Hướng dẫn tập thể hình tại nhà cho nam

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà cho nam

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà đúng cách cho nam giới

Một cơ thể săn chắc và quyến rũ là điều mà cánh mày râu luôn mong muốn trong quá trình tập Gym. Hiện nay, tập thể hình có rất nhiều hình thức. Thế nhưng tập Gym tại nhà được nam giới ưu chuộng hơn. Bởi sự thoải mái về không gian và tiết kiệm được nhiều thời gian di chuyển. Nên rất phù hợp với những anh chàng bận rộn.

Bên cạnh đó, tập Gym tại nhà lại mắc một số lỗi căn bản nhưng lại gây ra hậu quả nghiêm trọng. Thói quen tự tập, tập không đúng cách đã đem lại kết quả không như mong đợi.

Thấu hiểu được suy nghĩ, công sức, thời gian bạn bỏ ra mà kết quả không như mong đợi. Hôm nay MBHFITNESS xin chia sẻ cách hướng dẫn tập thể hình tại nhà. Hy vọng bài viết dưới đây sẽ giúp ích bạn tìm ra phương pháp tập đúng đắn cho bản thân.

Xác định mục tiêu tập Gym

hướng dẫn tập thể hình tại nhà
hướng dẫn tập thể hình tại nhà

Điều đầu tiên khi bắt đầu những ngày tập luyện dài là bạn phải xác định mục tiêu tập của mình là gì?. Có hai mục tiêu chính mà hầu hết các Gymer đều hướng đến đó là “tăng cân” hoặc “giảm cân”.

Đối với những người muốn tăng cân

Phải cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Nên ăn nhiều và chia thành nhiều bữa trong ngày, ít nhất là từ 6 đến 8 bữa. Cứ cách nhau tầm 3h là ăn. Tất nhiên đối với cơ địa từng người có thể ăn 4 đến 6 bữa trong ngày.

Người muốn tập gym giảm cân

Nên tập ít nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Hãy tập các nhóm cơ ngực đầu tiên, thực hiện các bài tập đẩy ngực, tập lưng. Các hiệp tập tầm 10 đến 12 và tập thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tầm 3 đến 5 phút.

Lựa chọn bài tập Gym

Sau khi đã xác định cho mình mục tiêu rồi, kế đến bạn hãy lựa chọn cho mình một bài tập gym phù hợp. Đây là chia sẻ thứ 2 về hướng dẫn tập thể hình tại nhà của MBHFITNESS

Bài tập 1: Khởi động

Đây là bài tập đơn giản và bắt buộc phải có trong bất cứ quá trình tập luyện nào. Đừng bao giờ bỏ qua bước này nếu không bạn sẽ có nguy cơ chấn thương ngay khi tập đấy!

Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Vì thế bạn nên:

Khởi động từ 3-5p với các bài tập như:

  • Xoay cổ tay, cổ chân, xoay cổ
  • Giãn cơ vai, lưng
  • Giãn cơ hông đùi
  • Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng
  • Xoay khớp háng  
  • Xoay khớp bả vai

Bài tập cơ lưng:

Đối với nam giới, bài tập cơ lưng bao gồm bài tập ngực, lưng và mở rộng vai. Là một trong những bài quan trọng nhất và cũng chính là thách thức lớn đối với Gymer. Vì nó hoàn toàn không đơn giản! Dưới đây là một số bài tập phổ biến dành cho bạn

  • Chống đẩy
  • Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế
  • Kéo xà đơn
  • Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển
  • Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
  • Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập cơ bụng và hông:

  • Bài tập The long-arm crunch (Nâng tay dài)
  • Bài tập The reverse crunch (Gập bụng ngược)
  • Bài tập Janda sit-up (Gập bụng chữ V)
  • Bài tập The Jacknife (Gập bụng nâng cao)
  • Bài tập The extended plank (Đo sàn mở rộng)
  • Bài tập Plank

Bài tập cơ chân:

  • Bài tập Squat
  • Hip Thrust – Nâng mông
  • Explosive Lunges – Bước nhún chân
  • Bài tập Hack Squats – Tập Đùi Trước
  • Sumo Dumbbell Squats – Tập Đùi Sau

Bạn có thể tham khảo một số bài tập Gym cho nam tại đây nhé!

Lựa chọn dụng cụ tập Gym

Sau khi bạn đã hoàn tất bước chọn bài tập, thì hãy đến với một phần cực kỳ quan trọng đó là “lựa chọn dụng cụ tập Gym”

Tạ chuông (Kettlebell)

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà
Hướng dẫn tập thể hình tại nhà

Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động và bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào

Tác dụng: Tăng cơ vai hiệu quả. Đặc biệt hai bắp tay săn chắc và giảm mỡ thừa.

