Tập cơ tay sau là một trong những nhóm cơ quan trọng mà hầu hết các gymer đều dành không ít thời gian để luyện tập. Tập tay sau chắc khoẻ vừa có tính thẩm mỹ cao vừa tăng sức kéo của cánh tay. Cùng điểm qua bài tập tay sau dưới đây để giúp các bạn có một cơ tay sau khoẻ mạnh nhé!
Với những ai có đôi tay chưa hoàn hảo, chưa được săn chắc thì đừng vội tự ti nhé!. Những bài tập này mang lại hiệu quả rất cao. Hãy kiên trì luyện tập thường xuyên, đều đặn, bạn sẽ bất ngờ kết quả nhận lại sau một tháng đấy !
MỤC LỤC
Tại sao lại cần biết bài tập tay sau?
Để giải đáp được thắc mắc này chúng ta cần phải hiểu được nguyên lý, nền tảng của cơ tay sau là gì? Thì mới có thể hiểu tại sao lại cần những bài tập để phát triển nhóm cơ đó.
Cơ tay sau là gì?
Cơ tay sau (hay còn gọi là cơ tam đầu) tên tiếng Anh là triceps, là nhóm cơ bắp nằm ở mặt sau bắp tay của bạn. Đối ngược với cơ tay trước và bắp tay.
Cơ tay sau đảm nhiệm tác vụ duỗi tay, nhóm cơ này thường được tác động thông qua các động tác đẩy press như đẩy ngực hoặc duỗi tay phía sau.
Cơ tay sau cũng là một nhóm cơ rất đẹp, làm nổi bật hoàn toàn cánh tay của bạn. Nếu bạn muốn phát triển toàn diện cơ thể, đặc biệt là cánh tay thì không thể thiếu cơ tay sau được.
Hiểu rõ về ví trí, đặc điểm của cơ tay sau
Bắp tay sau (Triceps) là cơ lớn nhất mà mãnh mẽ nhất của cánh tay chúng ta. Chịu trách nhiệm mở rộng khuỷu tay (duỗi cánh tay).
Vị trí: Nằm ở mặt sau cánh tay, giữa vai và cẳng tay.
Bắp tay sau bao gồm 3 sợi cơ lớn (Nên được gọi là triceps): Long head (nằm dưới, sát cơ thể), lateral head (bên ngoài), medial head (giữa).
Khi cơ tay sau co tay, chúng là khuỷu tay duỗi thẳng ra. Cơ tay sau chiếm phần lớn kích thước và khối lượng của cánh tay. Để xây dựng kích thước vòng bắp tay to hơn, hãy tập trung 1 phần xứng đáng vào bắp tay sau.
Để phát triển cơ tay sau to nhất, hiệu quả nhất là sử dụng các bài nâng cơ thể: Chống đẩy hẹp tay, xà kép cho tay sau, triceps bench dip.
Trước khi bắt đầu tập luyện các bài tập tay sau hiệu quả. Bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).
Lưu ý khi thực hiện các bài tập tay sau
Không tăng thêm mức tạ: Nếu chưa quen hoặc chỉ mới tập, và bạn chưa chắc chắn các kỹ thuật tập luyện của mình là đúng thì đừng nên tăng mức tạ. Bởi vì nó có thể gây ảnh hưởng xấu cho sự phát triển của cơ thể và các cơ của bạn. Hãy tập đúng mọi kỹ thuật rồi hãy nghĩ tới chuyện thay đổi mức tạ
Không nghỉ ngơi quá lâu: Thời gian nghỉ mỗi hiện chỉ nên tính bằng giây. Nếu bạn nghỉ quá lâu thì sẽ không tốt cho các cơ bắp của bạn đồng thời cũng khiến cho bạn cảm thấy lười biếng, không muốn luyện tập nữa. Đó là lý do hãy luôn chú ý tới thời gian
Ngày nào cũng tập tay: Ngày nào cũng tập tay tạo cho bạn cảm giác chăm chỉ. Tuy nhiên đó là cách tệ nhất để phá hủy cơ tay của bạn chứ không còn là tập để phát triển.
