảm thấy cơ thể đau nhức, là bạn đã chạy quá sức, lúc này, bạn tập trung vào cải thiện sức bền, sẽ giúp bạn chạy xa hơn. 

3. Tạo động lực cho bản thân để chạy bền hiệu quả hơn

• Giữ sự tập trung:

Trong khi chạy bền, sự tập trung để hoàn thành số km chạy là rất cần thiết. 

Nếu đã thấy mệt, trong đầu bạn hãy luôn tự nhủ rằng, mình sẽ vượt qua sự mệt mỏi để hoàn thành chặng đường.

Trong đầu có thể suy nghĩ: tách đoạn đường làm đôi, khi chạy được 1 nửa, bạn sẽ có tâm lý là chỉ cần chạy thêm một đoạn nữa là hoàn thành.

• Nghe nhạc trong khi chạy:

Âm nhạc có khả năng tăng trí thông minh, giúp bạn có động lực luyện tập hay tập trung làm việc gì đó hiệu quả hơn. Chạy bền cũng không phải ngoại lệ, âm nhạc sẽ giúp bạn giữ nhịp chạy. Những bài nhạc có nhịp điệu rõ ràng sẽ giúp bạn có thêm năng lượng hoàn thành chặng đường chạy của mình.

Âm nhạc giúp bạn tập trung vào quãng đường chạy, không bị xao nhãng. Nên nghe những bài nhạc mình thích, để não bộ tiết ra chất kích thích tự nhiên, bớt đi cảm giác mệt mỏi, giúp bạn có một sức chạy bền bỉ.

• Rủ bạn chạy cùng:

Nếu có một người bạn cùng đồng hành trong quá trình chạy bền, thì động lực luyện tập của bạn sẽ tăng lên rất nhiều. 

Khi đồng hành cùng một người bạn, bản thân bạn sẽ có thêm sự quyết tâm để hoàn thành chặng đường chạy của mình một cách tốt nhất. 

Người bạn này sẽ cùng chia sẻ những khó khăn, cho bạn thêm động lực, quyết tâm hoàn thành mục tiêu của mình

4. Sau khi chạy

• Thả lỏng cơ:

Sau khi hoàn thành bài chạy, bạn không nên lập tức dừng lại hay ngồi xuống ngay, bởi điều này rất nguy hiểm, mà hãy đi chậm lại để thả lỏng người. Thực hiện các động tác giúp giãn cơ, để cơ thể nhanh chóng hồi phục.

• Nghỉ ngơi đầy đủ:

Với bộ môn chạy bền, việc chạy liên tục mỗi ngày là điều không nên. Sau khi chạy, hãy giãn cách để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, không bị mất sức và có thời gian hồi phục. 

• Nạp lại năng lượng:

Sau khi chạy xong, cần bổ sung chất dinh dưỡng, để cơ thể dần hồi phục. Bạn nên ăn các loại thức ăn giàu lượng Carb, protein, để bổ sung năng lượng hoặc có thể sử dụng thực phẩm chức năng nếu chưa tiện ăn uống ngay.

• Tiếp tục luyện tập:

Chạy bộ thường xuyên, kiên trì với cường độ luyện tập sẽ giúp bạn chạy bền không mất nhiều sức. Tuy nhiên, cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

Để rèn luyện sức khỏe, bạn không nên chỉ tập trung chạy bền mà cần kết hợp nhiều bộ môn thể thao khác nhau. Hãy kiên trì luyện tập để có một cơ thể khỏe mạnh và một body đẹp, săn chắc như mong muốn.