Cơ vai là một trong những nhóm cơ chính trên cơ thể, gồm có: vai trước, vai sau, vai giữa và cơ cầu vai. Nếu muốn có một đôi vai chắc chắn, khỏe mạnh…bạn không chỉ tập trung luyện tập một nhóm cơ, mà cần kết hợp các bài tập khác nhau.
Hãy tham khảo bài viết dưới đây và chọn cho mình một số bài tập phù hợp nhé!
1. Ngồi đẩy vai với tạ đòn (Barbell Shoulder Press)
Đây là bài tập được nhiều người áp dụng, để giúp cơ trước và cơ vai giữa phát triển.
Cách thực hiện như sau:
Ngồi thẳng, hai chân đặt hoàn toàn trên sàn, mở rộng khoảng 30 độ.
Nhón chân rồi đá hai đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ vuông góc nhau, bắp tay song song, đồng thời siết cơ vai và thở ra, đẩy mạnh tạ lên qua đầu, hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Giữ nguyên tư thế này khoảng 12 giây và lặp lại 5 đến 10 lần
2. Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)
Đây là bài tập phổ biến, thích hợp để tập cơ vai trước và cơ vai giữa
Cách tập như sau: Ngồi dựa lưng vào ghế tập, 2 tay cầm tạ đơn đặt lên đùi, 2 chân đặt trên sàn, chân mở rộng khoảng 30 độ.
Đá 2 đùi lên để nâng tạ lên trên, cánh tay giữ tạ vuông góc với nhau, bắp tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Siết cơ vai và đẩy mạnh tạ qua đầu, đồng thời thở ra. Hít vào và hạ tạ xuống, giữ 2 giây rồi lặp lại động tác.
Nếu lưng không gặp vấn đề gì về sức khỏe, thì bạn có thể đứng để tập.
3. Ngồi đẩy vai với máy (Selectorized Shoulders Press)
Đây là bài tập thực hiện với máy tập tại phòng Gym, yêu cầu máy tập được sử dụng là máy dành cho cơ vai chuyên dụng.
Cách tập như sau: Ngồi quay mặt vào máy, điều chỉnh cho khoảng cách giữa 2 tay cầm rộng bằng vai. Dùng tay giữ 2 tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng vào trong, siết chặt cơ toàn thân và mở 2 cánh tay sang 2 bên. Giữ tư thế này vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập từ 8 đến 12 lần.
4. Bài tập nâng tạ đơn tập vai trước (Front Dumbbell Raise)
Nâng tạ đơn tập vai trước là bài tập biến thể của nâng tạ thông thường. Được thực hiện như sau: Hai tay giữ 2 tạ, duỗi tay trước đùi (không thẳng hoàn toàn), lòng bàn tay hướng vào người.
Người đứng thẳng, cố định một chỗ, tay trái nâng lên trước, cùi chỏ hơi cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Thực hiện liên tục cho đến khi tay vượt qua mức song song với sàn, giữ như vậy từ 2 đến 3 giây, từ từ hạ tạ xuống và đổi tay.
5. Tập vai trước với bánh tạ (Front Plate Raises)
Tập vai trước với bánh tạ sẽ tác động trực tiếp vào nhóm cơ vai trước và cầu vai.
Cách thực hiện bài tập này như sau: Đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm bánh tạ, duỗi thẳng, cùi chỏ để cong nhẹ, để đĩa tạ ở gần hông.
Từ từ thở ra và nâng hai tay lên song song với mặt sàn (có thể nâng tạ qua đầu để tăng độ khó) giữ như vậy khoảng 1 giây, thân người đứng cố định, đứng thẳng lưng
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu,
6. Bài tập nâng tạ đơn tập vai giữa (Lateral Raise)
Đây là bài tập tác động vào cơ vai giữa, được thực hiện cụ thể như sau:
Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, giữ ở 2 bên đùi, khuỷu tay cong nhẹ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra và nâng 2 tay lên cùng lúc song song với sàn, giữ như vậy trong 2 giây rồi hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại động tác.
7. Bài tập vai sau với tạ đơn (Dumbbell Reverse Flyes)
Bài tập này tác động trực tiếp đến vai sau, đồng thời còn hỗ trợ cho cơ tay.
Cách tập như sau:
Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống dưới, hai cánh tay song song với nhau. Thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn tập, đầu gối hơi trùng xuống.
Hít vào và nâng tạ 2 bên hướng lên trên, 2 tay để ngang vai, song song với sàn tập
Thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu. Bài tập này cần thực hiện nhanh và liên tục.
8. Tập Vai sau với máy (Selectorized Deltoids Rear)
Bài tập này tác động vào phần cơ vai sau và một phần cơ lưng. Đây là bài tập không khó, giúp tăng cường sức khỏe, cánh tay săn chắc hơn.
Cách thực hiện như sau:
Chọn mức tạ phù hợp, sau đó hít vào, gồng cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, mở rộng vai rồi ép cơ vai và lưng lại, giữ như vậy 1 giây và thở đều ra.
Từ từ khép tay và hít vào, thực hiện liên tục từ 10 đến 12 lần
Lưu ý: không để các bánh tạ chạm nhau, vì sẽ khiến cơ vai hoạt động nhiều hơn và nhanh mỏi hơn.
9.Bài tập kéo (tạ đơn, tạ đòn, cáp) thẳng đứng (Upright Row)
Là bài tập tác động lên nhóm cơ vai, giúp cơ vai săn chắc..
Thực hiện tập như sau:
Đứng thẳng, 2 chân bằng vai, úp tay vào bên trong, cùi chỏ hơi cong, người hơi ngả về phía sau.
Hít sâu, gồng cơ vai, đồng thời kéo tạ lên cao, khi thở ra thì giữ 1 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu
10. Bài tập nhún tạ tập cầu vai (Barbell/Dumbbell Shrugs)
Đây là bài tập tác động rất nhiều đến cả 3 phần cơ vai: cơ trước, cơ sau và cơ giữa.
Cách tập như sau:
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, hai tay để dọc theo thân người
Thở ra, dùng cơ vai kéo 2 tay lên, tương tự như động tác nhún vai, cố gắng nhún vai càng cao càng tốt.
Giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất khoảng 1 đến 2 giây, rồi hít vào và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu, lặp lại tương tự động tác trên
Để có một bờ vai đẹp và săn chắc, vạm vỡ… bạn cần kết hợp nhiều bài tập vai khác nhau, để có kết quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên có những bài tập tổng quát, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, khoa học…để có một thân hình dẻo dai và sức khỏe cân đối.
