Cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
Hít thở là một kỹ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ. Với những người có nhiều kinh nghiệm, họ sẽ có cách điều chỉnh nhịp thở riêng. Nếu bạn mới tập chạy, hãy tìm hiểu một chút về vấn đề này, để nâng cao thành tích của mình nhé!
1. Tại sao việc hít thở khi chạy bộ lại quan trọng?
Cũng giống như tập Gym, khi chạy bộ mà bạn không biết cách hít thở đúng, thì kết quả luyện tập sẽ không được như mong muốn.
Trong khi chạy bộ, lực sẽ tác động đến 2 chân bằng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể, và mạnh hơn khi chân tiếp đất và thở ra.
Vì khi thở ra, cơ hoành và cơ bụng sẽ thả lỏng, giúp cơ thể cân bằng, nếu trong khi chạy, bạn biết hít thở đúng cách, thì sẽ giúp lực tác động lên chân đều hơn, tránh bị dồn lực lên 1 chân (điều này có nguy cơ bị chấn thương khi chạy).
Hít thở đúng cách sẽ duy trì sức chạy, không bị đuối sức, cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất khi tập luyện.
2. Cách hít thở khi chạy bộ như thế nào là đúng?
Có nhiều cách thở khi tập luyện, mỗi người sẽ phù hợp với nhịp thở khác nhau, nhưng phổ biến nhất là nhịp thở 3:2 (hít vào 3 giây, thở ra 2 giây hay 3 nhịp hít vào 2 nhịp thở ra) cứ 5 bước chân khi chạy sẽ hít vào – thở ra 1 lần.
Đối với người mới luyện tập, sẽ chưa thực hiện được chính xác, thì cứ bắt đầu luyện tập từ bây giờ.
Khi mới luyện tập, có thể nhẩm nhịp trong đầu (1-2-3 hít vào, 1-2 thở ra). Nhiều người tập chạy tập thở theo nhịp này đều cảm thấy chạy khỏe và nhanh hơn.
3. Các nhịp thở thường được áp dụng khi chạy bộ
Ngoài nhịp thở 3 -2 được nhiều người áp dụng, vẫn còn rất nhiều nhịp thở khác, phù hợp như: nhịp thở 3-2 (dùng khi khởi động), nhịp 2-1 (dùng khi chạy nhanh), nhịp 2 -1-1-1 (khi chạy nước rút)
Mỗi nhịp thở sẽ phù hợp với từng giai đoạn chạy khác nhau và mức độ thích nghi của từng người.
4. Một số mẹo về cách hít thở khi chạy bộ
Khi tập hít thở, bạn nên lưu ý:
- Nếu mới bắt đầu chạy, bạn cần kiên trì luyện tập một thời gian, đến khi thể lực tăng lên, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát nhịp thở của mình. Vì phổi của bạn cần phải thích nghi dần trong quá trình luyện tập.
- Khi bắt đầu, nên chạy chậm để kiểm soát cơ thể, nếu chạy nhanh thì nhịp thở sẽ quá gấp và không thể thở đúng. Tốt nhất là chạy với tốc độ mà bạn có thể vừa nói chuyện vừa chạy.
- Không nhất thiết là phải hít thở theo một nhịp cố định nào, hãy thở theo nhịp mà bạn cảm thấy phù hợp nhất với mình, vì nếu thở càng nhanh thì năng lượng càng bị tiêu hao.
- Kết hợp thở cả mũi và miệng (hít bằng mũi, thở bằng miệng) sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn
- Có thể tăng lượng khí khi chạy bộ bằng cách: hít nhanh hoặc hít sâu, hoặc kết hợp cả hít nhanh và sâu (chọn cách hít thở phù hợp nhất)
- Nếu bạn cảm thấy hụt hơi là dấu hiệu lượng oxy trong phổi không đủ, hãy hít thở sâu hơn, để đưa oxy vào và thải Co2 ra nhanh hơn. Lúc này, bạn có thể ăn vào để nạp thêm năng lượng.
- Khi trời lạnh, cần chú ý giữ ấm, vì trời lạnh dễ làm kích ứng phổi, hơi lạnh sẽ tràn vào phổi quá nhiều.
- Những người có kinh nghiệm chạy bộ, sẽ có cách hít thở giúp tiết kiệm năng lượng. Tùy vào tốc độ chạy, sẽ có nhịp thở khác nhau, bạn nên thở theo cách tự nhiên nhất.
5. Học cách hít thở bằng bụng
Thở bằng bụng là một trong những cách hít thở, được nhiều người thực hiện khi chạy bộ.
Cách thở này sẽ giúp tối ưu lượng oxy đưa vào phổi mỗi lần thở. Khi hít thở bằng bụng, cơ bụng và cơ hoành sẽ co thắt, làm ngực mở rộng và hít được nhiều oxy hơn, mang lại hiệu quả hít thở cao.
Cách thực hiện thở bằng bụng như sau: nằm ngửa, giữ ngực và vai cố định, sau đó tập trung vào cảm giác phồng bụng lên khi thở vào, xẹp xuống khi thở ra, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
6. Hãy “thở theo cách của bạn”
Bạn không cần phải thở theo một nguyên tắc nhất định, chỉ cần hít thở thật tự nhiên, sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
Kết hợp thở mũi và miệng để tăng hiệu quả hô hấp và tối ưu lượng oxy vào cơ thể. Để tăng lượng oxy khi chơi thể thao, bạn nên hít thở nhanh, hít sâu hơn hoặc kết hợp cả 2 cách trên.
7. Những yếu tố gây khó khăn cho hô hấp khi chạy
Việc hít thở gặp khó khăn khi chạy là do những nguyên nhân sau:
- Chạy với cường độ quá cao hoặc thời tiết quá nóng, làm thân nhiệt tăng nhịp thở phải nhanh để giúp cơ thể hạ nhiệt.
- Khi thời tiết quá lạnh, hít thở sâu sẽ đưa khí lạnh tràn vào phổi, làm phổi bị kích ứng,
- Nếu chạy ở địa hình cao, cũng khó thở hơn bình thường vì càng lên cao, không khí càng loãng, cơ thể sẽ hít thở nhanh hơn để thu O2, nồng độ Co2 giảm, làm nồng độ axit trong máu thay đổi. Vì thế, nếu chạy ở địa hình cao, nên chuẩn bị thể lực từ trước.
- Những người mắc bệnh hen suyễn cũng sẽ gặp khó khăn về hô hấp khi chạy bộ.
Cách hít thở khi chạy bộ tốt nhất chính là hít thở tự nhiên nhất, theo cảm nhận của chính bạn. Bạn có thể thử tất cả những phương pháp thở khác nhau và lựa chọn cho mình cách thở phù hợp, tự nhiên nhất, để tăng khả năng kiểm soát hơi thở. Ngoài ra, hãy kiên trì chạy bộ và luyện tập thể dục, thể thao để cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.
