Vóc dáng chuẩn với lịch tập gym cho người béo

Vóc dáng chuẩn với lịch tập gym cho người béo

Lịch tập gym cho người béo

Bạn luôn cảm thấy tự ti về vóc dáng, cân nặng của bản thân? Bạn đã cố gắng nhịn ăn nhưng lại không thấy hiệu quả? Bạn luôn bị mọi người cười chê, kêu giảm béo đi? Vậy thì hãy mau cùng chúng tôi khám phá bài viết về lịch tập gym cho người béo này. Đây là một bài viết hoàn toàn dành cho bạn.

Hãy thay đổi hoàn toàn toàn diện mạo của bản thân để lấy lại sự tự tin cho bản thân. Đánh bay những lời chê của mọi người xung quanh, cho họ thấy một cái nhìn khác về bản thân.

Bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả chỉ trong khoảng thời gian ngắn và phù hợp với thể trạng người mới tập như bạn? Hãy cùng xem nhé !

""

Vì sao phải có lịch tập gym cho người béo

Đối với những người bị béo phì, sau khi đã đặt ra mục tiêu là phải giảm cân thì họ không biết bước tiếp theo sẽ làm gì. Và cứ như thế, mục tiêu giảm cân chỉ dừng lại trong suy nghĩ chúng ta. Thế nên, ngày này, tháng nọ chúng ta vẫn chưa giảm được cân nào.

Vậy bạn đã hiểu tại sao chúng ta cần phải lên một kế hoạch luyện tập cụ thể chưa? Để đạt được mục tiêu là giảm cân, chúng ta phải có một kế hoạch hành động cụ thể và việc lập ra một lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn có động lực hơn.

Chế độ luyện tập theo lịch tập gym cho người béo rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Đối với những bạn bị béo phì và tăng cân nhanh chóng. Thì việc tập luyện theo lịch tập gym người béo sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng cơ thể và theo dõi tốt sức khỏe của mình.

Từ đó, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống cũng như tập luyện của mình. Muốn giảm cân nhanh chóng, bạn phải thường xuyên tập đều đặn và kiên trì. Đừng bỏ cuộc giữa chừng bạn nhé!

Đặc điểm của lịch tập gym cho người béo

Đặc điểm của lịch tập này là với tổng số buổi tập trong tuần là 6 buổi. Phù hợp và dễ áp dụng cho những người mới làm quen với gym.

Hoặc những người đã tập lâu ngày, vẫn có thể áp dụng lịch tập này. Khác với người mới tập, người tập thể hình trên 1 năm bạn có thể tăng cường các bài tập cơ như: 2 buổi tập 1 nhóm cơ chính.

Nhóm cơ bạn muốn phát triển, đẩy mạnh sự săn chắc trên cơ thể, nhưng vẫn áp dụng lịch tập 6 buổi/tuần.

Lịch tập gym theo ngày

lịch tập gym cho người giảm béo
Lịch tập gym cho người giảm béo

Lịch tập gym cho người béo này bao gồm 6 buổi tập như sau:

Buổi thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.

Buổi thứ 2: Tập các bài chân

Buổi thứ 3: Tập cho cơ vai.

Buổi thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng.

Buổi thứ 5: Tập chân – vai – bụng.

Buổi thứ 6: Tập các bài tập Tay.

Buổi thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ.

Hướng dẫn lịch tập gym cho người béo

lịch tập gym cho những người béo phì
Hướng dẫn lịch tập gym

Buổi 1: Tập chân, mông.

  • Squat: 4 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp.
  • Squat gánh tạ: 2 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp.
  • Squat kết hợp đá chân: 5 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp.
  • Ngồi đá đùi và móc đùi ra sau: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp.

Buổi tập 2: Tập Cardio.

Cardio là các bài tập giúp giảm mỡ thừa được nhiều người áp dụng và vô cùng hiệu quả. Các bài tập Cardio mà bạn có thể thử trong ngày tập của mình bao gồm:

  • Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ.
  • Tập đạp xe bằng máy tập đạp xe.

