Bài tập vai đơn giản và hiệu quả nhanh chóng

Bài tập vai đơn giản và hiệu quả nhanh chóng

bài tập vai

Đối với nam giới, bài tập vai vô cùng quan trọng. Bởi một bộ ngực nở, bụng 6 múi, bắp tay cuồn cuộn nhưng thiếu đi bờ vai rộng thì cũng không được xem là thân hình đẹp, cân đối. Đặc biệt, vai rộng không chỉ giúp tạo form người chữ V quyến rũ mà hơn hết giúp bạn diện đồ đẹp hơn. Dù là áo phông, áo sơ mi hay vest đều tôn lên vẻ vạm vỡ, mạnh mẽ của cánh mày râu.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

bài tập vai
Bài tập vai

Hướng dẫn các bài tập vai hiệu quả

Bài 1: Bài tập đẩy vai khi ngồi đẩy vai với thanh tạ

Cách thực hiện bài tập vai:

Bao gồm 5 hiệp (Sets):

  • 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
  • Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.
  • Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.

Chú ý:
Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai. Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

bài tập vai hiệu quả
Bài tập đẩy vai khi ngồi đẩy vai với thanh tạ

Bài 2: Bài tập vai với tạ đơn

Cách thực hiện bài tập hiệu quả

Bao gồm 4 hiệp (Sets):

  • 1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps.
  • 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
những bài tập vai hiệu quả
Bài tập vai với tạ đơn

Bài 3: Đứng nâng tạ đơn về phía trước

Cách thực hiện các bài tập:

Bao gồm 3 hiệp (Sets):

  • 1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps.
  • 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).
  • Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.
  • Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.
  • Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.
  • Nếu các bạn có dấu hiệu tập ăn gian hay gặp vấn đề về đau lưng, bạn có thể tập bằng cách nằm trên ghế dốc
  • Không đưa tạ lên quá vai của bạn để đảm bảo độ căng của vai và tránh chấn thương.
các bài tập vai sau
Đứng nâng tạ đơn về phía trước

Bài 4: Arnold Dumbbell Press

Cách thực hiện bài tập vai với Arnold Dumbbell Press

Bao gồm 3 hiệp (Sets):

  • 1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps.
  • 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
  • Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).
  • Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.
  • Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.

Bạn có thể thay thế bài này bằng bài Shoulder Fly nếu kỹ thuật tập đã hoàn thiện.

các bài tập vai
Arnold Dumbbell Press

Bài 5: Kéo thanh tạ tập vai sau

Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

Cách thực hiện bài tập:

Bao gồm 5 hiệp (Sets):

  • 1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khởi động 10 reps 55% MW.
  • 3 sets chính với 75% MW, tập 10-12 reps.
  • Bài này khá khó tập, các bạn tập thử với tạ nhẹ cho đúng động tác đã rồi mới tập tạ nặng.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
  • Bài này khó nhất với người mới tập do lưng dưới chưa khỏe.
  • Bạn cố gắng giữ thẳng lưng, không được đung đưa người quá mức, sẽ làm giảm tác động đến cơ vai.
  • Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.
  • Có thể sử dụng bài Dumbbell Reverse Fly để thay thế tạ đòn khi tập vai sau.
hướng dẫn các bài tập vai
Kéo thanh tạ tập vai sau

Bài 6: Nhún vai với thanh tạ tập cầu vai trên

Chương trình tập setup cho những người mới tập nên mình giới thiệu những bài dễ tập, đơn giản và hiệu quả nhất cho các bạn.

Cách thực hiện bài tập:

Bao gồm 4 hiệp (Sets):

  • 1 sets khởi động 10-12 reps 45% MW. 1 sets khởi động 10-12 reps 55% MW.
  • 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).
  • Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
  • Lưng thẳng tự nhiên, không được cong ra trước, ra sau.
  • Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.
  • Cố gắng đưa vai lên cao hết cỡ có thể.
bài tập vai là gì
Nhún vai với thanh tạ tập cầu vai trên

Bài 7: Nhún vai với tạ đơn

Ngồi đẩy tạ đơn là bài tập vô cùng quen thuộc và phổ biến trong các bài tập vai sau hiệu quả mà gần như bạn nào đi tập thể hình cũng đã từng tập qua. Chỉ với 2 tạ đơn, động tác đơn giản ngồi trên ghế tập là bạn có thể dễ dàng phát triển cơ vai. Bài tập này tác động khá nhiều vào cơ vai trước và cơ vai giữa.

Bao gồm 2 hiệp (Sets):

  • 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
  • Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
  • Hiệp cuối có thể thực hiện đến khi nào không lên được cái nào nữa. Hết buổi tập.
bài tập vai hiệu quả cho nam
Nhún vai với tạ đơn

Tác dụng của các bài tập vai hiệu quả

Cơ vai có lợi trong các môn thể thao khác:

Khá nhiều môn thể thao dùng đến tay nhiều khi tập thêm cơ vai sẽ có lợi như cầu lông, bóng chuyền, tennis, bơi lội. Lý do là bởi cơ vai sẽ cung cấp thêm lực để người tập dùng lực tốt hơn trong quá trình thi đấu.

Những một thể thao đòi hỏi sự va chạm nhiều như đá bóng, việc bạn sở hữu cơ vai lớn và khỏe sẽ có lợi khi phải cạnh tranh với đối phương.

Tăng vẻ đẹp cho ngoại hình:

Cơ vai là nhóm cơ quan trọng và là một trong những cơ cần được tập trung luyện tập, đặc biệt là khi bạn muốn sở hữu thân hình cân đối, săn chắc, vạm vỡ.

Vai cũng là bộ phận dễ thu hút ánh nhìn từ người ngoài nhất. Hãy thử nghĩ xem, có chị em phụ nữ nào mà không bị cuốn hút bởi nam giới sở hữu đôi vai rộng, rắn chứ? Ngược lại, cũng có rất nhiều chàng trai thích nhìn phái nữ khỏe khoắn trong những bộ đồ thể thao với cơ vai săn, khỏe.

Nếu bạn không tập thể hình cơ vai thì dù cánh tay hay ngực của bạn có ấn tượng đến mấy thì cơ thể cũng đã mất đi sự cân đối. Một cầu vai hoàn hảo phải là cầu vai khỏe, rộng, tạo nên mối liên kết hoàn hảo với cơ ngực và cơ tay săn chắc.

Tăng testosterone

Tất cả các bài tập đều góp phần giúp cơ thể sản sinh testosterone tuy nhiên lượng hormone này phụ thuộc vào khối cơ và cường độ tập luyện.

Chân có khối cơ lớn nhất cơ thể và khi tập chân cũng phải dùng nhiều sức hơn nên các bài tập chân sẽ giúp sản sinh lượng testosterone lớn nhất so với các bài tập khác.

Mà như anh em đã biết, testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cơ và cả “chuyện ấy” cũng tăng theo nên có thể gọi là “một công đôi việc”.

Hãy bắt đầu xây dựng một cơ vai hoàn hảo với những bài tập vai. Luôn nhớ rằng hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng luôn là hành trình gian nan. Kết quả cuối cùng là một thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối, vạm vỡ và khỏe mạnh.

Trả lời