Hướng dẫn cách chia lịch tập gym cực chuẩn

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym cực chuẩn

cách chia lịch tập gym

Hầu hết mọi người thường chỉ đến phòng gym lyện tập trong những lúc có thời gian rảnh, việc này làm cho thời gian đạt được mục tiêu của bạn kéo dài thêm vì không có một lịch trình rỏ ràng. Nếu biết cách chia lịch tập gym khoa học, hợp lý bạn sẽ có được những buổi tập chất lượng, hiệu quả mang đến vô cùng khác biệt.

Việc sắp xếp một lịch tập có vẻ khá đơn giản với dân chuyên nghiệp nhưng đối với những người mới sẽ cảm thấy khá là khó khăn và đó là lý do vì sao bạn không nên bỏ qua bài viết này.

cách chia lịch tập gym
Cách chia lịch tập gym

Tại sao phải chia lịch tập gym thành 7 ngày?

Nếu bạn nói chuyện với người có kiến ​​thức hạn chế về sức khỏe và thể chất, và bạn nói với họ rằng bạn đang sử dụng cách chia lịch tập gym hiệu quả hợp lý cho người mới7 ngày mỗi tuần. Họ sẽ há hốc mồm kinh hoàng và nói với bạn rằng bạn đang luyện tập quá sức và bạn nên dừng lại ngay lập tức, trước khi toàn bộ thế giới kết thúc !

Đó là một câu chuyện khá là thú vị, họ sẽ yêu cầu bạn dừng lại ngay lập tức và sẽ nói về tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và phục hồi.

Nghỉ ngơi và phục hồi thực sự là 2 thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ luyện tập nào, nhưng với điều kiện bạn ngủ đủ giấc chất lượng tốt mỗi đêm. Nếu bạn theo dõi 7 ngày trong một khoảng thời gian giới hạn, bạn sẽ thấy một số kết quả khá tuyệt vời.

Cách chia lịch tập gym cho người mới
Tại sao phải chia lịch tập gym thành 7 ngày?

Bằng cách tập luyện 7 ngày một tuần, cơ thể bạn không biết liệu nó đến hay đi. Và vì vậy nó sẽ bắt đầu bù đắp quá mức bằng cách tạo ra nhiều năng lượng hơn bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn. Có nghĩa là bạn không chỉ có nhiều năng lượng hơn mà còn đốt cháy nhiều chất béo hơn

Nó cũng là một cách tuyệt vời để gây sốc cho cơ bắp phát triển mới. Vì nó thực sự giúp kích thích sự phì đại cơ bắp, đây chính là điều bạn muốn khi đạt được thành tựu mới.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải làm rõ rằng loại hình đào tạo này không bền vững. Vì nó chỉ được thiết kế để giúp bạn phá vỡ các cao nguyên tự nhiên. Giúp bạn tăng cường các nhóm cơ bị tụt hậu. Hoặc có thể giúp đốt cháy các cơ cứng đầu và mỡ cơ thể khó coi mà bạn dường như không thể thay đổi.

Tốt nhất, hãy theo chương trình này không quá 6 tuần, sau đó nghỉ tập hoàn toàn một tuần để giúp cơ thể tự phục hồi.

Tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho 7 ngày

Những lưu ý trước khi tìm hiểu cách chia lịch tập gym

cách chia lịch tập gym hợp lý
Lưu ý trước khi tìm hiểu cách chia lịch tập gym

Trước khi bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn nên tuân theo một số hướng dẫn an toàn. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để vận động mạnh.

Nếu bạn đã ít vận động một thời gian hoặc nếu bạn đang trở lại tập thể dục sau chấn thương hoặc sau khi mang thai, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết việc tập luyện.

Tiếp theo, hãy luôn đảm bảo rằng bạn khởi động kỹ trước khi bắt đầu. Điều này có thể bao gồm một số bài tập cardio nhẹ cộng với một số bài tập nhẹ cho mỗi bài tập. Sau khi hoàn thành buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ và kéo giãn nhẹ.

Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy cơn đau cấp tính và kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu nó vẫn tiếp tục.

Điều chỉnh mức tạ, hiệp và đại diện và khoảng thời gian nghỉ cho phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của bạn. Hãy áp dụng cách chia lịch tập gym theo tình trạng sức khỏe của mình

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym 7 ngày

Ngày 1: Bài tập ngực

Bạn sẽ nhắm mục tiêu chủ yếu đến cơ ngực lớn. Một cơ hình quạt tạo nên phần thịt của ngực và phần cơ ngực nhỏ hơn nằm bên dưới.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.

