Với nam giới, tiêu chuẩn của một thân hình đẹp, ngoài cơ bụng 6 múi thì một bộ ngực vạm vỡ, săn chắc cũng là điều nhiều khách hàng tập gym hướng đến.
Vậy đâu là cách tập ngực hiệu quả nhất? chúng ta cùng tham khảo những bài tập ngực đơn giản mà hiệu quả dưới đây nhé!
1. Top 6 bài tập giúp ngực săn chắc, vạm vỡ
Hít đất tập ngực dưới (Incline Push-up):
Đây là bài tập không quá khó, nhưng đem lại hiệu quả rất tốt. Bạn chỉ cần tập với một chiếc ghế hay bục gỗ cao.
Thực hiện như hít đất thông thường, nhưng không chống hai tay xuống đất mà chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ đã chuẩn bị trước đó.
Chú ý là khi hạ thấp người xuống, không để ngực chạm vào cạnh ghế.
Nằm đẩy tạ với ghế phẳng (Flat Barbell/Dumbbell Bench Press):
Dụng cụ: ghế tập, 2 quả tạ có khối lượng phù hợp (có thể áp dụng với cả tạ đơn và tạ đòn)
Cách tập này có tác dụng hỗ trợ ngực và vùng cơ bụng, khi đẩy tạ mỗi bên tay, sẽ giúp phần ngực hoạt động độc lập và kích thích tối đa.
Đẩy tạ trên ghế phẳng được thực hiện bằng cách:
- Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ trên 2 tay
- Bắp tay và cánh tay trước tạo thành một góc 90 độ, bắp tay mở rộng sang hai bên, sao cho vuông góc với thân người.
- Đưa tạ lên trước mặt, hai cánh tay giữ thẳng, rộng bằng vai, cánh tay song song.
- Hạ khuỷu tay xuống sàn nhà, trở về tư thế ban đầu. Liên tục lặp lại động tác khoảng từ 6 đến 10 lần.
(Khi tập bài tập này cần lưu ý: hạ tay xuống đồng thời hít vào, ngực mở ra, đẩy tay lên và thở ra, siết ngực lại…)
Tập ngực trên với ghế dốc (Incline Barbell /Dumbbell Bench Press):
Là bài tập để phát triển cơ ngực trên, bằng cách thay đổi góc nghiêng của ghế từ 30 đến 40 độ, giúp cơ ngực phát triển toàn diện hơn.
- Nằm trên ghế dốc, tay lên nắm tạ, cổ tay xoay về trước để lòng bàn tay hướng tới trước, để tạ nằm ở vị trí ngang vai.
- Cẳng tay và bắp tay tạo một góc 90 độ, hở ra, đồng thời dùng cơ ngực nâng tạ lên.
- Cánh tay giữ thẳng khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Sau đó, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, mỗi lần giữa hiệp nghỉ 30 giây.
Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống (Decline Barbell/Dumbbell Bench Press):
Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống giúp cơ ngực co giãn liên tục về 2 bên, các bó cơ ngực được tác động liên tục, lượng mỡ thừa được đốt cháy. Thực hiện tốt bài tập này, sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, khi chuyển sang các bài tập ngực với tạ đơn hoặc tạ đòn.
Cách tập đẩy tạ như sau:
- Nằm trên ghế tập (ghế nghiêng từ 30 đến 45 độ), ngực ưỡn lên, hai tay nắm thanh tạ với độ rộng hơn vai.
- Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực (thanh tạ không được chạm ngực) và hít vào.
- Lấy hết sức để đẩy tạ lên cao rồi thở ra, lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Tập ép ngực với cáp (Cable crossover):
Đây là bài tập có tác động sâu vào ngực trong, bạn sẽ cảm nhận sâu đến từng thớ cơ trong quá trình tập, giúp cơ dày ngực, tạo rãnh ngực đẹp và hấp dẫn.
Bài tập được thực hiện như sau:
-
Vị trí cáp thấp:
Lắp ròng rọc và tay cầm ngang tầm vai, đứng giữa máy tập, nắm chặt tay cầm rồi kéo hai tay vào nhau về phía trước ngực, cùi chỏ hơi gập, thở ra.
Đứng tiến về phía trước, một chân trước một chân sau, dừng lại một chút ở đỉnh động tác, ép ngực chặt vào nhau, sau đó hít vào thật chậm và đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện lại động tác tương tự theo yêu cầu.
-
Vị trí cáp trung bình:
Di chuyển dây cáp lên vị trí chính giữa, hai tay nắm hai tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau
Hai tay đưa ra sau, đến khi thấy cơ ngực căng nhẹ, thì đẩy hai tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác tương tự theo yêu cầu.
-
Vị trí cáp cao:
Di chuyển dây cáp lên vị trí cao nhất, sau đó, tay cầm hướng xuống phần bụng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện lại động tác tương tự theo yêu cầu.
Tập ngực dưới với xà kép (Dips):
Tập ngực trên xà kép giúp tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ cạnh ngực, ngực dưới và ngực giữa.
Cách thực hiện:
- Đứng giữa 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên thanh xà và nắm chặt.
- Chống tay chắc vào thanh xà, nhún mạnh người lên, gồng cơ tay, vai và ngực nâng người lên
- Lưng và tay giữ thẳng, nghiêng người 1 chút về phía trước, đẩy mông ra sau
- Hít một hơi thật sâu, căng cơ ngực và cơ tay ra sau, hạ thấp người xuống,hơi nghiêng tới trước; xuống tới vị trí thấp nhất (cánh tay và cẳng tay vuông góc nhau).
- Thở ra và đẩy mạnh người về vị trí ban đầu.Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, mỗi lần giữa hiệp nghỉ 30 giây.
2. Các lưu ý khi tập ngực giúp đạt hiệu quả cao
Để kết quả luyện tập đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cần lưu ý :
Nên chia lịch tập ngực xen kẽ với lịch tập các nhóm cơ khác, để tăng hiệu quả tập ngực. Không tập quá thường xuyên hoặc tùy ý tăng trọng lượng tạ, cường độ tập không được quá gấp gáp.
Để kiểm soát sự chuyển động, tránh chấn thương, và đạt hiệu quả khi luyện tập, bạn nên tập với cường độ chậm, không nên tập quá nhanh.
Tập đa dạng các bài tập ngực khác nhau, để cơ ngực được tác động và phát triển đồng đều hơn, giúp bạn sở hữu bộ ngực cân đối và săn chắc.
Bài viết trên đã tổng hợp lại cho bạn một số bài tập và những lưu ý cần thiết khi tập ngực, mà bạn có thể lựa chọn thực hiện, để cải thiện cơ ngực của mình. Hãy kiên trì luyện tập trong thời gian dài, để có một bộ ngực như ý muốn.
