Cách chia lịch tập Gym phù hợp cho các Gymer

Contents

Hướng dẫn cách chia lịch tập Gym phù hợp cho các Gymer

Chia lịch tập gym

Cơ thể con người chứa hơn 600 múi cơ, hiểu biết về từng loại bài tập phù hợp cho mỗi nhóm. Giúp cho bạn có thể xếp một lịch tập phù hợp cho từng nhóm cơ, như vậy việc luyện tập mới có hiệu quả.

Vì sao nên chia lịch tập gym hợp lý?

Chia lịch tập là một kỹ năng bắt buộc phải có nếu bạn là một gymer. Chỉ có bạn mới hiểu được cơ thể mình, mục tiêu của mình là gì. Từ đó mới có cái lịch tập hợp lý cho mình. Kỹ năng này bạn cũng sẽ dần nâng cao theo thời gian và nên nhớ rằng nó chỉ đúng cho mình bạn. Đó là lý do các fitness model hay các bodybuilder nhiều khi có lịch tập rất lạ. Bởi vì chỉ có họ mới hiểu được họ đang cần làm gì !

Chia lịch tập Gym để bạn có chế độ ăn uống điều độ và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn sẽ không cảm thấy không khó khăn trong việc suy nghĩ món ăn sau khi luyện tập.

Bạn có thể tham khảo Lịch tập gym của MBHFit nhé.

Bạn chỉ cần nhớ một vài quy tắc đơn giản để chia lịch tập gym như:

chia lịch tập gym
chia lịch tập gym
  • Phải cho các nhóm cơ nhỏ nghỉ ngơi tối thiểu là 48 tiếng, cơ trung bình, lớn là 72 tiếng.
  • Đừng nên xếp chân và lưng vào cùng một buổi tập hoặc 2 buổi tập liền kề nhau nếu không cần thiết. Vì chúng là 2 nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, khi tập chân đã có lưng tham gia và ngược lại.
  • Hãy tạo sự nghỉ ngơi cho nhóm cơ mới tập. Ví dụ ngày hôm nay tập tay sau, mai bạn lại tập ngực thì cơ tay sau bạn không được phục hồi tốt được. Thay vào đó ta có thể tập chân hoặc lưng chẳng hạn.
  • Nên xếp 1 nhóm cơ lớn và 1 – 2 nhóm cơ nhỏ trên một buổi tập để có sự hiệu quả tốt. Tránh xếp các nhóm cơ lớn vào chung một buổi tập cũng như quá nhiều nhóm cơ nhỏ vào một buổi tập.
  • Sắp xếp thời gian một buổi tập sao cho hợp lý và đồng đều. Tránh một hôm thì tập 30 phút là hết bài đi về, một hôm thì lại tập một tiếng rưỡi thì chưa xong buổi tập. Thông thường thì nên xếp khoảng 1 – 3 nhóm cơ vào một buổi tập. Và nên gói gọn buổi tập từ 45′ – 90′ là hợp lý.
  • Để ý thứ tự các bài tập, các nhóm cơ trong buổi tập, hãy sắp xếp chúng một cách hợp lý theo ý đồ của bạn. Đừng đụng bài nào tập cũng được.
  • Nên có buổi tập cardio trong tuần hoặc sau buổi tập với cường độ hợp lý. Cardio rất tốt cho thể hình cũng như cho sức khoẻ của bạn, đừng bỏ qua nó.

Ngoài việc chia lịch tập gym hợp lý, thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng

chia lịch tập gym
chia lịch tập gym
  1. Bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng. Và không bị ăn quá no 1 bữa. 
  2. Việc chia nhỏ khẩu phần theo những nguyên tắc sau:
  3. Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50g Protein. Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa.Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h. Có thể chỉ là 2-3h nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ (ăn ít hơn). Ăn nhẹ trước khi ngủ.
  4. Không thể thiếu nước.

    Ví dụ:
    Mình cần dùng 161g Protein, có thể ăn 5 bữa 1 ngày
    Mỗi bữa sẽ có khoảng 30-40g Protein.
    Những bữa chính như sáng, trưa, tối chứa là 35g Protein. Còn lại 56g Protein: các bữa phụ là 30g Protein 1 bữa.

Hy vọng bài viết về cách chia lịch tập gym sẽ giúp bạn có được một lịch tập phù hợp với bản thân mình. Mang lại hiệu quả cáo nhất trong việc luyện tập. Chúc các bạn thành công.

Bạn có thể tham khảo thực phẩm gym của MBHFit nhé.

Trả lời