Có nhiều người muốn giảm cân, nhưng chưa có lịch tập khoa học, hay giảm cân rồi lại tăng trở lại.
Tuy nhiên, nếu kiên trì luyện tập theo lịch tập dưới đây, bạn sẽ sở hữu một thân hình như mong muốn.
1. 1 số lưu ý trước khi tập
Để giảm cân hiệu quả, trước khi luyện tập giảm cân, bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây:
Nếu đang áp dụng chế độ Low Carb, thì hãy tăng thêm lượng tinh bột chậm, trước khi tập, để tăng thêm năng lượng.
Nếu đang giảm cân theo phương pháp truyền thống, thì chỉ cần tăng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột.
Trước khi tập nên uống 1 ly nước, mang theo nước khi đi tập, (khoảng 500ml) dùng để uống trong khi tập, mỗi lần uống 1 ngụm nhỏ.
Mang gang tay, khăn sạch, áo rộng,…để đốt mỡ nhiều hơn
Tập theo đúng thứ tự thời gian, hiệp, bài cụ thể
Thực hiện nghiêm túc chế độ ăn uống giảm cân.
Nam giới không nên cởi áo khi tập tại phòng tập
2. Chế độ dinh dưỡng cho người muốn giảm cân
Đối với việc giảm cân, thì chế độ dinh dưỡng sẽ chiếm 60% thành công. Vì thế, muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên dành nhiều thời gian cho việc ăn uống, và cần lưu ý những điều sau:
Những món nên ăn thường xuyên:
- Các loại thức ăn nhiều protein: thịt, cá, trứng, sữa…
- Thức ăn giàu tinh bột: gạo lứt, yến mạch, khoai tây…
- Thức ăn giàu chất xơ: Các loại rau xanh (bông cải xanh..), trái cây (táo, bưởi)…
- Thực phẩm có chất béo thực vật: dầu ô liu, dầu dừa, dầu hướng dương…
Cần tránh ăn những loại thực phẩm sau đây:
Đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.
Thực phẩm chiên, xào có nhiều dầu mỡ
Mỡ động vật, các loại dầu ăn thông thường, đồ ăn nhanh, các loại nước sốt,…
Ngoài ra, cần uống đủ nước mỗi ngày, có thể uống trà, cà phê để đốt lượng mỡ thừa tốt hơn và có chế độ ăn uống lành mạnh.
- Lịch tập gym giảm cân cho cả nam và nữ
Với lịch tập này, mục tiêu đầu tiên là giảm mỡ trong 3 tháng, giúp cơ thể thon gọn, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ thể.
Lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi/ tuần
Được chia ra 3 buổi tập tạ (để nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực, đốt cháy calo) và 3 buổi tập Cardio.
Cách chia lịch như sau:
Thứ 2,4,6: tập Cardio
Thứ 3: tập gym (ngực, tay trước, bụng)
Thứ 5: tập gym (vai, tay sau, ngực, lưng)
Thứ 7: tập gym (chân, bụng)
Chủ nhật: Nghỉ
Buổi tập Cardio:
Dựa trên nguyên tắc HIIT , người mắc phải vấn đề về tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
Một buổi tập Cardio sẽ kéo dài từ 30 đến 45 phút, khi tập cần đảm bảo: 30% thời gian tập với máy và dụng cụ, 70% còn lại là tập chạy mà không cần dụng cụ. Trước khi tập, cần khởi động toàn thân để hạn chế chấn thương trong thời gian luyện tập.
Bài tập 1: Chạy bộ HIIT với máy:
Thời gian thực hiện: 15 phút
Mức calo cần đốt cháy là 170kcal, với tháng đầu tiên, bạn thực hiện như sau:
Khởi động bằng cách: Đi bộ chậm: từ 3 đến 4 km/h trong 1 phút để làm nóng người. Sau đó tăng tốc lên mức nhanh hơn, khoảng 12 đến 18 km/ h và chạy liên tục trong 45 giây (tập trung hết sức chạy, tránh bị ngã)
Sau khi chạy xong 45 giây, thì giảm tốc độ chạy về mức ban đầu, đi bộ với tốc độ 3 đến 4 km/h trong 60 giây.
Lặp lại bài chạy đó trong 10 lần, (cứ 40 giây nhanh thì 60 giây chậm)
Bài tập 2: tập Cardio không cần dụng cụ
Thời gian tập: 25 phút, mức calo đốt cháy 270 kcal
Buổi tập Gym:
Áp dụng cho nam – nữ muốn giảm cân, nên áp dụng 2 kỹ thuật sau:
Drop sets: tập ở mức tạ cao nhất, rồi giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5s, tiếp tục giảm theo 3 đến 5 hiệp đến khi hết sức hoàn toàn.
Superset: Tập 2 bài liền nhau (không nghỉ hoặc nghỉ ít giữa quãng tập) tập lần lượt từ bài này rồi đến bài kia.
Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
Khởi động: Đi bộ trên máy khởi động 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải
Bài tập Incline Dumbbell Flyes: tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Incline Dumbbell Press: tập 15 lần, 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Barbell Bench Press: tập 15 lần, 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Butterfly (Drop sets):
- Tập 15 lần trong 3 hiệp liên tục, sau đó nghỉ 30 giây,
- Hiệp 4 thì tăng mức tạ lên 1 nấc rồi tập 12 lần, rồi nghỉ tiếp 30 giây.
