Hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, nhưng mang đến cho người tập những lợi ích rất lớn về sức khỏe: cơ thể săn chắc, đôi tay khỏe mạnh, tăng chiều cao, giảm lượng mỡ thừa ở bụng…
Nhưng hít xà đơn như thế nào mới đúng cách và đem lại hiệu quả tốt nhất, là điều mà không phải ai cũng biết rõ, nhất là với những người bắt đầu tập luyện bộ môn này. Để nắm được kỹ thuật hít xà đơn chuẩn, bạn hãy tham khảo bài viết sau nhé!
1. Lợi ích của việc hít xà đơn
Hít xà đơn tuy là bài tập đơn giản, nhưng mang lại mang đến hiệu quả vô cùng lớn cho người tập, vì nó là môn thể thao đa năng, tác dụng lên toàn bộ các vùng trên cơ thể: vai, ngực, bụng, bắp tay, lưng. Cụ thể, những lợi ích của bài tập hít xà đơn có thể thống kê ra như sau:
– Hít xà đơn thường xuyên giúp bạn có một thân hình cân đối, vòng ngực rộng, cơ bắp săn chắc, đôi tay cứng chắc, khỏe mạnh.
– Bài tập xà đơn giúp giảm béo bụng, làm săn vùng bụng nhanh chóng, hiệu quả.
– Với nam giới, hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời, giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng… mang lại thân hình vạm vỡ, cường tráng. Phù hợp với những người làm việc văn phòng, hay mắc các bệnh xương khớp thì tập hít xà đơn sẽ giúp giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả.
– Với người béo phì, lười vận động… thì hít xà đơn sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh: cholesterol trong máu, tiểu đường, gout…
– Với trẻ em, thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (từ 12 đến 25 tuổi), ngoài các môn như: bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền… thì hít xà đơn cũng là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả, an toàn và nhanh chóng.
– Hít xà đơn còn có thể chữa hiệu quả bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm an toàn, tiết kiệm
– Bài tập này còn giúp cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ….
2. Cách hít xà đơn cho người mới tập
Đối với người mới tập hít xà đơn, cần lưu ý những điều sau để bài tập của bạn đạt hiệu quả tối đa.
- Thời gian bắt đầu tập, bạn nên tập Chin -up (hít xà, lòng bàn tay hướng vào người) vì bài tập này dễ thực hiện.
- Trong quá trình tập cần lưu ý: giữ thẳng người (nhất là cột sống), ngực hơi ưỡn ra…mới kích thích cơ nhị đầu và giảm tổn hại cho lưng.
- Dùng lực từ cánh tay và vai để kéo cơ thể lên khi đầu ngang với xà, giữ khuỷu tay gần với thân (khi lên xà thì thở ra từ từ, phần trên thân không di chuyển khi thực hiện động tác, chỉ co tay lại, cẳng tay giữ thanh xà)
- Nếu đang ở vị trí co lại trên cùng, thì gồng cơ nhị đầu vài giây, rồi hạ thân người xuống từ từ về vị trí bắt đầu đến khi duỗi ra toàn bộ (chú ý hít vào toàn bộ). Tập lại động tác đến khi kết thúc bài tập.
3. Những lưu ý khi hít xà đơn
Hít xà đơn dễ tập luyện và mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng để nâng cao hiệu quả bài tập, ngoài tập hít xà đúng cách theo hướng dẫn, bạn cũng cần chú ý:
– Trước khi tập hít xà đơn, cần khởi động kỹ cơ thể để tăng hiệu quả tập luyện, giảm chấn thương cho cơ thể.
– Có thể áp dụng một số bài tập: xoay vai, gập người, xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông,… Dành khoảng 5 phút khởi động, để cơ thể quen dần với những vận động trước khi hít xà đơn.
– Trong khi tập, cơ bắp luôn giữ ở trạng thái căng cứng, để mang lại hiệu quả tốt nhất. Không nên tập nhiều lần, hãy tập trung vào chất lượng bài tập. Với người mới tập, nên chia thành 5 đến 7 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi.
– Hít thở đúng cách, thở chậm, sâu và đều. Cách thở đúng cách khi hít xà đơn là thở ra khi nâng người lên, hít vào khi hạ người xuống.
– Luôn giữ thẳng lưng, dáng người cân bằng, độ rộng 2 tay ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút để cánh tay, vai và ngực được tác động đều hơn.
– Với những người lực tay yếu, khi mới tập hít xà, nên chọn xà đơn có chiều cao ngang ngực, để tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
– Không nên tắm ngay sau khi tập xà, tăng tốc độ và cường độ tập luyện sau khi đã tập thành thạo.
– Có chế độ dinh dưỡng phù hợp trong quá trình tập luyện.
– Kiên trì tập luyện, không bỏ dở giữa chừng.
5. Những lỗi kỹ thuật cơ bản thường mắc phải khi hít xà đơn
Hít xà tuy là bài tập dễ dàng, nhưng vẫn có thể mắc phải những sai lầm. Dưới đây là một số sai lầm bạn cần tránh trong khi hít xà đơn:
Lỗi lấy đà quá nhiều khi tập xà, cách tập luyện này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng và cơ thể cố định khi tập xà đơn. Nếu lấy đà quá nhiều, khi hít xà đơn sẽ khiến các bó cơ của tay, vai không được sử dụng triệt để gia tăng sức mạnh cho đôi tay và có thể gây chấn thương cột sống
Người mới tập luyện, cơ tay không được chắc khỏe, khi hít xà đơn thường không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua xà. Bạn cần rèn luyện cơ bắp tay chắc khỏe, để khắc phục tình trạng này, giúp động tác thực hiện đẹp hơn, đồng thời hiệu quả mang lại từ bài tập cũng tốt hơn.
– Thả lỏng cơ khi hít xà lên là lỗi thường gặp nhất, đối với những người tập xà, khi bạn thực hiện động tác hít xà lên và hít xà xuống, thường thả lỏng người, duỗi thẳng 2 cánh tay, để có cảm giác thoải mái khi tập luyện nhưng lại khiến cơ bắp không thể săn chắc, không mang lại hiệu quả cao, vì vậy khi hít xà đơn, bạn cần chú ý đến điều này.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách tập xà đơn hiệu quả, cho người mới bắt đầu thực hiện bộ môn này. Hãy kiên trì luyện tập, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có sức khỏe bền bỉ và cơ thể gọn gàng, săn chắc nhé!
