Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần nhanh và hiệu quả

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần nhanh và hiệu quả

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Bạn là người bận rộn? Bạn muốn tập gym đều đặn nhưng không có nhiều thời gian để đến phòng tập suốt tất cả các ngày trong tuần? Không sao cả, chỉ cần dành thời gian 1 tuần là đủ cho lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dưới đây dành cho người bận rộn giúp bạn duy trì chế độ tập gym tốt nhất mà không mất cơ.

Đối với những bạn không có nhiều thời gian tập thể hình thì cần chú ý đến việc tạo một thời khóa biểu tập thể hình đều đặn, khoảng 3 buổi 1 tuần. Cùng tìm hiểu ngay bài viết dưới đây!

"<yoastmark

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần là gì?

Tại sao lại có lịch tập gym này

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần này đã được ra đời trong một nghiên cứu khoa học tại Mỹ nhằm giúp mọi người cân bằng được cuộc sống, gia đình, với sức khỏe của bản thân.

Lịch tập này được nghiên cứu dựa trên những thí nghiệm, khảo sát về việc phát triển sức khỏe cho mọi người khi tập.

Khi lịch tập này ra đời đã đánh một dấu mốc quan trọng cho việc bảo vệ sức khỏe bản thân của mỗi người. Đã có hàng nghìn, thậm chí được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp áp dụng vô cùng thành công.

Lợi ích của lịch tập

  • Tiết kiệm thời gian: Bạn sẽ tiết kiệm được một khối thời gian lớn trong việc tập luyện. Chỉ cần ở tại nhà bạn cũng có thể tập luyện một cách bài bản theo lịch tập.
  • Tinh thần thỏa mái: Đầu óc, cơ thể bạn sẽ được thư giãn, loại bỏ những căng thẳng trong quá trình tập luyện tại nhà.
  • Xóa tan sự ngại ngùng: Đây là một lợi ích vô cùng to lớn nhất là đối với phái nữ luôn có cảm giác ngại ngùng khi ra ngoài phòng Gym trước những cái nhìn của cánh mày râu.
  • Đem đến sự hiệu quả: Khi tinh thần bạn thỏa mái về thời gian, đầu óc, cơ thể thì hiệu quả đem lại sẽ tăng gấp đôi so với thông thường.
  • Tốt cho sức khỏe: Giúp cơ thể có sức đề kháng tốt, sự dẻo dai dành cho người tập, còn giúp đem lại cho bạn thể hình cân đối, phòng chống bệnh tật và hơn thế còn nâng cao tính tự thể hiện bản thân.

Những chú ý chung của lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Để có thể áp dụng lịch trình này một cách hiệu quả thì chúng ta cần phải hiểu và lưu ý về những điều sau đây một cách cẩn thận nhất.

Nếu không thì công sức, thời gian của bạn bỏ ra sẽ không mang lại được hiệu quả cao, đôi khi còn làm tinh thần của bạn đi xuống và những tác hại xấu khác.

lịch tập gym cho nam 1 tuần 3 buổi
Lưu ý cho lịch tập gym cho nam 1 tuần 3 buổi

Lưu ý về mức tạ trong các ngày

  • Buổi tập đầu tiên trong tuần là buổi tập nặng.
  • Buổi tập thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi tập đầu tiên mà giảm đi nhé).
  • Buổi tập thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất.

Thời gian khuyên dùng cho mỗi bài tập

  • Tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% – 50% – 75% – 100% trong lịch tập.
  • Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi tập chính (25%).
  • Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi tập chính (50%).
  • Bạn có 2 hiệp tập chính 75% và 100%.

Các bài tập trong lịch trình

  • Squats: Bài tập tổng hợp toàn thân.
  • Bench Presses.
  • Bent-Over Rows.
  • Overhead Barbell Presses.
  • Stiff-Legged Deadlifts.
  • Barbell Curls.

Cách tập luyện cho lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Trong quá trình tìm hiểu cách chia lịch tập cho phù hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:

  • Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp tập chính.
  • Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
  • Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.
  • Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Thực hiện đúng và nghiêm túc về số lượng, khối lượng và cường độ của mỗi bài tập.
  • Không vượt hay chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập Gym nhằm tránh tình trạng lãng phí thời gian và sức khi tập.
  • Sau khi tập phải nghỉ cho mồ hôi khô hẳn, ít nhất 30-45 phút rồi hẵng đi tắm. Nếu tắm liền, lúc này các lỗ chân lông đang mở rộng rất dễ bị cảm lạnh.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Bài 1: Squats – Đây là bài tổng hợp toàn thân

Thực hiện:

  • 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
  • 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần.
  • 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần.
  • 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần.
lịch tập gym cho nam
Động tác Squats

Bài 2: Bench Presses

Bài số 2 trong lịch tập gym 1 tuần 3 buổi này sẽ giúp phát triển cơ ngực và vai, tay sau cho bạn. Được chia thành 2 nhóm cơ chính và phụ:

Cơ chính: Ngực.
Cơ phụ: Vai và tay sau.

Thực hiện:

  • 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
  • 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần.
  • 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần.
  • 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần.

"<yoastmark

Bài 3: Bent – Over Rows

Cơ chính: Lưng giữa.
Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai.

Thực hiện:

  • 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
  • 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần.
  • 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần.
  • 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần.
lịch tập gym 1 tuần cho nam
Bài 3: Bent – Over Rows

Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder Press

Cơ chính: Vai.
Cơ phụ: Ngực và tay sau.

Thực hiện:

  • 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
  • 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần.
  • 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần.
  • 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần.
lịch tập gym cho nam 1 tuần 3 buổi
Động tác Overhead Barbell Presses

Bài 5: Stiff-Legged Deadlifts

Cơ chính: Đùi sau.
Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước.

Thực hiện:

  • 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
  • 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần.
  • 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần.
  • 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần.

Đây là động tác giúp phát triển phần cơ đùi trong lịch tập gym 3 buổi 1 tuần. Bạn duy trì bài tập này sẽ thấy hiệu quả đạt được chỉ trong 1 – 3 tuần.

Bài 6: Barbell Curls

Cơ chính: Bắp tay trước.
Cơ phụ: Cẳng tay.

Thực hiện theo hướng dẫn:

  • 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
  • 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần.
  • 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần.
  • 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần.
lịch tập thể hình 1 tuần 3 buổi
Động tác Barbell Curls

Bài 7: Calf Raises

Cơ chính: bắp chuối.
Cơ phụ: bắp đùi

Thực hiện:

  • 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
  • 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần.
  • 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần.
  • 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần.
lịch tập thể hình 3 buổi 1 tuần
Động tác Calf Raises

Chu kỳ của 5 tuần đầu trong lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

  • Tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần.
  • Tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần.
  • Tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần.
  • Tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần.
  • Tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần.

Nếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu của lịch tập gym 3 buổi 1 tuần trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ.

Nếu bạn đuối sức không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.Bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngày không tập tạ.

Trả lời