Muốn có một thân hình hoàn hảo, không phải chỉ tập trung vào các bài tập bụng và cơ ngực, mà bạn cần tập đều đặn tất cả các nhóm cơ. Trong đó, cơ lưng xô cũng là một nhóm cơ quan trọng, nếu bạn muốn có cơ lưng xô đẹp và dày thì có thể áp dụng một số bài tập lưng xô dưới đây.
1. Lên xà đơn (pull up)
Bài tập lên xà đơn tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới, người tập nên sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai.
Cách thực hiện:
Đặt hai tay lên xà đơn (khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai). Hai tay nắm chắc xà, ( sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể).
Đưa cùi trỏ về phía sau, để hạn chế sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô, sau đó hạ người xuống.
Lưu ý: Đưa người lên thì thở ra, xuống thì hít vào. Nếu không thực hiện trọn vẹn 1 lần lên xà, có thể để một chiếc ghế ở dưới, để đưa người lên được dễ dàng. Khi hạ người thì hạ xuống càng chậm càng tốt.
2. Vớt tạ đơn
Đây là bài tập đơn giản, nhưng lại tác động rất nhiều vào cơ xô trước (cơ xô và ngực). Nếu cánh tay thẳng sẽ tập trung vào độ căng của cơ ngực còn nếu cong thì sẽ tác động đến cơ xô.
Cách tập như sau:
Ngồi quay lưng về băng ghế, đầu gối gập lại, 2 chân đặt vững trên sàn, 2 tay đan vào nhau, nắm vào phần thanh cầm của tạ đơn, (tạ được giữ chắc chắn trên tay).
Đưa tạ lên trên trước ngực, cho vai nằm lên ghế, đẩy cẳng chân đứng vững trên sàn (từ đầu, vai, lưng đến đùi tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn) cẳng chân vuông góc với sàn tập, 2 tay cầm tạ đưa thẳng lên phía trần nhà, ngang trước ngực.
3. Wide grip pulldown (Kéo xô rộng tay)
Wide grip pulldown là bài tập tập trung vào toàn bộ cơ xô, thực hiện bằng máy tập.
Cách tập như sau:
Ngồi vào máy kéo xô, lưng thẳng tự nhiên, thanh kê đùi cài chắc chắn và được cố định được đùi của bạn.
Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai, hướng lòng bàn tay về phía trước.
Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống, hít 1 nhịp, giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ xuống dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này khoảng 1 nhịp (Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống, không dùng thêm lực gì, ngoài lực giữ thanh tạ của cơ cẳng tay)
Sau đó, từ từ đưa thanh tạ lên trên và về vị trí ban đầu, hít vào.
Lưu ý: bài tập này dễ bị lệch tay nên bạn cần cẩn thận trong quá trình tập.
4. Underhand cable pulldown (Kéo cáp ngược tay)
Là bài tập tác động nhiều vào phần xô trước và dưới.
Hướng dẫn tập:
Ngồi vào máy tập, cài chắc chắn thanh kê đùi để cố định đùi của bạn.
Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn, hướng lòng bàn tay về phía mặt.
Giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. (Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống, không dùng thêm bất cứ lực gì, ngoài lực giữ thanh tạ của cơ cẳng tay).
Đưa thanh tạ lên trên từ từ về vị trí ban đầu, hít vào.
5. Reverse grip bent Over rows (đứng kéo thanh tạ ngược tay)
Đây là bài tập giúp tác động vào cơ lưng cực kỳ hiệu quả, nhất là phần cơ xô.
Hướng dẫn tập luyện:
Đặt thanh tạ cao khoảng 5cm ở bên dưới gối, hạ gối và đưa thân về phía trước, lưng để thẳng tự nhiên (người với sàn tạo thành một góc từ 45 đến 60 độ)
Tay cầm chắc thanh tạ (tay để rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía thân người), mở khóa máy tập, để tay vuông góc với sàn nhà.
Từ từ kéo thanh tạ lên, đồng thời thở ra (thân người giữ nguyên, khuỷu tay gần với cơ thể) sau đó, hạ thanh tạ về vị trí ban đầu, hít vào trong quá trình hạ tạ.
6. Bent Over barbell row (đứng kéo thanh tạ thuận tay)
Giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, chân cong gối, lưng thẳng, người hơi cong xuống.
Kéo tạ lên gần ngực và thở ra, gồng cơ lưng để kéo tạ cho đến gần ngực, thì giữ tạ lại. Hít vào rồi trở về vị trí ban đầu.
7. Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp)
Bài tập này thực hiện với máy kéo cáp thấp và một thanh cầm chữ V (hoặc tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa).
Cách tập như sau:
Chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong (không khóa khớp gối), người ngả về trước, căng cơ ngực. Sau đó, kéo tay cầm về phía người, người và chân tạo thành một góc 90 độ, tay cầm kéo cho đến khi chạm vào bụng, cơ lưng căng, giữ im như vậy 1 giây và thở ra.
Tiếp theo, bạn hít vào rồi trở lại vị trí cũ.
8. Romanian Barbell Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới hiệu quả. Có thể tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, áp dụng cho mọi đối tượng tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao.
Cách tập như sau:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước (để lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người, đầu gối hơi cong).
Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn giữ thẳng, để lưng song song với mặt sàn.
Hạ thanh tạ xuống qua đầu gối, cổ và đầu hướng về phía trước, lưng thẳng, giữ tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước và quay lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác khoảng 6 đến 10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp /buổi tập.
9. Deadlift
Là bài tập thể hình nổi tiếng, giúp hỗ trợ tác động vào cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ vai và cơ tay sau.
Cách tập như sau:
Chuẩn bị thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân, hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm vào thanh đòn, lòng bàn tay hướng vào người.
Kéo thanh đòn tạ sát với sống chân, hạ người về tư thế squat, lưng thẳng, hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, cơ mông siết lại rồi kéo tạ lên.
Khi tạ lên đến ngang đùi thì đẩy lưng và hông tới trước và từ từ hạ thanh đòn xuống sàn, sau đó thực hiện lại động tác tương tự.
10. Bài tập kéo tạ chữ T (Standing T- Bar Row)
Là bài tập thích hợp với lưng xô, rất tốt dành cho những bạn đã hoàn thành chương trình tập luyện căn bản.
Cách tập như sau:
Chỉnh mức tạ phù hợp với sức khỏe của mình, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, mông đưa ra phía sau, đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên khỏi mặt đất, sao cho tay thẳng, cùi chỏ cong 1 chút
Hít vào, tập trung sức vào cơ lưng, kéo mạnh tạ lên phía trên, đồng thời thở ra, giữ lại tư thế này 1 giây, sau đó hít vào, gồng cơ lưng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, khi cơ lưng đã căng hết cỡ thì giữ lại tư thế này 2 giây, trước khi bắt đầu tập hiệp tiếp theo.
11. Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng (Wide grip Seated Cable Row)
Wide-grip Seated Cable Row là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, mang lại cơ lưng rộng và phát triển cân đối, được nhiều người lựa chọn để áp dụng tập luyện. Bạn có thể thực hiện trên máy kéo cáp thấp, có ở hầu hết các phòng tập gym.
Cách thực hiện:
Chỉnh mức cáp về vị trí ngang ngực dưới, chọn mức tạ phù hợp rồi đặt 2 chân lên vị trí để chân của máy tập.
Giữ lưng thẳng, cầm cáp kéo về phía mình cho đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người, giữ cánh tay gần người, thở ra, sau đó trở về vị trí ban đầu.
12. Tập kéo tạ ngược trên máy Smith (Bent Over Row Reverse grip Smith)
Mục đích của bài tập này là tập trung vào nhóm cơ lưng giữa, để giúp cơ lưng phát triển cân đối.
Cách tập như sau:
Đặt thanh tạ của máy smith ở tầm cao, khoảng 5cm bên dưới đầu gối. Uốn cong đầu gối và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, hạ người và vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi người tạo với sàn nhà 1 góc 45 đến 60 độ.
Tay cầm vào thanh tạ rộng bằng vai, hướng lòng bàn tay về phía trước, mở khóa máy, sau đó tay treo vuông góc với sàn nhà.
Giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên đồng thời thở ra, giữ khuỷu tay gần với cơ thể, đưa thanh tạ lên, cơ thể giữ nguyên vị trí. Sau đó, từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, hít vào trong quá trình hạ tạ.
13. Kéo tạ một tay (Dumbbell Row)
Là bài tập lưng tương đối khó, tác động đến cơ lưng giữa, giúp lưng dày và săn chắc hơn. Động tác này đòi hỏi người tập phải thực hiện với độ chính xác cao, tránh chấn thương lưng như: đau cột cốt, đau thắt lưng…
Cách tập như sau:
Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh, chân phải đặt trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo, song song với mặt đất.
Tay phải cầm một đầu của ghế để giữ thăng bằng, tay trái nhấc tạ từ mặt đất, lưng dưới thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, thở ra. (Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng, đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, tay chỉ di chuyển tạ) Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào, thực hiện đủ số lần yêu cầu.
14. Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống – Decline Dumbbell Pullover
Đây là bài tập xô lưng cho nam, được áp dụng trên ghế bằng, nhưng có thể thực hiện bằng ghế nghiêng xuống.
Cách thực hiện như sau:
Sau khi ngồi vào ghế, bạn gập bụng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, sau đó nằm ngửa ra, 2 tay cầm chắc một đầu tạ, duỗi thẳng tay qua đầu.
Thở ra, đồng thời nâng ngực lên trên tạ, sau đó hít vào và hạ tạ ra sau qua đầu.
15. Bài tập kéo một tạ trên máy Smith – Smith machine Row
Đây cũng là một bài tập giúp cho lưng dày và đẹp hơn, được thực hiện như sau: Tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái đặt trước, chân phải đặt sau 1 bước, 2 gối hơi chùng.
Tay phải kéo tạ lên, cùi chỏ khép vào sát với thân người, thở ra sau đó hít vào và hạ tạ xuống.
Bài viết trên đã tổng hợp lại một số bài tập xô lưng hiệu quả, bạn có thể lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp với sức khỏe bản thân và điều kiện kinh tế của mình, cần kiên trì thực hiện để có một thân hình cân đối và săn chắc. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, để có cơ thể cân đối và sức khỏe toàn diện nhé!