Dù là nhóm cơ nhỏ nhưng bắp tay trước cần ít nhất 24 giờ để nghỉ ngơi trước khi có thể bắt đầu tập lại. Việc tập liên tục sẽ khiến cơ bị căng quá mức dẫn đến tình trạng “chai cơ” hoặc mất cơ.
Khắc phục: Chỉ tập tay sau mỗi khi nghỉ đủ 24 giờ sẽ giúp cơ nghỉ ngơi đủ để phát triển.
Luôn phải khởi động và thả lỏng: Gym là bộ môn thể thao đòi hỏi cơ bắp phải vận động nhiều nhất. Vì vậy bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể. Việc này giống như bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi mạnh. Và để tránh tình trạng đau nhức hoặc co cơ sau khi tập. Bạn nên thả lỏng để đưa cơ thể trở về trạng thái bình thường.
Chú ý dinh dưỡng quyết định tới 50% kết quả của quá trình tập gym. Và nếu bạn không biết gì thì sẽ là một dấu hiệu báo trước thất bại. Hãy biết mình nên ăn gì để tăng cơ, đâu là những thực phẩm nhiều protein. Thức ăn nào giàu vitamin, ăn như thế nào để đảm bảo cho nhu cầu của cơ thể.
Hướng dẫn các bài tập tay sau
Bài 1: Đứng kéo cáp tay sau
Bao gồm 5 hiệp (Sets):
- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong
- 1reps. 1 sets khởi động 12 reps 65% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
- Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác.
- Chú ý khi kéo xuống gần sát người có thể dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác đông đến cơ.
- Lên chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo xuống thở ra.
Bài 2: Đẩy tạ hẹp tay
Bao gồm 5 hiệp (Sets):
- 1 sets khởi động 12 reps 45% MW. 1 sets khởi động 12 reps 65% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể để hoàn thành tốt nhất tập tay sau hiệu quả nhé!
- Chú ý tay không nên cầm quá hẹp, chỉ nên cầm hẹp hơn vai 1 chút.
- Cầm tay quá hẹp bạn sẽ không thể hoàn thành động tác đúng để tập trung vào tay sau được như vậy sẽ khó đạt được bài tập tay sau hiệu quả.
Bài 3: Hai tay nâng tạ phía sau đầu
Bao gồm 5 hiệp (Sets):
- 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
- Cánh tay giơ lên sát 2 bên tai khoảng 5cm. Giữ cố định phần cánh tay, chỉ cử động phần cẳng tay.
- Chú ý cách cầm tạ, để phần tay cầm lọt vào giữa phần thịt của ngón cái và ngón trỏ. 2 lòng bàn tay xếp chồng lên nhau đỡ phần bánh tạ. Chú ý quan sát kỹ hình vẽ để tập theo.
- Một chú ý nữa là không nên lên hết cỡ thẳng tay lên phí trên để triceps được căng hơn.
- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.
Bài 4: Xà kép cho tay sau hoặc Bench Dip
Những bài tập này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé !
Bao gồm 4 sets:
- Có thể tập thành 3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s rồi tiếp tục sét 2, 3.
- Có thể thay bài DIPS trên ghế bằng bài Triceps dips trên xà kép.
- Có thể để thêm tạ để tăng độ khó. Nghiêm cấm để lưng quá cong về sau (có thể nhờ người chỉnh hộ hoặc nhìn vào gương).
- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.
Chúng tôi vừa giới thiệu cho bạn các kiến thức về bài tập tay sau. Mong rằng những điều đó có thể hổ trợ cho bạn rất tốt trong quá trình tập Gym. Những bài tập bắp tay sau này đơn giản, không chiếm quá nhiều diện tích không gian nhà bạn. Thật tiện lợi phải không nào?. Cũng tập luyện nhé !
