Top 5 các bài tập tay trước và bài tập tay sau giúp tăng kích thước bắp tay hiệu quả

Top 5 các bài tập tay trước và bài tập tay sau giúp tăng kích thước bắp tay hiệu quả

Bắp tay to, cuộn, săn chắc khỏe mạnh… là mong muốn của nhiều người tập Gym. 

Để có được bắp tay như mong muốn, bạn có thể thực hiện một số bài tập dưới đây, để sở hữu một cánh tay chắc khỏe nhé!

1. Top 5 bài tập tay trước hiệu quả

Áp dụng 5 bài tập cơ trước dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay đẹp, săn chắc…

Cuốn tạ với thanh đòn (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl):

Bài tập này được thực hiện như sau: Tay cầm tạ, đứng thẳng so với độ rộng của vai, đặt thanh tạ sát người, tay để thẳng, hít vào lấy hơi, rồi cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên đồng thời thở ra, hạ thanh tạ xuống từ từ và hít vào.

Với bài tập này, bạn cần chú ý: 

Khi cầm tạ, nên cầm hẹp hơn vai vì như vậy sẽ vào cơ bắp tay nhiều hơn, còn nếu cầm rộng tay thì cơ bên trong sẽ được tác động nhiều hơn. Bạn cầm tạ rộng bằng vai, thì lực tác động lên cơ sẽ đồng đều hơn.

Thanh thẳng và thanh E-Z Bar không khác nhau nhiều, nếu đứng thẳng, để tay xuôi tự nhiên thì 2 bàn tay sẽ có xu hướng quay vào thân người. 

Nếu tập tạ với thanh thẳng, trong quá trình co duỗi tay bạn có thể bị đau nhói do nhiều nguyên nhân khác nhau. Lúc này, thanh E – Z bar sẽ giúp bạn dễ chịu hơn vì thiết kế của nó giúp 2 bàn tay quay vào thân người.

Động tác nâng, hạ tạ trong khi tập cần thực hiện nhẹ nhàng, chậm…để dễ dàng kiểm soát tạ, cánh tay không di chuyển quá nhiều, chỉ di chuyển cẳng tay để cuốn tạ lên. 

Muốn tăng áp lực lên cơ, bạn không nên để tạ chạm hẳn vào người, nếu mệt quá có thể nghỉ một chút.

Chỉ sử dụng chân và hông trong quá trình luyện tập, không ưỡn lưng.

Cuốn tạ với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl):

Bài tập được bắt đầu như sau:

  • Đứng thẳng, tay duỗi
  • Hít lấy hơi 1 nhịp rồi cuộn cơ tay trước, đưa tạ lên cao, khi đưa tạ lên thì cần thở ra. 
  • Cuộn hết cỡ bắp tay lại (cánh tay hạn chế di chuyển), hạ tạ chậm xuống.

Trong quá trình tập cần lưu ý: khi hạ tạ, không được để tạ rơi tự do, muốn tăng cơ tay, bạn có thể xoay cẳng tay thêm một chút để cơ bắp cuộn lại nhiều hơn. Giữ cho lưng thẳng trong cả quá trình tập (người đang bị chấn thương tay không nên tập bài tập này)

 Cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl):

Đây là bài tập giúp cải thiện tình trạng bắp tay mỏng, dẹt

Cuốn tạ đơn hình búa tương tự với cuốn tạ đơn, nhưng bàn tay cần giữ cố định và hướng vào phía trong khi tập.

Bài tập này sẽ tập trung cho phần trên của cẳng tay và rìa ngoài của bắp tay nên trong khi tập, cần tập trung vào cẳng tay và bắp tay để 2 bộ phận này được tác động nhiều nhất.

Bài tập tay trước với cáp (Cable Hammer Curl):

Tập tay trước với cáp là cách sử dụng dây thừng để tập, giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn.

Thực hiện bài tập: đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau, tay để thẳng và sát với thân người.

