Mỡ bụng luôn là vấn đề nan giải, mà nhiều người quan tâm, bởi đây gần như là vấn đề khó giải quyết nhất trên cơ thể. Mỡ bụng nhiều, sẽ khiến bạn thấy rất tự ti mỗi khi mặc những bộ đồ bó sát. Vì thế, làm sao để đánh tan mỡ bụng, luôn được quan tâm hơn bao giờ hết.
Làm sao để luyện tập giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, nhanh chóng… mà không tốn quá nhiều sức, có bài tập giảm mỡ bụng nào có thể tập mọi lúc mọi nơi mà không cần đến phòng Gym, không cần bất cứ dụng cụ thể dục nào hay không? chúng ta cùng tham khảo một số bài tập cũng như chế độ ăn giảm mỡ bụng qua bài viết dưới đây nhé!
1. 10 bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ
Bài tập 1: Standing side crunch:
Là một trong những bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, được thực hiện cụ thể như sau:
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai; hai tay giơ lên đặt sau đầu.
Nâng đầu gối trái lên, đồng thời hạ khuỷu tay trái xuống để cho chạm vào nhau, trở về tư thế ban đầu sau đó, thực hiện động tác tương tự cho bên phải.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
Bài tập 2: Gập bụng cơ bản – Crunch:
Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng vì nó không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, có thể tập luyện cả khi đang nằm ở trên giường, trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn thấy thoải mái.
Cách thực hiện bài gập bụng như sau:
Nằm ngửa thoải mái trên sàn tập hay thảm yoga, chân co lại, tạo thành 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn (đặt nhẹ các ngón tay sau gáy hoặc hai bên tai, không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng).
Khi đẩy lưng dưới xuống sàn, để cơ bụng căng cứng thì nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn khi siết cứng cơ bụng và thở ra (chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn). Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây (tập trung vào chuyển động từ từ, không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống)
Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Khi tập gập bụng, bạn cần lưu ý:
Chỉ nâng vai lên cách mặt sàn từ 7 đến 10cm (tạo thành 1 góc 30 đến 40 độ so với mặt sàn) để lưng không bị tổn thương.
Hai tay chỉ đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước, vì sẽ tạo áp lực lên cổ, gây đau và chấn thương cổ.
Bài tập 3: Gập bụng nghiêng – Side crunch:
Gập bụng nghiêng tuy là bài tập gập bụng khó, nhưng rất hiệu quả, áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều, sức mạnh cơ thể và cơ bụng đã được nâng lên nhiều. Đây là một trong những bài tập gập bụng rất tốt, để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn.
Cách tập gập bụng nghiêng như sau:
Nằm nghiêng trên sàn hoặc thảm yoga, một chân phía trước, một chân phía sau. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân rồi chạm tay bên cạnh, tay phải chạm đầu.
Đưa tay phải và đầu lên cao rồi hạ thấp xuống vị trí ban đầu, rồi chuyển sang phía bên kia.
Bài tập 4: Side Bridge:
Side Bridge (side plank hip dips) là bài tập quen thuộc với những người hay tập Plank, giúp phần hông được săn chắc hơn.
Cách tập Side bridge: đứng theo tư thế Plank, tựa người trên cẳng tay dưới vai, tay còn lại đặt trên hông, thân người duỗi thẳng.
Từ từ hạ hông xuống (không để hông chạm sàn), sau đó thực hiện lại động tác như trên. Lưu ý là cơ bụng luôn căng cứng trong suốt bài tập.
Tập plank đúng cách rất quan trọng, vì nó giúp bạn tránh các chấn thương nên cần chú ý nhiều đến vấn đề kỹ thuật luyện tập.
Bài tập 5: Gập bụng đá chân (Scissor kick):
Là bài tập giúp giảm mỡ bụng, tác động vào cơ bụng trên và dưới, nhờ đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng, mà không tốn quá nhiều thời gian mỗi ngày.
Cách tập gập bụng đá chân: nằm thẳng lưng trên thảm hoặc sàn nhà, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn, giữ cố định. Hai đầu gối hơi gập lại, nâng hai chân lên, sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
Nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên rồi hạ xuống vài cm. Sau đó, đổi chân phải nâng lên khoảng 45 độ, hít thở đều, thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập 6: Gập bụng đạp xe – Bicycle crunch:
Gập bụng đạp xe là cách gập bụng được nhiều bạn yêu thích, được áp dụng rèn luyện thường xuyên, vì hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt.
Ngoài ra, bài tập này còn được áp dụng vào trong các buổi tập Cardio để giảm mỡ thừa nhanh hơn chóng.
Cách thực hiện bài tập gập bụng:
Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu (không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ). Nhấc vai lên, dần gập bụng xuống, sau đó, đưa đầu gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với đất.
Cùng lúc đó, từ từ đá chân phải tới trước, thu gối trái vào giống như đang đạp xe, đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra. Quay lại vị trí bắt đầu khi hít vào, gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và đồng thời thở ra.
Tập tiếp tục cho đến khi đạt yêu cầu
Bài tập 7: Gập bụng ngược – Reverse Crunch:
Thực hiện bài tập Reverse Crunch như sau: nằm ngửa trên sàn, 2 tay ở bên cạnh, co gối 1 góc 75 độ, nhấc bàn chân lên mặt đất khoảng 5cm, đưa gối về phía mình trong khi đầu gối vẫn co 75 độ.