Bóng tạ (Medicine Ball)

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà
Hướng dẫn tập thể hình tại nhà

Có nhiều loại bóng tạ khác nhau: bóng cứng, bóng mềm, bóng tạ có tay cầm được thiết kế ở nhiều mức trọng lượng riêng biệt. Một quả bóng tạ 12 pound (tầm 6kg) là mức khởi động tuyệt vời cho bạn.

Tác dụng: Tăng hiệu quả cho các động tác toàn thân

Con lăn tập bụng (AB Wheel)

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà
Hướng dẫn tập thể hình tại nhà

Tác dụng: Con lăn có tác động cùng lúc lên vùng cơ bụng, xô và cơ liên sườn đồng thời có hiệu quả mạnh mẽ lên vùng lưng dưới và vai.

Dây nhảy (Jump-rope)

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà
Hướng dẫn tập thể hình tại nhà

Tác dụng: Nhảy dây tạo cho bạn sự nhanh nhẹn và kết hợp tăng sức bền cho cơ thể. Bạn có thể thêm bài tập nhảy dây vào quá trình rèn luyện sức mạnh như một bài khởi động. Hoặc cũng có thể xây dựng một quá trình cardio cao độ xoay quanh dây nhảy.

Xà đơn (Pull-Up Bar):

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà
Hướng dẫn tập thể hình tại nhà

Mang đến cho bạn thân hình cân đối, vòng ngực nở nang và cơ bắp săn chắc. Nếu bạn cần dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản và hiệu quả. Thì hiển nhiên không thể bỏ qua xà đơn vì với các bài tập đơn giản. Nó có tác dụng lên gần như toàn bộ các vùng cơ thể như vai, ngực, bụng, lưng, bắp tay. Đồng thời mang đến sự dẻo dai cho xương sống và phòng ngừa nhiều căn bệnh về xương khớp.

Bạn có thể xem thêm một số Dụng cụ tập gym tại nhà tại đây nhé!

Chế độ dinh dưỡng khoa học:

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà
Hướng dẫn tập thể hình tại nhà

Khi bạn đã chuẩn bị hết tất cả những điều trên, thì bạn đã đi được 70% chặn đường tập Gym trong bí kíp “hướng dẫn tập thể hình tại nhà”. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy bỏ túi thêm chế độ dinh dưỡng nữa nhé!.

Trước khi tập:

Không nên ăn quá no, theo bác sĩ và chuyên gia thể hình thì trước khi tập bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm như: Trái cây ( chuối, đu đủ..), ngũ cốc, sữa tươi.. Nếu bạn muốn tập vào buổi sáng thì nên ăn trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút để thức ăn được tiêu hóa cả.

Sau khi tập:

Đây là thời điểm thích hợp dành cho bạn cung cấp và bổ sung chất dinh dưỡng sau một buổi tập.

Uống nước là điều rất cần thiết sau quá trình tập. Uống từng ngụm, uống vừa phải. lúc này cơ thể sẽ hấp thụ dần các dưỡng chất. Ngoài bạn có thể uống nước ép hoa quả.

Sau đó bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ cùng với trứng luộc, sandwich, sald…Tầm khoảng 1,2h sau đó bạn có thể ăn bữa chính cùng gia đình. Nên ăn nhiều rau và thịt để bổ sung thêm Protein, tốt cho hệ tiêu hóa và xương.

Bạn có thể tham khảo Chế độ dinh dưỡng tại đây nhé!

Lưu ý khi tâp Gym:

Và điều cuối cùng, MBHFITNESS muốn gởi đến bạn, đó là những lưu ý trong hướng dẫn tập thể hình tại nhà của chúng tôi đó là:

  • Chọn bài tập Gym và dụng cụ phù hợp với cơ thể. Phần nào bạn muốn chú trọng phát triển thì hãy dành nhiều thời gian hơn để tập luyện
  • Chế độ ăn uống trước và sau khi tập phải theo khoa học
  • Trang phục tập Gym phải thoải mái, dùng vải có chất liệu thoáng mát. Nên mua đồ thể thao chuyên dụng là tốt nhất cho bạn. Ngoài ra bạn chuẩn bị thêm găng tay và một đôi giày thể thao để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện
  • Tập luyện ở nhà thời gian thoải mái, vì thế bạn phải tuân thủ thời gian trong lịch tập để mang lại hiệu quả

Và quan trọng cuối cùng đó là, thái độ khi tập Gym. Dù tập gym ở nhà, bạn cũng phải tập chuyên cần và có nguyên tắc.

Tất cả những chia sẻ về cách hướng dẫn tập thể hình tại nhà trên được MBHFITNESS đút kết sau nhiều năm kinh nghiệm về dịch vụ phòng Gym và chuyên Setup phòng Gym trên toàn quốc. Với mong muốn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, và luyện tập khoa học hơn. MBHFITNESS luôn nỗ lực và phấn đầu hàng ngày để cải tiến chất lượng dịch vụ. Bạn có thể liên hệ Hotline : 093 286 1998 để được nhân viên tư vấn cụ thể.

Trả lời