4 bài tập đơn giản với máy kéo xô

4 bài tập đơn giản với máy kéo xô

máy kéo xô

Nếu bạn là người yêu thích việc tập luyện gym hoặc là người mới bắt đầu tập gym thì bạn không thể bỏ qua loại máy kéo xô. Một trong những máy giúp phát triển cơ một cách toàn diện và đem lại hiệu quả cao cho cơ thể. Đây cũng là một trong những máy tập yêu thích của các vận động viên chuyên nghiệp. Cùng tìm hiểu chi tiết về loại máy này ngay dưới bài viết dưới đây nhé !

máy kéo xô
Máy kéo xô

Máy kéo xô là gì?

Máy kéo xô là thiết bị không còn xa lạ với những người luyện tập thể hình. Để có sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn như “điêu khắc” bạn cần tập luyện theo một kế hoạch cụ thể, với những bài tập phù hợp thể trạng của bản thân.

Đây là loại máy tác động vào vùng cơ lưng, đặc biệt là cơ tam giác hai bên lưng (latissimus dorsi) kéo dài từ vai đến hông.

Cơ chế hoạt động của máy giúp người tập cố định phần thân dưới bằng các miếng đệm đùi trong lúc thực hiện động tác kéo xà về phía cơ thể sao cho thanh xà ở mức dưới cằm.

Khi đưa xà về vị trí ban đầu, người tập cố gắng kiểm soát thanh xà sao cho tốc độ kéo lên không quá nhanh. Vì như vậy sẽ không tận dụng hết khoảng thời gian giãn cơ để tăng cường sức mạnh phần thân trên.

Lợi ích của máy kéo xô

Phần cơ xô (phần cơ trải dài từ nách xuống gần hết chiều dài lưng) với các nhóm cơ khác trong quá trình hoạt động.

Vì vậy, bạn sẽ không bị mệt các cơ liên quan như tay trước. Tay sau trong quá trình tập xô nếu bạn tập đúng form. Phần lưng của chúng ta được tạo thành từ nhiều loại cơ khác nhau, trong đó có nhóm cơ xô. Đây là bộ phận được khá nhiều quan tâm và chú trọng tập luyện.

Vì nhóm cơ này trải dài từ cánh tay, xương bả vai cho đến phần xương sống. Chiếm một diện tích khá rộng trên lưng. Bởi vậy nên khi áp dụng các bài tập cho phần lưng thì nhóm cơ đầu tiên mà người ta nghĩ đến đó chính là cơ xô.

máy kéo xô sử dụng như thế nào
Máy kéo xô sử dụng như thế nào

Bạn có thể cải thiện nhóm cơ lưng bằng cách sử dụng máy tập ngực theo hướng ngược lại hoặc sử dụng máy kéo cáp ngồi.

Giúp bạn chinh phục được cơ lưng và nhóm cơ phía sau một cách hoàn hảo. Thu hút được mọi cái nhìn từ lâu, giúp bạn trở nên cao to, nam tính nhất là đối với đấng mày râu.

Những lưu ý khi sử dụng máy kéo xô

Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và tuyệt đối không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.

Đầu bạn không được cúi quá thấp. Thân người luôn giữ cố định trong khi tập. Hạ tạ có sự điều khiển tuyệt đối không để thanh tạ trượt lên tự do.

Đối với những người đang có vấn đề về khớp hay dây chằng ở vai. Thì tuyệt đối không nên luyện tập những bài tập này, vì việc sử dụng loại máy này sai cách sẽ làm bạn gặp phải chấn thương về vai.

Và tất nhiên nếu bạn kiên trì tập luyện bốn bài tập với máy kéo xô. Bạn sẽ sở hữu được cơ vai săn chắc và quyến rũ. Những bài tập trên đã được áp dụng thành công và mang lại hiệu quả cao cho các Gymer. Hãy thử và áp dụng ngay nhé !

