Top 4 bài tập tăng kích thước vòng 3 cho Gymer
bài tập tăng kích thước vòng 3

Contents

Phát cuồng với top 4 bài tập tăng kích thước vòng 3

Vòng 3 nhỏ, lép xẹp khiến không chỉ các chị em mà cả các đấng mày râu cảm thấy thiếu tự tin về vóc dáng của mình. Có rất nhiều bài tập tăng kích thước vòng 3, giúp vòng 3 to hơn, săn chắc hơn nhưng bạn phải có chế độ tập luyện đúng cách. Những gợi ý nhỏ về 7 bài tập dưới đây, đã được kiểm chứng mang lại hiệu quả cao, sẽ giúp bạn không còn lo lắng về vòng 3 nhỏ, lép xẹp của mình nữa.

1. Bài tập tăng kích thước vòng 3 – Squat

bài tập tăng kích thước vòng 3
bài tập tăng kích thước vòng 3

Bài tập Squat đối với cac gymer không còn quá xa lạ vì đây là bài tập mông phổ biến và mang lại hiệu quả cao

 Đây là bài tập thể dục đơn giản và dễ thực hiện nhất. Đồng thời cũng mang lại hiệu quả đáng kể cho sức khỏe của bạn. Bạn muốn giảm mỡ đùi, bạn muốn tăng cơ bắp săn chắc thì không nên bỏ lỡ bài tập Squat này nhé!

Squat (bài tập gánh tạ) chắc chắn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và săn chắc vùng cơ mông, đùi trước, đùi sau và lưng dưới; nếu dùng thêm tạ nữa thì động tác này còn để tập cho cả cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài, trong khi đó cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống và có cầm tạ tay;
  • Hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi;
  • Duỗi chân, nâng người và hạ tay cùng một lúc, kết thúc 1 lượt. Bạn lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

Bạn có thể tham khảo Máy đạp mông của MBHFit nhé

2. Bài tập tăng vòng 3 với tạ nhỏ – Romanian deadlifts

bài tập tăng kích thước vòng 3
bài tập tăng kích thước vòng 3

Bài tập này tuy không mới nhưng hiệu quả không kém ,Đây không chỉ là bài tập tăng kích thước vòng 3 mà còn  nhắm vào đùi trước, đùi sau.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người, đầu gối hơi khuỵu;
  • Giữ cánh tay thẳng và đầu gối vẫn hơi khuỵu, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưu ý bảo đảm lưng thẳng chứ không cong lưng;
  • Siết mông để từ từ nâng người thẳng dậy (bạn không dùng cơ lưng). Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

Nếu chưa quen, bạn nên dùng tạ nhẹ để tránh bị đau lưng; còn nếu bạn đã quen thì tăng độ khó bằng cách chỉ dùng 1 chân và giữ thăng bằng.

3.Tập Squat với tạ

Nhiều chị em muốn tăng cường độ tập luyện thì nên  chọn tập Squat với tạ. Thực thế thì chúng ta có những bài tập Squat với tạ khá phong phú từ tạ đơn đến tạ đôi, tạ đòn, tạ bình vôi…. Tuy nhiên, ở đây chúng ta chỉ tìm hiểu cách tập Squat với tạ đơn(Weighted Squat). Lúc này, bạn vẫn chuẩn bị ở tư thế Squat cơ bản, tuy nhiên hai tay sẽ cầm chắc 1 quả tạ đơn. Các kỹ thuật còn lại tương tự như Squat cơ bản.

 

Bạn có thể tham khảo Máy tập mông đùi của MBHFit nhé.

4. Bài tâp với bóng giúp tăng vòng 3 nhanh – Lying hamstring curl

bài tập tăng kích thước vòng 3
bài tập tăng kích thước vòng 3

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, bóng tập đặt ở dưới gót chân. Bạn nâng hông lên, giữ tư thế như vậy trong suốt quá trình thực hiện bài tập;
  • Uốn bàn chân, ấn gót vào bóng, đặt cánh tay duỗi thẳng xuôi theo người để đỡ ngoài ra không dùng làm gì khác;
  • Nhẹ nhàng dùng gót chân tác động, lăn quả bóng về phía người mình. Giữ hông ở tư thế cây cầu, không đẩy hông lên trong khi lăn bóng;
  • Sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu (chân thẳng, hông nâng), hoàn thành 1 lượt. Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.

Trên đây là 4 bài tập tăng kích thước vòng 3 đã được rất nhiều bạn áp dụng và thành công. Hy vọng bài chia sẽ trên đây sẽ giúp ích cho việc luyện tập của các bạn.  Luyện tập thường xuyên để mang lại kết quả tốt nhất nhé. Chúc các bạn thành công.

Trả lời