Kéo tay lên bằng bắp tay, cho đến khi bắp tay và cánh tay chạm vào nhau, giữ ở vị trí này 1 giây và thở ra. Sau đó từ từ hít vào và mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Ngồi cuốn tạ đơn (Concentration Curl):

Bài tập ngồi cuốn tạ đơn thực hiện như sau: ngồi trên ghế, tay phải cầm 1 quả tạ, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát vào đùi phải, tay trái chống bên đùi trái, hơi nghiêng người qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.

Di chuyển tay phải lên theo chiều ngang, mắt nhìn vào bắp tay phải, cuốn tạ lên ngang vai rồi thở ra, sau đó hít vào và về vị trí ban đầu sau đó đổi bên.

Có thể thay thế bài tập này bằng cách: đứng rồi cúi người xuống để tập, ngoài ra, bài tập này cũng không áp dụng với người bị đau lưng.

2. 5 bài tập tay sau giúp tăng kích thước bắp tay

Cơ tay sau (cơ tam đầu) thuộc nhóm cơ đẩy, thường được tác động khi tập cùng cơ ngục, có vai trò quan trọng, trong việc tạo nên một cánh tay cơ bắp khỏe mạnh.

Ngồi đẩy tay sau qua đầu với tạ đơn (Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension):

Đây là bài tập cho cơ tay mà bạn không cần đến phòng gym. Để thực hiện bài tập này, bạn chuẩn bị 1 thanh tạ có độ nặng vừa đủ, thực hiện từ 8 đến 10 lần, để tạ trên ngực một chút, tay để thẳng.

Hít một hơi sâu, gồng cơ tay, rồi từ từ nâng tạ lên, đưa qua đầu, cho tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông, lưu ý là để 2 cánh tay gần nhau. Sau đó thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu.

Đứng tập tay sau với dây cáp (Standing Cable Rope Pressdown):

Tác dụng của bài tập này là cô lập cơ bắp sau, tăng sức mạnh và kích thước cơ, tập với máy kéo cáp

Thực hiện đưa dây thừng lên cao, giữ cho lưng thẳng, người hơi cúi về phía trước, rồi kéo cáp xuống, giữ cho khủyu tay không dịch chuyển. 

Gập tay sau trên ghế băng với tạ đơn (Skull Crusher):

Gập tay sau ghế để xây dựng sức mạnh và tăng kích thước cơ tay, dụng cụ tập là tạ đơn hoăc tạ đòn.

Thực hiện bằng cách: Nằm trên ghế, đưa tạ lên trước mặt, gập tay về sau, giữ cho cánh tay không bị di chuyển.

Duỗi tay sau trên băng ghế (Dumbbell Kickback):

Chuẩn bị 1 tạ tay, tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng cho thoải mái, tay phải chống lên ghế, tạo điểm tựa vững chắc. 

Nâng tạ lên cánh tay gần người, song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng,

Hít một hơi sâu, gồng lực lên ngực và bắp tay sau, co mạnh cơ tay và dần nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay.

Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu rồi đổi bên.

Tập tay sau với xà kép (Dips):

Bài tập tay sau với xà kép được thực hiện như sau: Chống hai tay lên hai thanh xà ngang, hít một hơi sâu và co mạnh đùi lên, đồng thời, gồng cơ tay lên sau, vai ngực đẩy lên sao cho tay thẳng, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Từ từ hạ thân người xuống, tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc, lúc này cơ vai sẽ được tăng tối đa. Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên và thở ra, 

Bài viết trên đã tổng hợp lại một bài tập bắp tay hiệu quả, bạn nên áp dụng kết hợp với nhau, đồng thời kiên trì tập luyện để có được cơ bắp tay như mong muốn nhé!

Trả lời

CHUYÊN MỤC BÀI VIẾT

TIN TỨC NỔI BẬT

GIỚI THIỆU