Hướng dẫn 4 bài tập với máy kéo xô

Ngồi kéo cáp với máy kéo cáp hoặc máy tập xô. Là dạng bài tập cơ bản tại các phòng tập gym. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng và xô rất tốt.

Tuy rằng là bài tập cơ bản nhưng lại có những đòi hỏi về kỹ thuật bắt buộc bạn cần nắm vững. Để có thể phát triển tốt vùng cơ xô và cơ lưng.

Sau đây là cách tập máy kéo xô theo các bài tập:

Ngồi kéo cáp tập cơ lưng

cách sử dụng máy kéo xô
Ngồi kéo cáp tập cơ lưng

Phần cơ chính tham gia vào bài tập này chính là cơ lưng giữa. Nhưng nó cũng tác động đến các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ vai và cơ tay trước.

Để thực hiện bài tập kéo xô này bạn cần đến sự giúp sức của một chiếc máy kéo cáp thấp và một tay kéo chữ V. Bạn cũng có thể dùng máy tập xô đa năng cho bày tập này.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt vào điểm tựa trên méo kéo xô. Phần chân và thân người tạo thành một góc 90, kéo cáp đến khi tay cầm gần chạm đến bụng.
  • Trong bài tập xô lưng này, cơ lưng của bạn cần được căng ra. Giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây và thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Trả tay cầm lại vị trí cũ và thở ra một cách chầm chậm.
  • Thực hiện lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập kéo xô. Nếu không có tay cầm chữ V bạn vẫn có thể tập với tay cầm ngang.

Ngồi kéo cáp tập xô

hướng dẫn sử dụng máy kéo xô
Ngồi kéo cáp tập xô

Trong bài tập xô này nhóm cơ chính được tác động là cơ xô. Nó cũng có tác dụng tốt với nhóm cơ lưng giữa, vai và bắp tay trước.

Máy tập xô là thiết bị hỗ trợ cần có cho bài ngồi kéo cáp tập xô này. Đầu tiên, bạn ngồi ngay ngắn vào máy kéo xô, điều chỉnh ghế và đệm. Sao cho phù hợp nhất với chiều cao của bạn.

  • Phần đệm gối sẽ giúp bạn không bị nhấc lên khi kéo xô. Nắm thanh kéo, hai cánh tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Ngực ưỡn ra một tý, người hơi nghiêng về phía sau một góc khoảng 30. Để bài tập có thể tác động đến cơ xô tốt hơn.
  • Bạn dùng cơ xô, kéo tay cầm xuống đồng thời siết cơ bả vai. Tiếp tục kéo cho đến khi thanh ngang gần chạm ngực.
    Thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết phần cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng, giữ cơ thể cố định.
  • Phần cẳng tay chỉ đảm nhận việc giữ thanh kéo và không nên dùng phần cơ này để kéo. Bạn cũng cần lưu ý rằng trong quá trình tập luyện.
  • Lòng bàn tay nên hướng xuống, nó giúp cho việc sử dụng cơ bắp tay trước và gia tăng việc dùng cơ xô.
  • Khi kéo xô, bạn nên giữ một giây ở vị trí co cơ khi siết chặt cơ vai vào nhau. Tiếp đến, bạn đưa thanh kéo về vị trí ban đầu một cách từ từ, hít vào trong khi thực hiện động tác này.

Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)

Kéo xô rộng tay trước mặt
máy kéo xô lưng

Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái – Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4- không thể kéo được nữa.

Hướng dẫn:

Đối với bài tập máy kéo xô lưng này thì thân người bạn phải ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.

  • Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả.
  • Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái. Đến khi không thể kéo xuống được nữa.
  • Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé…đòn quyết định vẫn ở phía trước.
  • Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy.

Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown)

cách tập máy kéo xô
Kéo xô hẹp tay trước mặt

Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái – Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái – không thể kéo được nữa

Bài này máy kéo xô này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôi

Hướng dẫn:

  • Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
  • Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu.
  • Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả
  • Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa.

Trả lời