Các bài tập vai hiệu quả cho dành cho các Gymer
các bài tập vai hiệu quả

Contents

Nắm bắt ngay các bài tập gym để sở hữu cơ vai hoàn hảo

Đối với nam giới, các bài tập vai hiệu quả vô cùng quan trọng. Bởi một bộ ngực nở, bụng 6 múi, bắp tay cuồn cuộn nhưng thiếu đi bờ vai rộng thì cũng không được xem là thân hình đẹp, cân đối. Đặc biệt, vai rộng không chỉ giúp tạo form người chữ V quyến rũ mà hơn hết giúp bạn diện đồ đẹp hơn. Dù là áo phông, áo sơ mi hay vest đều tôn lên vẻ vạm vỡ, mạnh mẽ của cánh mày râu.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

Bài 1: Bài tập đẩy vai khi ngồi đẩy vai với thanh tạ

các bài tập vai hiệu quả
các bài tập vai hiệu quả

Cách thực hiện các bài tập vai hiệu quả

5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.

Chú ý:

– Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

– Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

Bạn có thể tham khảo Tạ đơn của MBHFit nhé.

Bài 2: Tập vai hiệu quả với bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn

các bài tập vai hiệu quả
các bài tập vai hiệu quả

Cách thực hiện các bài tập vai hiệu quả

4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Bài 3: Đứng nâng tạ đơn về phía trước

các bài tập vai hiệu quả
các bài tập vai hiệu quả

Cách thực hiện các bài tập vai hiệu quả:

3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.

Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.

Nếu các bạn có dấu hiệu tập ăn gian hay gặp vấn đề về đau lưng, bạn có thể tập bằng cách nằm trên ghế dốc

Không đưa tạ lên quá vai của bạn để đảm bảo độ căng của vai và tránh chấn thương.

Bài 4: Arnold Dumbbell Press

Cách thực hiện các bài tập vai hiệu quả với Arnold Dumbbell Press

3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.

Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.

Bạn có thể thay thế bài này bằng bài Shoulder Fly nếu kỹ thuật tập đã hoàn thiện.

Bài 5: Kéo thanh tạ tập vai sau

các bài tập vai hiệu quả
các bài tập vai hiệu quả

Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

Cách thực hiện các bài tập vai hiệu quả:

5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75% MW, tập 10-12 reps. Bài này khá khó tập, các bạn tập thử với tạ nhẹ cho đúng động tác đã rồi mới tập tạ nặng.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Bài này khó nhất với người mới tập do lưng dưới chưa khỏe. Bạn cố gắng giữ thẳng lưng, không được đung đưa người quá mức, sẽ làm giảm tác động đến cơ vai.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.

Có thể sử dụng bài Dumbbell Reverse Fly để thay thế tạ đòn khi tập vai sau.

Bài 6: Nhún vai với thanh tạ tập cầu vai trên

các bài tập vai hiệu quả
Bài tập tay sau

Chương trình tập setup cho những người mới tập nên mình giới thiệu những bài dễ tập, đơn giản và hiệu quả nhất cho các bạn.

Cách thực hiện các bài tập vai hiệu quả:

4 hiệp (Sets):  

1 sets khởi động 10-12 reps 45% MW. 1 sets khởi động 10-12 reps 55% MW. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Lưng thẳng tự nhiên, không được cong ra trước, ra sau.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.

Cố gắng đưa vai lên cao hết cỡ có thể.

Bạn có thể tham khảo Khung gánh tạ của MBHFit nhé.

Bài 7: Nhún vai với tạ đơn 

Cách thực hiện các bài tập vai hiệu quả:

2 hiệp (Sets): 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Hiệp cuối có thể thực hiện đến khi nào không lên được cái nào nữa. Hết buổi tập.

Hãy bắt đầu xây dựng một cơ vai hoàn hảo với các bài tập vai hiệu quả. Luôn nhớ rằng hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng luôn là hành trình gian nan. Kết quả cuối cùng là một thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối, vạm vỡ và khỏe mạnh.

Trả lời