Việc tập Gym hay bất kì môn thể thao nào, muốn đạt được hiệu quả như mong muốn, phải có cách luyện tập bài bản và khoa học.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cụ thể về một số bài tập gym đúng cách, dành cho nam giới, mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tập luyện,
1. Lợi ích của việc tập gym đúng cách
Tập Gym đúng cách mang lại cho bạn những lợi ích cụ thể sau:
- Sở hữu một thân hình đẹp, việc tập gym không chỉ giúp giảm cân, mà các cơ trên cơ thể cũng dần dần trở nên săn chắc
- Hỗ trợ giúp xương chắc khỏe, sau một thời gian luyện tập, mô xương sẽ thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Những mô xương có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, hay mắc phải tình trạng loãng xương, sẽ giảm tình trạng này, nếu được luyện tập đúng cách.
- Giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề về tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ cho người tập
- Giữ cho tinh thần luôn thoải mái, vì khi luyện tập, bạn cần tập trung vào tập để tránh chấn thương, hạn chế những suy nghĩ tiêu cực.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp trên cơ thể một cách nhanh chóng, tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng cơ thể săn chắc.
2. Tìm hiểu 1 số thuật ngữ thường được sử dụng khi tập gym
Để tìm hiểu về bộ môn này, bạn có thể tìm hiểu một số thuật ngữ thường gặp dưới đây:
Aerobic / cardio: là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Các bộ môn: chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội…cũng thuộc thể loại này.
Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi, đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức.
Căng cơ: Là hình thức tập luyện giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp (độ dẻo dai). Nếu không vận động thì cơ bắp, gân và dây chằng sẽ có xu hướng bị rút ngắn.
Rèn luyện sức mạnh: nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ tác động vào từng nhóm cơ. Một số bài tập rèn luyện sức mạnh: nâng tạ, chống đẩy, tập với dây đàn hồi
Lần: Được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, lần: tức là lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Ví dụ: một lần thực hiện nâng tạ gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác.
Nhịp: Là số động tác thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;
Khởi động: Là các động tác cho cơ thể cần thực hiện, trước khi bắt đầu tập gym, mục đích là làm tăng lưu lượng máu, làm nóng các cơ, khớp. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên thực hiện vài động tác giãn duỗi cơ;
Giãn cơ: là bài tập nhẹ nhàng, để làm mát cơ thể sau khi tập luyện với cường độ cao. Ví dụ, sau khi chạy bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim chậm lại.
3. Hướng dẫn chia lịch tập gym
Để đạt được hiệu quả luyện tập như mong muốn, bạn cần thực hiện theo một lịch tập khoa học. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo.
-
Lịch tập 3 buổi/tuần:
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần: dành cho những người bận rộn vừa mới bắt đầu tập gym:
Buổi đầu tiên: Thực hiện luyện tập nhóm cơ kéo (các bài tập liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng)
Buổi thứ 2: sau bài tập cơ kéo thì chuyển qua tập cơ đẩy (luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực)
Buổi thứ 3: tập những cơ còn lại như: bắp chân, mông, bụng và chân.
-
Lịch tập 4 buổi/tuần:
Lịch tập gym 4 buổi trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu:
Buổi 1: Tương tự như lịch tập 3 buổi/ tuần, bạn cần tập lưng, cẳng tay và tay trước.
Buổi 2: chỉ cần tập tay sau và ngực.
Buổi 3: tập các động tác về cơ mông, chân và bụng.
Buổi 4: luyện tập các cơ còn lại: bắp chân, vai, tay sau
-
Lịch tập 5 buổi/tuần:
Lịch tập 5 buổi/tuần là lịch tập hiệu suất cao, dành cho người mới.
Buổi 1: Tập trung vào luyện tập các động tác liên quan đến cơ ngực.
Buổi 2: Tiếp tục tập những bài tập về nhóm cơ đẩy (cơ lưng và cơ tay)
Buổi 3: Tập các nhóm cơ kéo là: tay sau và vai.
Buổi 4: Tập các cơ còn lại: chân, bụng, bắp chân, mông.
Buổi 5: Tập các bài tập về nhóm cơ mà bạn muốn.
