Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Contents

LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN CHUẨN DÀNH CHO NGƯỜI BẬN RỘN

Bạn là người bận rộn? Bạn muốn tập gym đều đặn nhưng không có nhiều thời gian để đến phòng tập suốt tất cả các ngày trong tuần? Không sao cả, chỉ cần 3 buổi 1 tuần là đủ! lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dưới đây dành cho người bận rộn giúp bạn duy trì chế độ tập gym tốt nhất mà không mất cơ.          

Đối với những bạn không có nhiều thời gian tập thể hình thì cần chú ý đến việc tạo một thời khóa biểu tập thể hình đều đặn, khoảng 3 buổi 1 tuần. Cùng xem lịch tập gym 3 buổi 1 tuần gồm những bài tập gì nhé!

Những chú ý chung của lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

-Mức tạ ở mỗi buổi tập:

+ Buổi tập đầu tiên trong tuần là buổi tập nặng
+ Buổi tập thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi tập đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi tập thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất.

– Bao nhiêu hiệp cho 1 bài tập:

Tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% – 50% – 75% -100%

  • Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi tập chính (25%)
  • Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi tập chính (50%)
  • Bạn có 2 hiệp tập chính 75% và 100%
  1. Các bài tập có trong chương trình lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

  1. Squats
  2. Bench Presses
  3. Bent-Over Rows
  4. Overhead Barbell Presses
  5. Stiff-Legged Deadlifts
  6. Barbell Curls
  7. Calf Raises

Nào ta cùng bắt đầu​ lịch tập gym 3 buổi 1 tuần nào

Bài 1. Squats – Đây là bài tổng hợp toàn thân

 

Thực hiện:

– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần

LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN
LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN

Bài 2. Bench Presses

Cơ chính: Ngực
Cơ phụ: Vai và tay sau

 

LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN
LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN

Hoặc

 

LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN
LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN

Thực hiện:

– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 3. Bent-Over Rows

Cơ chính: Lưng giữa
Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai

LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN
LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN

 

Hoặc

LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN
LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN

 

Thực hiện:

– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder Press

Cơ chính: Vai
Cơ phụ: Ngực và tay sau

 

LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN
LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN

Thực hiện:

– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 5. Stiff-Legged Deadlifts

Cơ chính: Đùi sau
Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước

 

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Thực hiện:

– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 6: Barbell Curls

Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ phụ: Cẳng tay

 

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Thực hiện:

– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 7.Calf Raises

Cơ chính: bắp chuối
Cơ phụ:

 

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Hoặc

 

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Thực hiện:

– 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
– 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần

———————————————————————————-

Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:

  • Tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
  • Tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
  • Tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
  • Tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
  • Tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần

Nếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu của lịch tập gym 3 buổi 1 tuần trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ. Nếu bạn đuối sức/không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.

Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp tập chính.

Bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngày không tập tạ.

 

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần nên được thực hiện đều đặn qua các tuần đồng thời trong quá trình tập, người vận động nên kết hợp thêm các bài tập bên ngoài khác như chống đẩy, tập xà hay chạy bộ để đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng nhất. Trong quá trình tập thể hình, mọi người nên xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để có sức khỏe tập thể hình tốt nhất.

Trả lời