Nếu bạn là người yêu thích việc tập luyện gym, hoặc là người mới bắt đầu với bộ môn này, thì bạn không thể bỏ qua máy kéo xô. Một trong những loại máy tập, giúp phát triển cơ một cách toàn diện.
Đây cũng là một trong những máy tập yêu thích của các vận động viên chuyên nghiệp. Cùng tìm hiểu chi tiết về loại máy này, qua bài viết dưới đây nhé !
Máy kéo xô là gì?
Máy kéo xô là thiết bị không còn xa lạ với những người luyện tập thể hình. Để có sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn như “điêu khắc”, bạn cần tập luyện theo một kế hoạch cụ thể, với những bài tập phù hợp thể sức khỏe của bản thân.
Loại máy này tác động vào vùng cơ lưng, đặc biệt là cơ tam giác hai bên lưng (latissimus dorsi) kéo dài từ vai đến hông.
Cơ chế hoạt động của máy giúp người tập cố định phần thân dưới, bằng các miếng đệm đùi trong lúc thực hiện động tác kéo xà về phía cơ thể, sao cho thanh xà ở mức dưới cằm.
Khi đưa xà về vị trí ban đầu, người tập cố gắng kiểm soát thanh xà, sao cho tốc độ kéo lên không quá nhanh. Vì như vậy sẽ không tận dụng hết khoảng thời gian giãn cơ, để tăng cường sức mạnh phần thân trên.
Lợi ích của máy kéo xô
Máy kéo xô tác động đến phần cơ xô (phần cơ trải dài từ nách xuống gần hết chiều dài lưng) với các nhóm cơ khác trong quá trình hoạt động. Vì vậy, bạn sẽ không bị mệt các cơ liên quan như tay trước, tay sau…trong quá trình tập xô nếu bạn tập đúng form.
Phần lưng được tạo thành từ nhiều loại cơ khác nhau, trong đó có nhóm cơ xô. Đây là bộ phận được khá nhiều quan tâm và chú trọng tập luyện. Vì nhóm cơ này trải dài từ cánh tay, xương bả vai cho đến phần xương sống, chiếm một diện tích khá rộng trên lưng. Bởi vậy, khi áp dụng các bài tập cho phần lưng, thì nhóm cơ đầu tiên mà người ta nghĩ đến đó chính là cơ xô.
Bạn có thể cải thiện nhóm cơ lưng, bằng cách sử dụng máy tập ngực theo hướng ngược lại hoặc sử dụng máy kéo cáp ngồi, giúp cải thiện cơ lưng và nhóm cơ phía sau một cách hoàn hảo.
Những lưu ý khi sử dụng máy kéo xô
Khi sử dụng máy kéo xô, cần lưu ý:
- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và tuyệt đối không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
- Đầu không được cúi quá thấp, thân người luôn giữ cố định trong khi tập. Hạ tạ có sự điều khiển tuyệt đối không để thanh tạ trượt lên tự do.
- Đối với những người đang có vấn đề về khớp hay dây chằng ở vai, tuyệt đối không nên luyện tập bằng loại máy này, vì việc sử dụng sai cách, sẽ khiến bạn gặp phải chấn thương về vai.
Hướng dẫn 4 bài tập với máy kéo xô
Kiên trì tập luyện bốn bài tập với máy kéo xô, bạn sẽ sở hữu cơ vai săn chắc và quyến rũ. Tuy là bài tập cơ bản nhưng lại có những đòi hỏi về kỹ thuật bắt buộc bạn cần nắm vững, để có thể phát triển tốt vùng cơ xô và cơ lưng.
Sau đây là cách tập máy kéo xô theo các bài tập:
Ngồi kéo cáp tập cơ lưng
Phần cơ chính tham gia vào bài tập này chính là cơ lưng giữa. Nhưng nó cũng tác động đến các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ vai và cơ tay trước.
Để thực hiện bài tập kéo xô này bạn cần đến sự giúp sức của một chiếc máy kéo cáp thấp và một tay kéo chữ V. Bạn cũng có thể dùng máy tập xô đa năng cho bày tập này.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt vào điểm tựa trên méo kéo xô. Phần chân và thân người tạo thành một góc 90, kéo cáp đến khi tay cầm gần chạm đến bụng.
- Trong bài tập xô lưng này, cơ lưng của bạn cần được căng ra. Giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Trả tay cầm lại vị trí cũ và thở ra một cách chầm chậm.
- Thực hiện lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập kéo xô. Nếu không có tay cầm chữ V bạn vẫn có thể tập với tay cầm ngang.
Ngồi kéo cáp tập xô
Trong bài tập xô này nhóm cơ chính được tác động là cơ xô. Nó cũng có tác dụng tốt với nhóm cơ lưng giữa, vai và bắp tay trước.
Máy tập xô là thiết bị hỗ trợ cần có cho bài ngồi kéo cáp tập xô này. Đầu tiên, bạn ngồi ngay ngắn vào máy kéo xô, điều chỉnh ghế và đệm. Sao cho phù hợp nhất với chiều cao của bạn.
- Phần đệm gối sẽ giúp bạn không bị nhấc lên khi kéo xô. Nắm thanh kéo, hai cánh tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Ngực ưỡn ra một tý, người hơi nghiêng về phía sau một góc khoảng 30. Để bài tập có thể tác động đến cơ xô tốt hơn.
- Bạn dùng cơ xô, kéo tay cầm xuống đồng thời siết cơ bả vai. Tiếp tục kéo cho đến khi thanh ngang gần chạm ngực.
Thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết phần cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng, giữ cơ thể cố định. - Phần cẳng tay chỉ đảm nhận việc giữ thanh kéo và không nên dùng phần cơ này để kéo. Bạn cũng cần lưu ý rằng trong quá trình tập luyện.
- Lòng bàn tay nên hướng xuống, nó giúp cho việc sử dụng cơ bắp tay trước và gia tăng việc dùng cơ xô.
- Khi kéo xô, bạn nên giữ một giây ở vị trí co cơ khi siết chặt cơ vai vào nhau. Tiếp đến, bạn đưa thanh kéo về vị trí ban đầu một cách từ từ, hít vào trong khi thực hiện động tác này.
Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái – Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4- không thể kéo được nữa.
Hướng dẫn:
Đối với bài tập máy kéo xô lưng này thì thân người bạn phải ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
- Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả.
- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái. Đến khi không thể kéo xuống được nữa.
- Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé…đòn quyết định vẫn ở phía trước.
- Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy.
Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown)
Đây cũng là một trong số các bài tập lưng xô quen thuộc và được thực hiện cụ thể như sau:
- Ngồi xuống máy, chỉnh cho miếng đệm chân vừa với chiều cao cẳng chân. Sau đó, đứng lên và kéo thanh đòn xuống, 2 đùi đặt vào dưới miếng đệm chân, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào người.
- Hai tay duỗi thẳng, ngả người ra phía sau chừng 30 độ, ngực ưỡn ra, lưng cong tự nhiên.
- Kéo thanh đòn cho đến khi lấy tay chạm ngực trên, bằng cách kéo tay ra sau và thở ra.
- Giữ tư thế này trong 1 giây và dần dần đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10 đến 12 lần
Để cơ bắp phát triển toàn diện, bạn nên tập luyện đều đặn 2 buổi 1 tuần bài về lưng xô, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Khi mới bắt đầu, nên tập ở mức độ nhẹ, và tăng dần mức khó. Bạn hãy kiên trì luyện tập để có sức khỏe thật tốt và phần cơ bắp phát triển như mong muốn nhé!
