Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Muốn giảm cân hiệu quả, ngoài ăn kiêng, bạn còn cần phải tập luyện thể dục, thể thao để giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể một cách nhanh nhất. Hiện nay, tập gym là một trong những lựa chọn hàng đầu của chị em phụ nữ.
Lý do gym có thể giúp bạn giảm cân, là do quá trình chuyển hoá trong cơ thể được kích thích hoạt động trong và sau khi tập luyện, giúp duy trì tỉ lệ cơ bắp, tạo ra được sự tăng trưởng thường xuyên trong quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khoẻ, hỗ trợ sự phát triển của xương, tăng sức bền của cơ thể. Cùng tham khảo Lịch tập gym cho nữ giảm cân dưới đây để quá trình giảm cân đạt được hiểu quả tốt nhất nhé.
Mục tiêu: giảm mỡ, săn chắc cơ thể
Lưu ý chung:
– Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Nghỉ 90 giây giữa các bài.
– Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.
Trước tiên, cần tham khảo một số phép “lịch thiệp” khi tập thể hình
- Để bắt đầu, luôn mang theo khăn lau và hãy lau sạch dụng cụ máy tập bạn sử dụng
- Để tạ trở lại vị trí sau khi đã sử dụng
- Đừng ngồi nghỉ trên máy, ghế tập lâu trong khi người khác đang chờ đợi
- Đừng nói chuyện trên điện thoại nơi đông người tập. Điều này làm người tập khác bị xao nhãng.
Bạn có thể tham khảo: Máy tập Gym của MBHFit của chúng tôi.
Cùng bước vào các bài tập của Lịch tập gym cho nữ giảm cân ngay nào
-
Thứ 2: ABS + Cardio
Bài 1: Crunch 3 sets 12 – 20 reps
Bài 2: Lying Leg Raise 3 sets 15-20 reps
Bài 3: Cardio 30 – 40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…
-
Thứ 3: Tập thân trên
Bài 1:
Tuần 1: Barbbell Bench Press
2 sets khởi động 12 – 15 reps
3 sets chính 10 – 12 reps
Tuần 2: Knee Push Ups
3 sets to Failure
Bài 2: Dumbbell Pull-Over
1 set khởi động 15 – 20 reps
2 sets chính 12 – 15 reps
Bạn có thể tham khảo: Máy chạy bộ của chúng tôi
Bài 3:
Tuần 1: Cable Pull Down
1 set khởi động 15 – 20 reps
3 sets chính 12 – 15 reps
Tuần 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15 – 20 reps
3 sets chính 12 – 15 reps
Bài 4:
Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press
1 set khởi động 12 – 15 reps
3 sets chính 10 – 12 reps
Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12 – 15 reps
3 sets chính 10 – 12 reps
Bài 5: Cable Push Down
2 sets 12 – 15 reps
Bài 6: Barbell or Cable Curl
2 sets 12 – 15 reps
-
Thứ 4: Cardio
30p – 40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)
-
Thứ 5: Tập thân dưới
Bài 1: Squat
1 set khởi động Body Weight Squat 15 – 20 reps
1 set khởi động 12 – 15 reps
3 sets chính 12 – 15 reps
Bài 2: Stiff Leg Deadlift
1 set khởi động 15 – 20 reps
3 sets chính 12 – 15 reps
Bài 3: Leg Extension
2 sets chính 12 – 15 reps
Bài 4: Lying Leg Curl
3 sets chính 12 – 15 reps
Bài 5: Walking Lunges
3 sets mỗi chân 10 – 12 bước
Bài 6: Standing Calf Raise
1 sets to Failure
Bài có thể tham khảo: Máy tập đa năng của MBHFit nhé
-
Thứ 6: ABS + Cardio
Bài 1:
Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Side Bridge
3 sets 12 – 15 reps
Bài 3: HIIT Cardio
10 – 15 phút
(VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30 giây, 45 giây nghỉ;
– Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)
Hoặc LISS Cardio 30 phút
-
Thứ 7, CN: Nghỉ
Lời khuyên khi tập luyện đi kèm với Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Đây là những lời khuyên giúp chương trình tập mới của bạn hiệu quả hơn:
- Uống đủ nước: Đảm bảo uống 8 đến 10 ly nước mỗi ngày; thiếu nước sẽ khiến bạn không đủ sức khỏe luyện tập, và không đạt hiệu quả tập theo mục tiêu đề ra. Uống nhiều nước trong buổi tập.
- Ăn bữa nhỏ có chứa khẩu phần protein nạc và carb phức hợp ngang nhau khoảng 30 đến 60 phút trước mỗi buổi tập và trong khoảng 60 phút sau khi bạn đã tập. Bạn chỉ cần cung cấp đủ protein và carb để nạp năng lượng và phục hồi cơ thể trước và sau buổi tập.
- Nếu tập cardio để giảm cân, hãy thực hiện nó sau khi tập tạ.
Với lịch tập gym giảm cân cho nữ chi tiết ở bài viết trên, mong rằng bạn sẽ có thể áp dụng thành công và đạt được số cân nặng mà mình mong muốn. Bạn hãy kết hợp lịch tập với lối sống lành mạnh và chế độ ăn hợp lý để giảm cân hiệu quả, đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe của mình nhé!