- Hiệp 5, tăng mức tạ lên nấc tiếp theo rồi tập tiếp 12 lần
- Giảm mức tạ xuống 1 nấc như hiệp 4, tập 10 lần, sau đó giảm xuống thêm 1 nấc tạ và thực hiện liên tục.
Bài tập Around the Worlds: tập 15 lần, 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Dumbbell biceps curl: tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Alternate Hammer Curl: tập 15 lần, 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Machine Preacher Curls (Drop sets):
- 3 hiệp đầu mỗi hiệp tập 15 lần, rồi nghỉ giữa hiệp 30 giây,
- Hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc rồi tập 12 lần, rồi nghỉ tiếp 30 giây.
- Hiệp 5, tăng mức tạ lên nấc tiếp theo rồi tập 12 lần
- Giảm mức tạ xuống 1 nấc như hiệp 4, tập 10 lần, sau đó giảm xuống thêm 1 nấc tạ và thực hiện liên tục.
Bài tập Knee / Hip Raise on Parallel Bars: Thực hiện max lần tập trong 3 hiệp, giữa hiệp nghỉ 15 giây.
Bài tập Seated leg tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)
- Bài 1 thực hiện 15 lần, bài 2 thực hiện 15 lần, 2 bài thực hiện liên tiếp ko nghỉ.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp cho cả 2 bài, liên tiếp không nghỉ.
Bài tập Kneeling Cable Crunch: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp max lần, giữa hiệp nghỉ 30 giây.
Bài tập Ab roller: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp max lần, giữa hiệp nghỉ 30 giây.
Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
Ngày tập thứ 5 sẽ tập trung vào sức kéo, bằng kỹ thuật superset để tác động vào vùng mỡ thừa tại lưng, cánh tay và 2 bên sườn.
Tập bụng thì thực hiện tương tự như ngày thứ 3
Khởi động: Đi bộ với tốc độ chậm trên máy khoảng 5 phút
Bài tập Seated Dumbbell press – Side lateral Raise (superset)
- Thực hiện ở mức tạ nhẹ, 15 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây,
- Hiệp cuối thực hiện mức tạ nặng hơn, khoảng 15 lần/ hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây.
Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise: tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Row (supersets):
- Thực hiện ở mức tạ nhẹ, 15 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây,
- Hiệp cuối thực hiện mức tạ nặng hơn, khoảng 15 lần/ hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây.
Bài tập One – Arm Dumbbell Row – Hyperextension (Supersets)
- Thực hiện ở mức tạ nhẹ, 15 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây, không nghỉ khi chuyển bài tập.
- Hiệp cuối thực hiện mức tạ nặng hơn, khoảng 15 lần/ hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
- Thực hiện ở mức tạ nhẹ, 15 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây,
- Hiệp cuối thực hiện mức tạ nặng hơn, khoảng 15 lần/ hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây.
Bài tập Close – Grip barbell Bench Press
- Với tháng đầu luyện tập, bạn chọn thanh đòn khoảng 1m2, khi đã quen dần thì chuyển sang thanh đòn 2m2,
- Tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Standing Lat Pushdown: Tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập knee/ Hip Raise on Parallel Bars: Thực hiện Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp max lần, giữa hiệp nghỉ 30 giây.
Seated leg tucks – Dumbbell Side Bend (Superset): Bài 1 thực hiện 15 lần, bài 2 thực hiện 15 lần, 2 bài thực hiện liên tiếp ko nghỉ. Thực hiện 2 đến 3 hiệp cho cả 2 bài, liên tiếp không nghỉ.
Bài tập Kneeling Cable Crunch: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp max lần, giữa hiệp nghỉ 30 giây.
Bài tập Ab roller: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp max lần, giữa hiệp nghỉ 30 giây.
Thứ 7: Tập chân, bụng
Đây là bài tập nặng, trước khi tập, bạn cần chuẩn bị tinh thần và nghỉ ngơi thoải mái. Với những người đang ăn kiêng, trước khi ăn cần bổ sung tinh bột và protein.
Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài Squat và Romanian Deadlift, có tác dụng kích thích cơ mông phát triển.
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ chậm trên máy khoảng 5 phút
- Bài tập Squat: tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
- Bài tập Barbell Sumo Squat: Đứng thẳng, chân rộng gấp 1,5 lần bài tập trên.
Tập 15 lần, 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 60 giây.
Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curls (Superset)
- Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần 1 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
- Set cuối thì đổi mức tạ nặng hơn và tập 15 lần, giữa mỗi bài nghỉ 60 giây.
Bài tập Split Squats: tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 30 giây.
Bài tập Romanian Deadlift: Tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 60 giây.
- Bài tập Dumbbell Step ups Kickback
Trường hợp phòng tập của bạn không có máy, hãy dùng dây giãn rồi buộc chắc vào cổ chân, sau đó đá chân ra sau.
Tập 15 lần, 4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây, nghỉ chuyển bài 60 giây.
- Bài tập bụng
Sau các bài tập nặng, nếu còn sức, bạn có thể tập thêm 1 đến 2 bài tập cơ bụng đơn giản, với mức tập vừa phải.
Bài viết trên đã tổng hợp lại chi tiết lịch tập Gym trong 6 ngày để giảm cân, áp dụng cho cả nam và nữ. Giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì mỗi ngày. Bạn hãy nghiêm túc thực hiện chăm chỉ, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, để hoàn thành mục tiêu giảm cân mà mình đặt ra nhé!
