Hướng dẫn cách hít xà đơn hiệu quả

Hướng dẫn cách hít xà đơn hiệu quả

hít xà đơn

Hít xà đơn là phương pháp được nhiều gymer ưa chuộng để sở hữu một đôi tay rắn chắc và một cơ thể dẻo dai. Đây là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự phối hợp của các nhóm cơ ( cơ tay, cơ chân, cơ lưng, cơ bụng…). Do đó hít xà đòi hỏi các kỹ thuật chính xác để việc tập luyện hiệu quả mà không xảy ra chấn thương không đáng có. Nếu bạn đang có ý định tập môn thể thao này hãy tham khảo bài viết này nhé!

Hướng dẫn cách hít xà đơn hiệu quả dành cho bạn

Cách hít xà đơn hiệu quả là vấn đề được rất nhiều gymer đặt ra khi luyện tập với xà đơn. Phát triển chiều cao với kỹ thuật đơn giản để bạn có thể dễ dàng thực hiện.
Tập luyện với xà đơn là cách giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng và sở hữu cơ vai săn chắc. Vào lứa tuổi dậy thì khi đó cơ thể đang phát triển tốt bạn nên đầu tư vào những bài luyện tập thể dục. Nó giúp bạn phát triển nhanh chóng hơn.
Cùng tham khảo những bài viết về cách hít xà đơn dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!

hít xà đơn
hít xà đơn

Theo nghiên cứu khoa học thì hít xà đơn đúng cách giúp tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. Bởi vì, khi bạn hít xà sẽ giúp kéo giãn toàn thân, dưới tác dụng của trọng lực thì các lớp sụn giữa các đầu khớp xương dãn ra.
Nói một cách khác dễ hiểu là khi các đầu xương bị kéo xa nhau ra. Áp lực do xương đè nén lên sụn  không còn nữa, các lớp sụn mới sinh sôi dễ dàng hơn rất nhiều. Mà các lớp sụn mới sinh ra càng nhiều thì xương của trẻ càng dài, trẻ càng cao. Do vậy, nếu tập xà đơn hàng ngày sẽ cao lên rất nhanh và dễ dàng đạt được chiều cao tối đa.

Một số lỗi thường gặp khi hít xà đơn

Tuy nhìn đơn giản chỉ là tạp với một thanh xà ngang nhưng đối với bài tập hít xà cũng cần có kỹ thuật tập đúng thì mới đem lại hiệu quả. Đối với những người mới làm quen với bộ môn này sẽ gặp nhiều sai sót về cách tập. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra các lỗi sai thường tập khi hít xà.

  • Để khuỷu tay sai: Với động tác hít xà, khi đẩy người lên bạn cần để hai khuỷu tay mở rộng và hướng về sau, giữ khoảng cách hai tay rộng. Như thế sẽ giảm áp lực lên tay.
  • Lấy đà không đủ: Đây là sai lầm thường gặp phải ở những người mới bắt đầu tập hít xà khi cố gắng vươn người lên quá cao so với khung xà, như thế sẽ ảnh hưởng đến cột sống đồng thời cũng không tác động tối đa hiệu quả lên cơ tay.
  • Thả lỏng cơ:Hầu hết những người mới tập đều sẽ mắc phai lỗi này vì thói quen thư giản và thả lỏng cơ khi tập, điều đó đúng tuy nhiên đó là với những bài tập khác. Với bài tập hít xà khi đưa người lên bạn cần gồng cho cơ siết lại thì khi đó mới được hoặt động hiệu quả.
  • Kiểm soát hơi thở: Đây là điều rất quan trọng đối với bất kì hình thức luyện tập nào, hơi thở là tác nhân quyết định quá trình tập luyện của bạn. Khi tập bạn nên giữ hơi thở sâu, thở ra chậm rãi phải kết hợp cơ thể vào nhịp thở ví dụ như khi thả tay xuống bạn sẽ thở ra chậm rãi, từ từ.

Dù bạn là người tập lâu năm hay chỉ mới tìm hiểu về cách tập này thì vẫn nên chú ý và tránh xa những sai lầm phổ biến nêu trên nếu không muốn mình bỏ mồ hôi trên phòng tập mà vẫn chẳng gặt hái được hiệu quả gì. Hít xà đơn là một bộ môn mà tất cả ai đang muốn luyện tập thể hình cũng đều nên tập luyện. Để có những giờ phút tập luyện hiệu quả nhất, bạn nên tham khảo các lưu ý dưới đây.