-
Lịch tập 6 buổi/tuần:
Đây là lịch tập gym dành cho những người mới bắt đầu, nhưng lại muốn phát triển cơ thể trong thời gian nhanh nhất có thể, với cường độ 6 buổi/tuần.
Buổi 1: tập tay trước, cẳng tay, lưng.
Buổi 2: tập cơ vai, tay sau, ngực.
Buổi 3: tập chân, bắp chân, mông, bụng.
Các buổi 4, 5, 6 lặp lại bài tập theo thứ tự của buổi 1, 2, 3
Dù tập theo lịch tập nào, cũng cần phải có thời gian nghỉ ngơi (ít nhất là một buổi/ tuần) để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.
4. Những động tác dễ tập sai và cách tập
Trong quá trình tập gym, sẽ có những trường hợp tập sai cách, điều này dẫn đến những cơn đau nhức cơ bắp, thoái hóa khớp hoặc chấn thương.
Muốn biết mình có tập sai hay không? bạn cần tìm hiểu thật kỹ về động tác đó. Có thể tham khảo một số lỗi sai thường xảy ra với những bài tập sau:
Squat:
Lỗi sai khi tập động tác này là: bạn sẽ tự động nâng gót chân khi đang squat và không thể giữ thẳng.
Ngoài ra còn mắc các lỗi sai khác như: không giữ lưng thẳng, hạ đầu gối quá thấp. Các tư thế này sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn, nếu tập luyện sai cách, về lâu dài có thể dẫn đến thoái hóa cột sống.
Cách sửa: chú ý dáng đứng khi tập, dồn trọng tâm lên toàn bàn chân thay vì các ngón chân hoặc gót chân, giữ lưng thẳng, để đùi song song với nền nhà.
Gập người nâng tạ – Deadlifts
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện động tác Deadlifts là: Mang giày đế quá cao, hai chân cách nhau quá xa, hạ mông quá thấp, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập, khởi động không đúng cách.
Cách tập đúng là: chọn cho mình một đôi giày phù hợp, đế giày thấp, tập hạ mông và cách đứng hai chân một cách chuẩn nhất (tốt nhất là nhờ PT hướng dẫn chi tiết), trước khi luyện, cố gắng khởi động kỹ, tránh gặp phải chấn thương trong khi tập.
Động tác hít đất (Push up).
Lỗi hay gặp phải khi thực hiện động tác này thường gặp phải ở người mới tập: cong lưng, hông bị nâng lên quá cao hoặc quá thấp…
Cách tập đúng là: bắt đầu tập hít đất với tư thế plank cao thẳng tay, rồi từ từ hạ khuỷu tay một góc 90 độ so với mặt đất.
Các bộ phận dễ sai động tác là: hông và lưng nên bạn cần chú ý khi tập, nhớ là phải hít thở sâu.
Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises
Tư thế thường xuyên bị sai với bài tập này là: tự khóa khớp gối, không giữ thẳng lưng, nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai.
Hướng dẫn cách tập đúng: khi nâng tạ, bạn mở rộng hai chân cho bằng vai, giữ thẳng lưng, không khóa khớp gối, chỉ cần nâng tạ ngang mặt, không cần nâng quá cao.
Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.
Đây là động tác khó, do độ đàn hồi của bóng không cố định, bạn không thể cố định hông và bụng khi gập bụng.
Cách tập đúng: cần có người tập cùng để giúp cố định bóng, đồng thời giúp giữ hông và bụng ổn định khi gập bụng, không dùng tay nâng người trong lúc gập bụng.
Plank
Những lỗi sai cơ bản khi tập plank là: nâng mông, hạ mông quá cao hoặc quá thấp, nâng cổ quá cao.
Cách tập đúng là: điều chỉnh tư thế thành một đường thẳng, nếu không giữ được tư thế chuẩn quá lâu, thì có thể bắt đầu giữ ngắn, nhưng phải đúng động tác. Sau đó, dần dần tăng thời gian Plank nhưng vẫn đảm bảo tư thế chuẩn.
Lịch tập hợp lý cùng chế độ ăn dinh dưỡng, khoa học…chính là cách để bạn sở hữu một thân hình gọn và săn chắc, khỏe mạnh. Bạn hãy chọn cho mình bài tập yêu thích, để có hứng thú tập luyện, không bỏ cuộc giữa chừng hướng đến mục tiêu mà mình đề ra.
