Hướng dẫn tập gym cho nam hiệu quả

Hướng dẫn tập gym cho nam hiệu quả

hướng dẫn tập gym hiệu quả cho nam

Một cơ thể săn chắc và quyến rũ là điều mà cánh mày râu luôn mong muốn trong quá trình tập Gym. Hôm nay MBH Fitness xin chia sẻ cách hướng dẫn tập gym cho nam. Nhằm giúp cho mọi người có thêm kiến thức để có thể tập luyện một cách hiệu quả trong quá trình rèn luyện. Hy vọng bài viết dưới đây sẽ giúp ích bạn tìm ra phương pháp tập đúng đắn cho bản thân.

hướng dẫn tập gym hiệu quả cho nam
Hướng dẫn tập gym cho nam

Hướng dẫn tập gym cho nam theo mục tiêu

Tập Gym không hề khó, nhưng tập Gym phải đúng cách và có kiến thức về bài tập một cách khoa học. Thế nhưng thực tế rằng, đã không ít người vừa bắt đầu tập đã có ý định bỏ ngang. Hoặc thậm chí tập luyện lâu nhưng không mang lại hiệu quả. Thấu hiểu được suy nghĩ, công sức, thời gian cũng như số tiền bạn bỏ ra mà kết quả không như mong đợi. Việc đầu tiên là bạn cần phải xác định mục tiêu mình tập gym để làm gì?

Xác định mục tiêu tập gym

Điều đầu tiên khi bắt đầu vào hướng dẫn tập gym cho nam thì bạn phải xác định mục tiêu tập của mình là gì? Có hai mục tiêu chính mà hầu hết các Gymer đều hướng đến đó là “tăng cân” hoặc “giảm cân”.

hướng dẫn lịch tập gym cho nam
Xác định mục tiêu tập Gym

Đối với những người muốn tăng cân:

Việc tăng cân nghe thì có vẻ rất đơn giản nhưng làm việc gì cũng cần có sự hợp lý và khó học. Bạn nên cân đối giữa các lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi.

Người gầy không nên làm việc quá sức vì khi đó, lượng calo sẽ hao tổn nhiều. Khi đó bạn sẽ phải tốn bao công sức để bổ sung lại mà kết quả không đáng kể. Đến đây thì bạn đã hiểu vì sao chỉ cần làm việc đủ mà không cần quá sức rồi chứ.

Phải cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, ít nhất là từ 6 đến 8 bữa. Cứ cách nhau tầm 3h là ăn. Tất nhiên đối với cơ địa từng người có thể ăn 4 đến 6 bữa trong ngày.

Với người gầy muốn tăng cân thì nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng và tập trong khoảng thời gian ngắn 15 – 30 phút mỗi ngày, chú trọng vào các nhóm cơ chính.

Các bạn có thể chọn các bài tập sau: chạy bộ ngắn, thể dục ngoài trời, tập yoga nhẹ nhàng, Gym, …  Trong đó, Gym là bộ môn nhiều người tập nhất, yêu thích và nó cũng là bài tập giúp thay đổi vóc dáng nhanh nhất.

Người muốn tập gym giảm cân

Nên tập ít nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Hãy tập các nhóm cơ ngực đầu tiên, thực hiện các bài tập đẩy ngực, tập lưng. Các hiệp tập tầm 10 đến 12 và tập thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tầm 3 đến 5 phút.

Khi bạn tập các bài tập thể dục dành cho những người gầy muốn tăng cân, bạn sẽ tăng cân đều mà không bị mập. Hơn nữa, luyện tập thể dục thể thao thì sẽ giải trừ các độ tốc, khí huyết lưu thông. Một số loại hình chạy bộ, tập gym, yoga,.. sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Nếu bạn muốn tăng hay giảm cân nhanh chóng thì cần tăng thời gian tập luyện lên nhiều. Khi đó kết quả mới có thể đến sớm. Tuy nhiên bạn cũng cần xem xét đến thể trạng, sức khỏe cũng như quỹ thời gian cho phép của mình để xây dựng lịch tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý nhất.

Hướng dẫn tập gym cho nam chi tiết theo ngày

hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam
Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam

Sau khi đã xác định cho mình mục tiêu rồi, kế đến bạn hãy lựa chọn cho mình một bài tập gym phù hợp. Đó là chia sẻ thứ hai trong bí kip hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam hiệu quả của chúng tôi

Bài tập: Khởi động

Đây là bài tập đơn giản và bắt buộc phải có trong bất cứ quá trình tập luyện nào. Đừng bao giờ bỏ qua bước này nếu không bạn sẽ có nguy cơ chấn thương ngay khi tập đấy !

Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Vì thế bạn nên:

Khởi động từ 3-5p với các bài tập như:

  • Xoay cổ tay, cổ chân, xoay cổ
  • Giãn cơ vai, lưng
  • Giãn cơ hông đùi
  • Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng
  • Xoay khớp hán
  • Xoay khớp bả vai

Ngày 1 – ngày 4: chân, vai và cơ bụng

  • Chân: squat với tạ – 3 hiệp 6–8 lần
  • Vai: nhấn vai đứng – 3 hiệp 6–8 lần
  • Chân: tạ đòn – 2 hiệp 8–10 lần mỗi chân
  • Vai: tạ hàng thẳng đứng – 2 hiệp 8–10 lần
  • Hamstrings: Bài tập tạ kiểu Romania – 2 hiệp 6–8 lần
  • Vai: nâng ngang – 3 hiệp 8–10 lần
  • Bê: tăng lương bê ngồi – 4 bộ 10-12 reps
  • Cơ bụng: gập bụng với nâng cao chân – 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 2 – ngày 5: ngực và lưng

  • Ngực: ép tạ trên băng ghế dự bị hoặc ép sàn – 3 hiệp 6–8 lần
  • Lưng: gập tạ theo hàng – 3 hiệp 6–8 lần
  • Ngực: bay tạ – 3 hiệp 8–10 lần
  • Lưng: hàng tạ một tay – 3 hiệp 6–8 lần
  • Ngực: chống đẩy – 3 hiệp 10–12 lần
  • Lưng / ngực: tập chui tạ – 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 3 – ngày 6: cánh tay và cơ bụng

  • Bắp tay: xen kẽ các lọn tóc ở bắp tay – 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
  • Triceps: phần mở rộng tricep trên không – 3 hiệp 8–10 lần
  • Bắp tay: gập tạ ngồi – 2 hiệp 10–12 lần mỗi cánh tay
  • Triceps: bench dips – 2 hiệp 10–12 lần
  • Bắp tay: các động tác tập trung – 3 hiệp 10–12 lần
  • Triceps: kickbacks với tạ – 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
  • Abs: planks – 3 hiệp giữ 30 giây

Chúng ta sẽ tập luân phiên các bài tập theo một chu trình lập đi lập lại khi tập hết ngày thứ 3 sẽ quay trở lại ngày thứ 1, cứ như vậy chúng ta sẽ đạt hiệu quả cáo trong việc tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lý theo hướng dẫn tập gym cho nam

hướng dẫn tập gym cho nam mới tập
Chế độ dinh dưỡng khoa học

Khi bạn đã chuẩn bị hết tất cả những điều trên, thì bạn đã đi được 70% chặn đường tập Gym của mình. MBH Fitness xin chia sẻ thêm cách hướng dẫn tập gym cho nam. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy bỏ túi thêm chế độ dinh dưỡng nữa nhé!.

Đừng bỏ quên chế độ ăn uống

Trong khi tập luyện trong phòng tập thể dục cung cấp sự kích thích để tăng cơ và sức mạnh, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tối ưu hóa bài tập.

Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lượng thức ăn của bạn đủ để đáp ứng nhu cầu tập luyện của bạn.

Điều này có thể được thực hiện bằng cách đảm bảo cung cấp đủ calo, protein, carb và chất béo dựa trên cường độ luyện tập và mục tiêu về vóc dáng của bạn. Bạn có thể sử dụng máy đếm calo để tính toán nhu cầu của mình.

Để tăng cơ, tốt nhất bạn nên ở trong tình trạng dư thừa calo, hoặc ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để duy trì. Thặng dư 10–20% so với nhu cầu calo cơ bản của bạn là đủ để thúc đẩy tăng cơ

Thay vào đó, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn nên duy trì mức cơ bản hoặc áp dụng mức thâm hụt calo nhẹ

Thời điểm dinh dưỡng, liên quan đến việc ăn vào những thời điểm cụ thể để mang lại kết quả. Cũng có thể rất quan trọng để tối đa hóa sự tăng cơ. Ví dụ, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện. Lý tưởng nhất là cả trước và sau

Nếu bạn muốn đảm bảo lượng thức ăn phù hợp hoặc lập một kế hoạch cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng.

Lưu ý khi tập Gym

Và điều cuối cùng, MBHFITNESS muốn gởi đến bạn về cách hướng dẫn tập gym cho nam đó là những lưu ý trong quá trình tập:

  • Chọn bài tập Gym và máy tập Gym phù hợp với cơ thể. Phần nào bạn muốn chú trọng phát triển thì hãy dành nhiều thời gian hơn để tập luyện
  • Chế độ ăn uống trước và sau khi tập phải theo khoa học
  • Trang phục tập Gym phải thoải mái, dùng vải có chất liệu thoáng mát. Nên mua đồ thể thao chuyên dụng là tốt nhất cho bạn. Ngoài ra bạn chuẩn bị thêm găng tay và một đôi giày thể thao để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện
  • Chọn dụng cụ tập gym như: tạ đơn, tạ miếng, con lăn tập bụng.. cho phù hợp
  • Tìm cho mình một HLV chuyên nghiệp và tận tình để hướng dẫn bạn.

Và quan trọng cuối cùng đó là, thái độ khi tập Gym. Bạn phải tập chuyên cần, nỗ lực. Không tập cho vui càng không đến phòng tập chỉ để tập cho có. Tất cả những chia sẻ trên được MBHFITNESS đút kết sau nhiều năm kinh nghiệm với mong muốn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, và luyện tập khoa học hơn.

Trả lời