Mỗi ngày nên hít xà đơn bao nhiêu lần là đủ

Hít xà đơn với tần suất bao nhiêu lần ngày là đủ? Đó là thắc mắc của hầu hết những người mới làm quen với bộ môn này. Theo nghiên cứu, tần suất tập luyện mỗi ngày còn phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và lịch trình sắp xếp để tập luyện ở mỗi người. Tính theo trung bình, mỗi đối tượng nên tập luyện với tần suất như sau:

Nếu bạn mới lần đầu làm quen với bộ môn này, những người có tình trạng sức khỏe như quá gầy, thừa cân, béo phì nên hít từ 10-15 lần này. Với cách tập bạn đầu là giữ cơ thể cố định trên xà không cần nâng lên đẩy xuống, vì động tác này giúp cơ thể quen với bài tập, giúp cơ tay khỏe hơn. Tiếp theo đó bạn sẽ dần nâng bài tập lên theo thời gian. Bạn có thể tập nhẹ như hít 3-5 cái /lần, rồi  từ từ tăng lên 5-10 cái.

Quy tắc hít xà đơn đúng cách.

Bất kể bài tập nào cũng cần được sử dụng và phát huy hiệu quả đúng cách. Những bài tập thể dục tuy có vẻ đơn giản nhưng cũng rất dễ tập sai, chẳng hạn hít vào, thở ra như thế nào trong quá trình tập. Làm bao nhiêu lần là đủ? Thế nên, trước khi bắt tay vào thực hiện bài tập hít xà này, bạn hãy tham khảo cách thực hiện đúng nhé!

hít xà đơn đúng cách
hít xà đơn đúng cách

Cách thực hiện bài tập hít xà đơn
Để hít xà đơn đúng cách, đầu tiên, bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nên chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.

  • Đầu tiên phải giữ cơ thể luôn thẳng và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt. Để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
  • Bước hai dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Giữ khuỷu tay gần với thân, thở ra từ từ. Phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại giữ thanh xà.
  • Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
  • Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

Chọn xà phù hợp

hít xà đơn hiệu quả
hít xà đơn hiệu quả

Bạn cần xác định mục đích chính tập luyện của bạn để chọn loại xà thích hợp. Tùy vào sức khỏe và chiều cao của bạn để chọn một loại xà vừa tầm với. Hiện nay có hai loại xà đơn thông dụng là loại 83 cm và loại 130 cm. Và có giá khoảng từ 100 ngàn cho đến 300 ngàn (tùy loại).
Với xà đơn đa năng hay xà kép thì nó sẽ bổ trợ cho các bạn nhiều bàn tập hơn. Bao gồm tập cơ tay, cơ chân, cơ ngực…

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập hít xà

Và một điều nữa quan trọng không kém trong quá trình tập hít xà đơn tăng chiều cao là bạn chọn cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Bổ sung khoáng chất
Các loại khoáng chất như iốt, florua, mangan, phốt pho, magiê, sắt chứa trong thực phẩm. Đều đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao và phát triển cơ thể.
Canxi là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho việc duy trì xương chắc khỏe. Đồ uống có ga, cà phê, chất béo, đường nên hạn chế bởi vì chúng ức chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của bạn.
Đậu nành
Đậu nành là một trong những thực phẩm khuyên dùng khi tăng chiều cao. Chức nhiều hàm lượng Protein giúp tăng mô và hệ xương. Để tăng chiều cao, bạn nên tiêu thụ khoảng 50 g đậu nành mỗi ngày. Những người ăn chay nên bổ sung đầy đủ protein bằng cách thêm đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày.
Hải sản là thực phẩm giàu canxi, có chiếm 99 % lượng canxi trong cấu trúc xương và răng. . Một số thực phẩm như cá hồi, cua, tôm sẽ rất bổ ích trong quá trình tăng chiều cao.
Hy vọng bài viết về cách hít xà đơn trên có thể giúp ích cho việc tập luyện của các bạn. Chúc các bạn kiên trì và thành công.

Trả lời