Hướng dẫn cách chia lịch tập gym chi tiết cho người mới tập

Việc tập Gym hay bất kì môn thể thao nào, muốn đạt được hiệu quả cao nhất đều phải có một trình tự luyện tập bài bản và khoa học. Cách lên lịch tập gym rất quan trọng, nhất là đối với người mới bắt đầu vì cơ thể chưa quen với sự thay đổi, thì cần điều chỉnh lịch tập gym sao cho phù hợp nhất.

Cách chia lịch tập gym chi tiết hiệu quả được rất nhiều những gymer mới quan tâm. Nếu bạn đang trong giai đoạn bắt đầu làm quen với môn thể thao này, hãy tham khảo lịch tập chi tiết cho người mới tập dưới đây nhé!

1. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi chia lịch tập gym

 Để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện, bạn cần nắm được các chỉ số cơ thể và đặc điểm thể trạng của mình, để từ đó, có thể sắp xếp lịch tập cũng như các bài tập cho hợp lý. Lịch tập được chia dựa vào các nguyên tắc dưới đây:

• Không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn (mông – đùi, ngực, vai, xô – lưng) trong cùng một buổi tập, tránh trường hợp tập quá sức, ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.
• Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập, mỗi buổi chỉ nên tập 1 nhóm cơ lớn, kết hợp với 2 nhóm cơ nhỏ để hỗ trợ nhau, giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.
• Nên sắp xếp các nhóm cơ gần nhau, có sự tác động lẫn nhau trong một buổi tập. Ví dụ: Ngực, vai, tay sau hoặc lưng, bụng, tay trước. 
• Nếu muốn tập để tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng dần khối lượng tạ khi tập.
• Những người muốn giảm mỡ, phải tập từ 3 đến 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ, giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
• Nên có thời gian nghỉ ngơi từ 1 đến 2 ngày trong 1 tuần, để cơ bắp có thời gian phục hồi.

2. Hướng dẫn 1 số cách chia lịch tập gym cho người mới tham khảo 

Để mang lại hiệu quả tối ưu khi tập gym, cần có lịch tập khoa học và thực hiện luyện tập đều đặn, thì mới có kết quả như mong muốn. 

• Cách chia lịch tập gym toàn cơ thể:

Lịch tập gym toàn cơ thể phù hợp với những người ít thời gian luyện tập , vẫn đảm bảo những lợi ích về cơ bắp và sức khỏe.

Cường độ của bài tập này khá nặng, bạn có thể tập 3 buổi/ tuần, thời gian nghỉ lên đến 48 tiếng.

Khi mới tập có thể bị đau cơ (chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu), vì thế, bạn nên kiên trì tập luyện để các cơ phát triển đều.

Lịch tập như sau: 

Ngày 1, 3, 5: mỗi nhóm cơ 1 bài, tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần

Ngày 2, 4, 6, 7: nghỉ

• Cách chia lịch tập thân trên – thân dưới:

Chia ra các bài tập cho nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng ,vai) và nhóm cơ thân dưới (đùi, mông, bụng, bắp chân) mỗi nhóm một ngày. Tăng cường độ luyện tập mỗi ngày, các cơ sẽ săn chắc hơn. 

Ngày 1: Tập thân trên, 2 nhóm cơ, tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần.

Ngày 2: Tập thân dưới, 2 nhóm cơ, tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần.

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Tập thân trên, 2 nhóm cơ, tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần.

Ngày 5: Tập thân dưới, 2 nhóm cơ, tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần.

Ngày 6 – 7 : Nghỉ

• Cách chia lịch tập gym theo kiểu Push/Pull/Leg:

Gom các nhóm cơ đẩy (vai, ngực, tay sau) và nhóm cơ kéo (lưng, tay trước), mỗi nhóm tập 1 ngày, 1 ngày tập chân.

Ngày 1: Tập ngực, vai, tay sau, 3 bài/ nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12

Ngày 2: Tập lưng, tay trước, 3 bài/ nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12

Ngày 3: Tập chân, mông, đùi, 4 bài/ nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12

Ngày 4: Tập ngực, vai, tay sau, 3 bài/ nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12

Ngày 5: Tập lưng, tay trước, 3 bài/ nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12

Ngày 6: Tập chân, mông, đùi, 4 bài/ nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12

Ngày 7: Nghỉ

• Hướng dẫn chia lịch tập 3 buổi/tuần:

Lịch tập này được thực hiện 3 ngày/ tuần. Mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ chính, mỗi nhóm tập 1 đến 2 bài.

Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, lưng, bụng, chân, cẳng tay

Thứ 3, 5,7, chủ nhật: nghỉ

• Hướng dẫn chia lịch tập 4 buổi/tuần:

Áp dụng khi bắt đầu thực hiện chương trình nâng cao, cường độ luyện tập cũng tăng lên, lịch tập sẽ chia thành 4 buổi/ tuần

Cách chia tốt nhất là tập ghép 1 nhóm cơ lớn, kèm với 1 nhóm cơ nhỏ hoặc ghép nhóm cơ đối kháng vào tập trong một ngày.

Lưu ý: nếu ghép nhóm cơ lớn chung với nhóm cơ nhỏ, thì sẽ tập nhóm cơ lớn trước.

Ngày 1: Tập lưng, tay trước, 4 bài/ cơ, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 2: Tập ngực, tay sau, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 3: nghỉ

Ngày 4: tập chân, 5 bài/ cơ, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 5: tập vai, 4 bài/ cơ, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 6, 7: nghỉ

• Hướng dẫn chia lịch tập 5 buổi/tuần:

Với lịch tập này, bạn có thể thực hiện tập mỗi ngày riêng 1 nhóm cơ, các cơ sẽ được luân phiên tập và nghỉ theo lịch, giúp phục hồi hiệu quả.

Ngày 1: Tập ngực, từ 4 đến 5 bài, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 2: Tập lưng, từ 4 đến 5 bài, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 3: Tập vai, cầu vai, từ 4 đến 5 bài, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 4: Tập chân, từ 5 đến 6 bài, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 5: Tập tay trước và tay sau, từ 4 đến 5 bài, tập từ 3 đến 4 hiệp, 1 hiệp từ 6 đến 15 lần.

Ngày 6, 7: Nghỉ

• Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi/tuần:

Áp dụng với người chuyên tập tạ, 

Thứ 2: Tập ngực, vai, tay sau, bụng

Thứ 3: Tập lưng, xô, tay trước, chân, cẳng chân

Thứ 4: Tập ngực, vai, tay sau, bụng

Thứ 5: Tập lưng, xô, tay trước, chân, cẳng chân

Thứ 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng

Thứ 7: Tập lưng, xô, tay trước, chân, cẳng chân

Chủ nhật: Nghỉ

3. Các bước để lựa chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp, …

• Kinh nghiệm luyện tập:

Đối với người bắt đầu tập gym, nên tập với cường độ thấp hơn so với những người đã tập lâu, có nhiều kinh nghiệm. Sau khi đáp ứng đủ bài tập cơ bản, mới dần tăng cường độ lên.

• Mục tiêu tập luyện:

Xác định mục tiêu luyện tập là gì: tăng cân, giảm cân, tăng cơ hay giảm mỡ…để lên lịch tập phù hợp với mục tiêu đề ra.

• Thời gian rảnh:

Tranh thủ tập luyện khi có thời gian, tận dụng tối đa khoảng thời gian rảnh rỗi để luyện tập cho hiệu quả.

• Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi:

Tùy vào tình trạng sức khỏe, mức độ hồi phục của mỗi người, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Học cách cảm nhận của cơ thể, nếu đau nhức hãy dời lịch tập sang buổi khác, nếu chịu được thì vẫn tiếp tục luyện tập, chỉ cần giảm cường độ và thời gian tập là vẫn đảm bảo sức khỏe bình thường.

• Điểm yếu của bạn:

Sau một thời gian ngắn luyện tập, bạn sẽ xác định được nhóm cơ nào đó cần cải thiện nhiều hơn, thì hãy ưu tiên một chút cho nhóm cơ đó.

• Xem trước các thiết bị của phòng tập:

Trước khi lên lịch tập cụ thể, hãy lựa chọn cho mình một phòng tập gym ưng ý, phù hợp với bản thân.

• Lựa chọn số hiệp và số lần lặp:

Lựa chọn số lần tập phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bản thân. Bố trí thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp. 

• Tập các bài Compound trước Isolation:

Compound là bài tập đa nhóm cơ (phối hợp cả nhóm cơ chính và phụ). Isolation là bài tập đơn nhóm cơ (chỉ tập một nhóm cơ nhất định)

Tập Compound sẽ tập được nhiều nhóm cơ hơn khi còn sức khỏe đầu buổi tập.

• Lựa chọn bài tập phù hợp:

Hãy tự mình lựa chọn bài tập phù hợp với điều kiện sức khỏe, sau đó có thể thử các bài tập liên quan khác.

• Nên thay đổi sau vài tuần:

Mỗi bài tập sẽ có những biến thể khác nhau, nếu chỉ tập một bài tập duy nhất thì hiệu quả sẽ không được tối ưu. Vì thế, nên thay đổi bài tập một cách đa dạng để kích thích nhiều nhóm cơ, giúp các nhóm cơ phát triển tốt hơn.

Bài tập trên đã hướng dẫn cho các gymer mới cách chia lịch tập luyện. Để đạt kết quả luyện tập tối ưu, bạn hãy lựa chọn phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của mình nhé!