Buổi tập 3: Tập ngực – tay trước – bụng.

  • Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút.
  • Tập ngực với ghế dốc và tạ đơn.
  • Gồm 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây.

Buổi tập 4 : Tập cơ xô và cơ lưng cho

  • Với buổi tập cơ xô và cơ lưng thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:
  • Ngồi kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown). Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp.
  • Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows).
  • Bài tập gập người tập lưng dưới (Hyperextensions).
  • Bài tập đứng kéo tạ chữ T (T-Bar Row).
  • Buổi 5: Tập chân và tay

Bao gồm các bài tập sau:

  • Đẩy tạ chân: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
  • Đá đùi trước: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp
  • Nâng tạ đòn đứng: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
  • Đứng gánh tạ đòn: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp

Buổi 6: Tập các bài tập nhẹ nhàng

  • Chạy bộ 30 phút
  • Chống đẩy 20 phút
  • Plank 10 tới 15 giây mỗi hiệp

Các lưu ý trong quá trình sử dụng lịch tập gym cho người béo

lịch tập gym cho người mập
Lưu ý cho người tập gym giảm cân

Lưu ý trước khi tập

Với lịch tập gym cho người béo bụng thì mỗi bài tập được xây dựng thành những ngày cụ thể trong tuần. Giúp bạn kiểm soát được số lượng bài tập.

Và tăng cường khả năng ghi nhớ và tập trung vào 1 nhóm cơ cụ thể trong ngày tập. Trước khi đến những bài tập, bạn nên dành thời gian để khởi động kỹ càng.

Tránh những tai nạn đáng tiếc xảy ra như: chuột rút trong quá trình tập. Vỡ cơ do quá sức, lớp sụn xương bị ảnh hưởng do khởi động không kỹ.

Bên cạnh đó, đừng quên check lịch tập Gym giảm cân trước khi tập nhé!. Bài tập cần có lộ trình và bạn nên áp dụng step by step để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Lưu ý trong khi tập

  • Luôn dành thời gian khởi động từ 10-15 phút để các cơ, khớp trên cơ thể được trơn tru. Tránh tai nạn không may xảy ra trong quá trình luyện tập.
  • Tuân thủ lịch tập đều đặn, không được nghỉ tập trong vòng 3 tháng đầu. Bởi, bạn dễ nản khi lâu ngày mới tập luyện. Khiến sức ì cơ thể lên cao làm giảm chất lượng bài tập.
  • Trong quá trình tập luyện, nếu cơ thể mệt mỏi nên dành thời gian nghỉ 3-5 phút giữa các bài tập hoặc giữa các hiệp tập trong 1 bài.
  • Tăng cường nước suối trong và sau khi luyện tập. Tuyệt đối không sử dụng các loại nước có ga và đường hóa học, không có hiệu quả trong quá trình tập luyện.
  • Xây dựng chế độ ăn khoa học: giàu chất xơ, các loại thịt trắng và rau xanh. Cá luôn được hoan nghênh sử dụng trong quá trình giảm cân.

Lịch tập cho cả nam lẫn nữ

Lịch tập bao gồm 6 buổi 1 tuần thường được các huấn luyện viên áp dụng cho tất cả các nam giới khi tập. Đều mang lại kết quả tuyệt vời sau 1 tháng luyện tập đều đặn kết hợp với ăn uống khoa học.

Về việc ăn uống cũng phải ăn thật healthy để được hiệu quả nhất. Loại bỏ mỡ trong khẩu phần ăn, tăng cường chất cơ và protein cùng các thực phẩm xanh – tươi.

Một vài chia sẻ về lịch tập gym cho người béo trên đây hy vọng sẽ giúp ích phần nào cho các bạn.  Không những cải thiện sức khoẻ và vóc dáng, mà còn cả thể chất và tinh thần. Chúc các bạn thật nhiều năng lượng, luyện tập mỗi ngày!

Trả lời