Tiếp tục chuyển động đến khi hông nhấc lên khỏi mặt đất, xương chậu cuốn, thở ra trong khi thực hiện phần này động tác, khi đưa chân đầu gối phải đưa trên ngực. Hãy siết bụng ở cuối bài tập, rồi trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
Bài tập 8: Oblique heel touch:
Thực hiện bài tập Oblique heel touch nhưsau: Nằm ngửa, 2 chân co lên, 2 bàn chân chống xuống đất, giữa 2 chân rộng bằng vai.
Duỗi thẳng hai tay, dang vừa phải sang hai bên, nâng vai lên, lấy cơ làm trọng tâm.
Nghiêng nhẹ người sang trái, chạm tay trái vào gót chân trái. Thực hiện tương tự với bên phải (nghiêng người, chạm tay phải vào gót chân phải). Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Bài tập 9: Gập bụng chữ V (V Sit-Ups):
Là bài tập gập bụng được yêu thích, có tác dụng giảm mỡ bụng, mỡ đùi nhanh chóng.
Bài tập này có thể áp dụng cho người mới, bạn cần thực hiện chuẩn động tác và kiểm soát được tư thế nâng lên hạ xuống.
Các bước thực hiện như sau:
Nằm thẳng trên mặt đất, tay thẳng ra phía sau đầu, chân duỗi thẳng. Khi thở ra, eo co lại, đồng thời nâng chân và tay để tạo thành hình chữ V (chân duỗi thẳng, nâng lên 35 đến 40 độ so với mặt đất, tay song song với chân. Thân trước rời khỏi mặt đất. Hít vào, hạ tay và đưa chân về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập 10: Gập bụng với bóng:
Là bài tập gập bụng với sự hỗ trợ của bóng Yoga, hoạt động chính là cơ bụng, giúp bạn có cơ bụng săn chắc.
Cách tập: Nằm ngửa, sao cho thắt lưng nằm trên bóng, hai đầu gối co dần lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, giữ thăng bằng, tay mở rộng đặt sau gáy.
Gập bụng, nâng vai lên, khi gập cơ bụng căng ra rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 20 lần.
2. Chế độ dinh dưỡng giúp eo thon dáng đẹp
Hạn chế ăn đường, đồ ngọt:
Nếu trong khẩu phần ăn có quá nhiều đường (các loại nước ngọt có ga, nước ép trái cây và một số loại đồ uống thể thao nhiều đường) bạn sẽ bị thừa lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.
Lượng đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, tích trữ nhiều ở quanh bụng, làm vòng 3 trở nên sồ sề.
Cắt giảm tinh bột:
Khi ăn nhiều tinh bột, tinh bột sẽ chuyển hóa thành đường, vì tinh bột chính là đường ở dạng thô. Nếu ăn quá nhiều tinh bột như: cơm, mì… cơ thể sẽ tích lũy một lượng đường khá lớn.
Vì vậy, muốn giảm mỡ bụng, bạn nên cắt giảm lượng tinh bột không cần thiết.
Có thể thay thế tinh bột bằng các loại tinh bột phức, giàu chất xơ như: khoai lang, khoai sọ, yến mạch, gạo lức, chuối, khoai tây…
Tăng cường đạm:
Chất đạm (protein) chính là chìa khóa để giúp bạn giảm cân (1g chất đạm có thể mang lại 4 calo tương đương 1g tinh bột).
Muốn giảm cân, bạn cần cắt giảm tinh bột, thì chất đạm chính là thực phẩm cần thiết, để mang đến năng lượng cho cơ thể.
Ăn nhiều đạm từ các loại thịt nạc, sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa và giảm cân hiệu quả hơn.
Bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau xanh và trái cây
Chất xơ có nhiều trong các thực phẩm như: rau, củ, quả. Ăn nhiều rau xanh, trái cây… sẽ có xu hướng no lâu hơn vì chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn vặt và không bị tích lũy thêm mỡ bụng.
Uống nhiều nước:
Uống một ly nước trước bữa ăn, sẽ có cảm giác no và kích thích hoạt động dạ dày tối đa.
Uống nước giúp thải độc tố, hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, bạn sẽ kiểm soát được lượng tinh bột nạp vào cơ thể, giảm việc ăn uống quá no
Chia nhỏ các bữa ăn:
Chia nhỏ nhiều bữa ăn 1 ngày, sẽ giúp quá trình trao đổi chất thành chu kỳ liên tục trong suốt cả ngày dài.
Nên ăn những bữa ăn nhẹ, với đồ ăn chứa nhiều chất xơ, giàu protein, chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau 3 đến 4 giờ, sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo, tránh việc thiếu năng lượng bổ sung sau một ngày làm việc.
Có thể dùng điện thoại để báo giờ ăn. Tăng cường các loại: táo, bơ, đậu phộng, hoa quả, sữa chua…đây là những thực phẩm rất phù hợp cho bữa ăn nhỏ.
Muốn quá trình giảm eo, giảm cân đạt hiệu quả, bạn nên áp dụng các bài tập thường xuyên mỗi ngày. Đồng thời, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để thân hình cân đối và săn chắc nhé!