  • Bench press
  • Decline press
  • Seated bench press
  • Incline dumbbell press
  • Cable chest flys
  • Pec deck flys
  • Lever chest press
  • Push-ups
chia lịch tập gym hợp lý
Bài tập ngực

Ngày 2: Bài tập lưng và các cơ sau

Các cơ được nhắm mục tiêu vào ngày thứ hai bao gồm lưng và vai ở phía sau cơ thể. Công việc cốt lõi của bạn sẽ rèn luyện cơ bụng, cơ sàn chậu và cột sống cương cứng.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp

  • Ab crunches
  • Rollouts on a ball or rollout wheel
  • Bent-over rows
  • Lat pull-down
  • Pull-ups
  • Seated cable rows
  • One-arm dumbbell bent rows
  • Machine T-bar row

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Những ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết để giúp sửa chữa và xây dựng lại cả cơ thể và tâm trí. Nhưng một ngày nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn phải dành cả ngày trên chiếc ghế dài.

Bao gồm hoạt động phục hồi tích cực trong ngày của bạn để vận động cơ thể mà không đánh thuế cơ thể. Đi xe đạp hoặc đi bộ ra ngoài trời.

Ngày 4: Bài tập vai

Cách chia lịch tập gym cho bài tập vai bao gồm vai trước, vai sau (sau vai) và đỉnh vai. Một số bài tập này cũng nhắm vào cơ hình thang chạy dọc theo nửa trên của cột sống và quạt ra phía sau của vai trên.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.

  • Military press
  • Machine shoulder press
  • Lateral raises
  • Front raises
  • Reverse flies
  • Upright rows
  • Dumbbell shrugs
  • Cable rotations (internal and external)
chia lịch tập gym hiệu quả
Bài tập vai

Ngày 5: Bài tập chân

Hôm nay là ngày thân dưới và bạn sẽ tập cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông (cơ tối đa, cơ tối thiểu, cơ trung gian) và cẳng chân.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.

  • Back squats
  • Deadlifts
  • Leg extensions
  • Leg curls
  • Front squats
  • Good mornings
  • Weighted lunges
  • Glute-ham curl

Ngày 6: Bài tập cơ tay

Vì bạn đã tập luyện các cơ ở vùng vai, nên ngày tập cánh tay sẽ nhắm vào bắp tay và cơ tam đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn thay đổi thứ tự của các bài tập, hãy chắc chắn rằng bạn xen kẽ các bài tập bắp tay và cơ tam đầu.

  • Seated dumbbell arm curls
  • Skull crushers
  • Cable curls
  • Triceps push-downs
  • Preacher curls
  • Triceps extensions
  • Concentration curls
  • Triceps dips

Ngày 7: Nghỉ ngơi
Một lần nữa, hãy tận dụng sự phục hồi tích cực trong ngày nghỉ ngơi này. Bạn cũng có thể muốn sử dụng ngày nghỉ này để chuẩn bị bữa ăn trong tuần hoặc lập nhật ký luyện tập để theo dõi sự tiến bộ của mình.

Những sai lầm khi chia lịch tập gym 7 ngày

cách chia lịch tập gym hiệu quả
Những sai lầm dễ mắc phải

Lựa chọn nhóm cơ kém – tránh đặt lịch tập tay ngay sau ngày tập ngực. Ngoài ra, đừng đặt vai ngay sau ngực. Bạn sẽ căng quá mức cho các nhóm cơ.

Bỏ qua việc phục hồi – hãy đảm bảo có chế độ dinh dưỡng phù hợp và sử dụng các kỹ thuật phục hồi. Chẳng hạn như massage, tắm nước lạnh, lăn bọt và kéo giãn.

Cường độ không phù hợp – bạn cần phải cố gắng hết sức nếu bạn muốn có kết quả. Chọn mức tạ nặng hơn, nâng trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần nếu bạn muốn tăng trưởng. Đối với những người mới bắt đầu, 10-12 set là phạm vi của bạn cùng với mức tạ thấp hơn.

Tập luyện quá sức là một vấn đề thực sự đối với các vận động viên. Và một khi bạn đã nắm rõ được khả năng của mình. Bạn có thể mong đợi một sự sụt giảm về hiệu suất sẽ mất vài tuần đến vài tháng để hồi phục.

Có nhiều điều để khởi động hơn là chạy bộ 5 phút và kéo dài vài phút.

Khởi động vào ban đầu không chỉ làm giảm nguy cơ chấn thương. Mà còn giúp bạn nâng cơ nhanh hơn bằng cách ‘bật’ các tế bào thần kinh vận động của bạn. Đây là các nhóm tế bào thần kinh giúp cơ co lại bằng cách gửi tín hiệu cho nó. nó phải làm gì.

Đừng tập luyện khối lượng quá cao, bạn sẽ không tránh khỏi việc thất bại ở mọi bộ – bạn sẽ kiệt sức. Tuy nhiên, việc tập quá nhẹ hoặc dừng mỗi hiệp quá sớm và bạn sẽ không tiến bộ. Chìa khóa là hãy dừng một cách hợp lý và  tuân thủ theo hướng dẫn cách chia lịch tập gym như ở trên.

Trả lời