Bật mí các bài tập lưng xô hiệu quả được nhiều Gymer áp dụng
bài tập lưng xô

Contents

Bí mật các bài tập lưng xô hiệu quả được nhiều gymer chuyên áp dụng

Mách nhỏ bạn bí quyết bài tập lưng xô hiệu quả

Đa số những người yêu thích tập gym đều biết rằng cơ lưng rộng săn chắc thường khó có thể dễ dàng đạt được. Để có được cơ lưng như mình muốn, đầu tiên bạn cần phải phát triển lưng xô và đây chính là sai lầm của nhiều người. Luyện tập lưng xô không khác mấy so với các nhóm cơ khác. Có rất nhiều phương pháp và kỹ thuật khác nhau để tập luyện nhóm cơ này. Cùng tìm hiểu các bài tập lưng xô qua bài viết dưới đây nhé.

  1. Kéo xà đơn – bài tập lưng xô

bài tập lưng xô
bài tập lưng xô

Nếu anh em đã từng thấy ai có phần cơ vai to khỏe ở phòng tập. Tôi chắc rằng họ có thể thực hiện liên tục 15 – 20 lần xà đơn một hiệp nhẹ nhàng. Bài tập xà đơn và các biến thể của xà đơn là các bài tập lưng giúp lên cơ vai hiệu quả nhất.

Ngoài ra không chỉ có cơ vai, tập xà đơn còn ăn vào hai nhóm cơ khác là tay trước và cơ xô. Yêu cầu thực hiện động tác cũng đơn giản, không phức tạp. Vì anh em cũng chẳng cần đến phòng tập mà có thể tập bất cứ đâu, miễn là biết cách thực hiện. Vì những lý do như trên, xà đơn luôn đứng đầu danh sách các bài tập lưng xô hiệu quả nhất.

Cách thực hiện thì hẳn nhiều bạn đã biết. Bên dưới là cách thực hiện động tác xà đơn cơ bản và 8 biến thể khác phòng khi anh em cần “lên cấp”.

  1. Deadlift – bài tập lưng xô

bài tập lưng xô
bài tập lưng xô

Tại Việt Nam, nói về độ phổ biến thì deadlift thua xa những nhóm bài tập overhead press (đẩy tạ quá đầu) hay lat pull down (kéo xô). Nhưng trên thế giới hay đối với dân chuyên thể hình. Còn deadlift gần như là một bài tập free weigh bắt buộc (giống như bài nằm đẩy ngực – barbell bench press khi tập ngực vậy).

Bởi bài này tập ít mà hiệu quả nhiều, có thể kể một số nhóm cơ “ăn vào” khi tập deadlift. Chẳng hạn như: Vai, lưng, tay, ngực, chân, mông. Có thể nói không chỉ riêng cho cơ vai mà cũng như squat, hít đất hay xà đơn. Ngoài ra deadlift là một trong các bài tập lưng xô huyền thoại của môn thể hình.

Bạn có thể tham khảo Máy tập xô của MBHFit nhé.

  1. Bộ đôi Lat pull down và seated row – bài tập lưng xô

bài tập lưng xô
bài tập lưng xô

Đã từ lâu bộ đôi hai bài tập lat pull down và seated row luôn đi chung với nhau trong nhiều bài tập thể hình của anh em. Nếu như bài lat pull dow tác dụng trực tiếp lên cơ vai, lưng. Thì bài seated row giúp cho nhóm cơ lưng trở nên săn chắc và vững vàng. 

  1. Back extension – các bài tập lưng xô hiệu quả cho cơ lưng dưới

bài tập lưng xô
bài tập lưng xô

Trong tập thể hình thì các nhóm cơ bên dưới (ngực dưới, bụng dưới, lưng dưới) . Đó là nhóm thường được ít quan tâm đúng mức. Nhóm cơ lưng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp kết nối giữa nhóm cơ cơ trung tâm và cơ thân dưới. Vì vậy bài tập back extension là một trong những cách tập xô hiệu quả quan trọng để có một thể hình cân xứng.

Lưu ý

  • Lưng xô là cơ rất quan trọng đừng bao giờ bỏ qua nhóm cơ này
  • Lưng xô không liên quan gì đến ngực nên không có chuyện chưa có ngực không được tập lưng xô
  • Ở trên là các bài tập lưng xô cơ bản, tốt nhất dành cho lưng xô cho bạn muốn thực hành.

5. Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up

Bài tập Hít xà rộng tay có tác dụng hiệu quả cho lưng và tập lưng xô hiệu quả. Lưu ý, trong mỗi bài tập bạn phải cố gắng tập hít thở đúng cách để làm nóng cơ thể và bài tập thực hiện đúng mức có thể.

Khi tập bạn nên kết hợp vói hơi thở. Thở ra, kéo người lên giống cơ xô và bắp tay. Cố gắng siết người thành một khối cố định, và nâng người cho cằm vượt khỏi xà. 

Giữ người khoảng từ 1 – 3s khi nâng lên và từ từ hạ xuống, cứ thế lặp đi ặp lại 8 nhịp và làm trong 3 lần hoặc có thể nhiều hơn bạn nhé!

Cách thực hiện

Hai tay cầm thanh xà và dùng sức năng của vai nâng người lên hít và hạ thở. Nhớ lên xà với 2 tay rộng hơn vai, tay càng rộng mức độ càng khó nên hãy chú ý điểm này nhé bạn. Lòng bàn tay hướng về phía trước và nắm chặt thanh xà, bạn có thể đeo thêm găng tay để giảm cảm giác đau tay.

Cứ thế liên tục 8 nhịp và lặp đi lặp lại ba lần. Nhớ kết hợp hơi thở nữa bạn nhé!

Những bài tập lưng trên sẽ giúp bạn rất nhiều trong quá trình tập ưng xô. Bạn đừng lo lắng và tự ti về bờ vai mình nhé. Hãy chuyên tâm luyện tập và rèn luyện mỗi ngày bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn. Bạn có thể tự luyện tập các bài tập xô lưng tại nhà. Chúc bạn thành công.

Bạn có thể tham khảo máy kéo xô của MBHFit nhé!

Trả lời